publicaciones N&S Nº27: los suplementos deportivos y la nutrición deportiva en el fútbol
Nutrición y Suplementos Deportivos
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SUPLEMENTACIÓN Y DEPORTE: FÚTBOL

POWERGYM NUTRITION & SCIENCE CARLES PUYOL
DR. J.MANUELGONZÁLEZ DE SUSO

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS Y DEPORTE: FÚTBOL

 

Conscientes que cada vez son más los deportistas de cualquier modalidad que han entendido que la suplementación y nutrición deportiva sana y segura, lejos de suponer un peligro para la salud o una deslealtad competitiva, es una opción casi indispensable (sobretodo si hablamos de deporte profesional) para ayudar a nuestro cuerpo a soportar la carga y el desgaste que supone la práctica periódica e intensa de ejercicio físico, empezamos en este número de la Nutrition una nueva sección en la que intentaremos, una vez analizadas las singularidades y exigencias de cada modalidad deportiva, proponer la respuesta nutricional y de suplementos deportivos adecuados a cada deporte.

 

Para el primer capítulo de esta nueva sección se ha elegido el llamado deporte rey en España: El Fútbol.

 

El prestigioso Doctor González de Suso médico especialista en Medicina Deportiva y un experto en nutrición deportiva y suplementos deportivos ergogénica reconocido ha accedido a prepararnos este artículo en el que propone, de forma muy práctica, las principales recomendaciones que a su juicio deben seguir, en materia de nutrición deportiva y suplementos deportivos, los futbolistas de cierto nivel competitivo.

 

LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS EN EL FÚTBOL

 

Por: Doctor J.Manuel González de Suso. Médico especialista en medicina de la educación física y el deporte. Ha realizado numerosos estudios sobre los efectos de los suplementos deportivos con deportistas de alto rendimiento y es uno de los primeros investigadores Españoles que comprobó los efectos ergogénicos de la nutrición deportiva con creatina utilizando un método no invasivo como la resonancia magnética nuclear para determinar los niveles de creatina y fosfocreatina musculares.

 

 

FUTBOLISTAS

INTRODUCCIÓN

 

El deporte profesional es, por regla general, sinónimo de desgaste corporal excesivo. Y la gran cantidad de energía que necesitamos desplegar para provocar las adaptaciones y mejoras buscadas no es "gratuita". En este contexto de gran carga de trabajo y, por tanto, altos requerimientos energéticos, la ingesta de nutrientes y suplementos deportivos adecuados es de una importancia crucial, no sólo para la reposición de los sustratos energéticos, sino también para la recuperación de los niveles musculares y hormonales y, lo que no es menos importante, la prevención de lesiones.

 

A continuación, y fruto de la gran experiencia adquirida como responsable de la suplementación y nutrición deportiva de un equipo de fútbol de primera línea durante muchos años, os propongo un pequeño artículo con las principales recomendaciones a tener en cuenta a la hora de comer y tomar suplementos deportivos si queremos estar bien preparados para soportar las altas necesidades que requiere la práctica deportiva. Conviene señalar que son recomendaciones generales que, lógicamente, deberían después concretarse para cada deportista en función de sus características y objetivos, atendiendo también a las diferentes respuestas fisiológicas que pueden experimentar diferentes individuos ante estímulos iguales.

 

El Fútbol es un deporte que clasificamos dentro de la categoría de deportes interválicos en tanto que el esfuerzo exigido a los jugadores no es de tipo continuo, y a movimientos de intensidad baja o moderada le pueden seguir otros de intensidad máxima.

 

Esta combinación irregular de diferentes exigencias físicas prolongadas durante más de 90 minutos configura un deporte de muy alto y diverso requerimiento energético donde es muy importante el desarrollo de prácticamente todas las capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad). Eso hace, si cabe, todavía más importante una buena y muy estudiada nutrición deportiva y suplementos deportivos para conseguir los objetivos marcados.

RECOMENDACIONES DE SUPLEMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DEPORTIVA PARA UN EQUIPO DE FÚTBOL

 

1.- Se debe buscar el control total de la alimentación de los jugadores. Procurar que la alimentación pre y post entrenamiento o partido esté gestionada por los técnicos.

 

2.- Dentro de lo posible, hay que seguir una pauta de hábitos de nutrición deportiva que se ajuste a las siguientes proporciones: 55% de carbohidratos (pasta, arroz, legumbres, cereales, frutas, azúcar,...); 20 % de proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos,...); 25% de grasas (aceites, lácteos, carnes, pescados,...)

 

Para asimilar correctamente la carga de entrenamiento es necesario conseguir un elevado aporte calórico respetando las proporciones comentadas.

 

En esta tabla se presenta un ejemplo de alimentación equilibrada que, en sus cantidades, cubre las necesidades de un deportista con un gasto energético diario de unas 3500 kcalorías.

ALIMENTACIÓN DEPORTISTAS GASTO 3500 KCALORÍAS

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En la siguiente tabla presentamos varias opciones de alimentación cotidiana para un jugador que necesite reponer unas 2500-3000 kcal:

ALIMENTACIÓN DEPORTISTAS GASTO CALORICO 2500-3000 KCAL

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.- Iniciar cada sesión de entrenamiento bien hidratados. Beber durante todas las sesiones. Rehidratarse suficientemente después de las sesiones de entrenamiento con el fin de recuperar el peso perdido. Una sesión de 1 hora puede suponer pérdidas de 1 a 2 kg de peso (la pérdida de peso corresponde en su mayor parte a una pérdida de agua).

 

4.- A pesar de tener un buen control de la alimentación, se debe considerar la utilización de algunas sustancias ergogénicas para favorecer la resíntesis de sustratos energéticos. Actualmente, los carbohidratos en polvo, las proteínas, los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada, junto con el monohidrato de creatina, son las sustancias legales a considerar. A esto podemos añadir la utilización de cafeína (con experiencia previa y controlando la dosis para evitar disgustos) por su efecto estimulante lícito. No obstante, respecto a esta última molécula, dado su efecto sobre la contractilidad muscular y visto el aumento del tiempo de relajación muscular, sugerimos evitar su ingesta o hacerlo en dosis muy bajas que parece ser resultan igualmente ergogénicas.

ALIMENTOS CLASIFICADOS ÍNDICE GLUCÉMICO

5.- Pauta de suplementos deportivos biológica sugerida:

 

Al tener conocimiento de los fraudes existentes en el contenido de muchos suplementos deportivos de nutrición deportiva, sugerimos el contacto con un profesional cualificado que garantice la seguridad del producto. Muchos de los suplementos deportivos nutricionales que utilizamos provienen de la empresa española POWERGYM (www.powergym.com o 902 333 939). Esta empresa es experta en suplementación y nutrición deportiva y efectúa un detallado análisis de todos sus suplementos deportivos limitando al máximo la presencia de impurezas. Son proveedores del CAR, Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat- Barcelona, y algunos de sus suplementos deportivos cuentan con el sello de "suplemento deportivo recomendado".

 

Carbohidratos: Después del entrenamiento o de la competición tomar ISOPOWER de POWERGYM. Soluciones adaptadas al 6-10%. La dosis se debe ajustar al peso corporal y es suficiente con 1g/kg de peso/disuelto en 1 a 1,5 litros de agua. Teniendo en cuenta la escasa diferencia de pesos que puede haber en el equipo, la cantidad de agua se ajusta para evitar un gusto excesivamente dulce y adaptada a las condiciones climatológicas. Esta cantidad total de CHO se debe administrar en la hora posterior al ejercicio. Tras un partido es conveniente que tomen 1,5-2g/kg peso/disueltos en 2-2,5 litros de agua en las 2 horas posteriores al ejercicio.

 

La administración de estos CHO durante los partidos y sesiones de entrenamiento intensas, en una proporción próxima al 7% (7 g de producto disueltos en 100ml de agua), puede favorecer el rendimiento y mejorar la nutrición deportiva.

 

CHO + proteínas: Las últimas investigaciones apuntan hacia la necesidad de realizar una nutrición deportiva mixta de carbohidratos y proteínas con relación al entrenamiento y la competición (el producto POWERMASS de POWERGYM cumple con las necesidades de aporte en proporciones adecuadas de ambos nutrientes).

 

Barritas energéticas: con carbohidratos; para tomar en lugar de CHO líquido ó suplementar a esos CHO líquidos con proteínas; cuando en la fase postentrenamiento o competición solo se administran CHO como suplementos deportivos.

CREAPLUS POLVO CÁPSULAS POWERGYM

Otros suplementos deportivos:

 

Aminoácidos de cadena ramificada: (4 tomas diarias de 3 cápsulas de POWER BCAA'S de POWERGYM). Lo mejor es dejar un tiempo equivalente entre ellas para mantener unos niveles sanguíneos elevados de AA a lo largo del día. Una de las tomas debe coincidir con la hora posterior a un entrenamiento o a un partido.

 

Aminoácidos esenciales: 3 tomas diarias de 3 cápsulas de EXTRAFREEFORM de POWERGYM. Lo mejor es que las tomas coincidan con las comidas.

 

Creatina: Tomar CREAPLUS de POWERGYM, durante 7 días 0,3g/kg de peso/día. El bote tiene un dosificador que proporciona, cuando se llena de producto, 2,3g de creatina (el resto son CHO y otros transportadores que favorecen la absorción de la creatina. Un jugador de 90kg debería realizar la siguiente pauta:

 

- 30' antes del desayuno, disolver 3 dosificadores de creatina en 200-300ml de agua.

 

- 30' antes de la comida, disolver 3 dosificadores de creatina en 200-300ml de agua.

 

- 30' después del entrenamiento, disolver 3 dosificadores de creatina en 200-300ml de agua.

 

- Antes de acostarse, disolver 3 dosificadores de creatina en 200-300ml de agua.

 

- La segunda semana continuar con 1 solo dosificador de creatina por toma

 

- La tercera semana y posteriores semanas efectuar una sola toma diaria de de creatina de 2'5 dosificadores después de la sesión de entrenamiento o del partido.

 

- Durante las semanas 3ª y siguientes, la víspera de un partido, antes de acostarse se puede añadir una toma de creatina de 2'5 dosificadores disueltos en 1 vaso de agua.

 

- Los días de descanso, no tomar nada, incidir en una correcta alimentación. Controlar el peso para evitar su aumento. Con la toma de creatina es normal que algunos jugadores ganen entre 1 y 2kg de peso. Si alguno tuviera problemas por ello, evitar la 1ª semana de carga y pasar directamente a la pauta de la 2ª semana.

 

La realización de analíticas periódicas puede ayudar a determinar el metabolismo del hierro para ver si está indicada la nutrición deportiva con hierro y ácido fólico. Evitar el café después de las comidas en los jugadores que tengan problemas para asimilar el hierro.

 

Beta Alanina: La Beta Alanina mejora la capacidad antioxidante por el aumento de Carnosita muscular que produce y además tiene los siguientes efectos:

 

- Aumento de la capacidad total de trabajo anaeróbico. Podemos entrenar o hacer un esfuerzo físico con más intensidad y durante más tiempo.

 

- Retrasar la aparición de la fatiga. Podremos llegar un poco más allá, aguantar la velocidad de carrera durante más tiempo o hacer sprints a intensidad elevada más largos.

 

- Aumentar la masa muscular libre de grasa cuando se combina con creatina monohidrato.

 

Betapower de POWERGYM: Tomar 8 cáps. al día en tomas de dos cápsulas después de las comidas.

 

Powerbomb: Tomar un vial 30' antes del partido. Contiene cafeína y otras sustancias que mejoran el metabolismo energético como son el guaraná, la L-tirosina, la L-taurina y la L-carnitina.

 

La suplmentación y nutrición deportiva con POWERBOMB de POWERGYM mejora el rendimiento, la energía, la fuerza y la concentración. El POWERBOMB empieza a tener efecto a los 30 minutos de la toma y tiene una duración de 5 horas.

 

Aporte de vitaminas y antioxidantes:

 

· VITAMINA C: unos 500-1000 mg diarios, 500 mg. por la mañana y 500 mg. después del entrenamiento.

 

· B COMPLEX de POWERGYM (Vit B1- B6-B12): 3 cápsulas diarias, ayunas.

 

· POWER E de POWERGYM: 3 cápsulas/ día, posterior a comidas.

  

· VITAPOWER de POWERGYM: 2 cáps. al día después de desayuno y comida.

 

· NON OXID de POWERGYM: 2 cáps. al día. Una con el desayuno y otra después de entrenar.

 

· N-ACETIL-CISTEÍNA: 600 mg/día.

 

Regeneradores articulares: Para aquellos futbolistas que tengan un gran desgaste articular, la toma de regeneradores articulares previene la degeneración de la matriz de colágeno articular. Cuando ya existe degeneración de las propiedades de amortiguación del colágeno y hay pérdida de atributos, los regeneradores pueden mejorar la capacidad del cartílago existente para recuperar la estructura del colágeno de fibrilla y mejora la hidratación de la matriz.

 

Powerflex de POWERGYM: 2 cápsulas al día. Una con el desayuno y otra en la comida. Tomar suplementos deportivos con antioxidantes mejora el proceso inflamatorio ayudando en la recuperación y desinflamación.

 

Precursores del óxido nítrico: Mejoran la producción de óxido nítrico y por tanto el aporte de nutrientes al músculo y tiene un efecto sobre el retraso de la fatiga.

 

NITRIC POWER de POWERGYM: Tomar seis cápsulas antes del entrenamiento o de los partidos.

 

 

 

 

 

 

 

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