{"id":121,"date":"2014-05-12T15:53:00","date_gmt":"2014-05-12T13:53:00","guid":{"rendered":"https:\/\/powergym.com\/blog\/2014\/05\/12\/consejo-del-mes-reduce-grasa-de-forma-visible-en-dos-semanas-por-joan-canals\/"},"modified":"2024-03-22T09:56:46","modified_gmt":"2024-03-22T08:56:46","slug":"consejo-del-mes-reduce-grasa-de-forma-visible-en-dos-semanas-por-joan-canals","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.powergym.com\/blog\/consejo-del-mes-reduce-grasa-de-forma-visible-en-dos-semanas-por-joan-canals.html","title":{"rendered":"Consejo del mes: Reduce grasa de forma visible \u00a1en dos semanas! Por Joan Canals"},"content":{"rendered":"

PROGRAMA EFECTIVO DE<\/strong> ENTRENAMIENTO, NUTRICI\u00d3N Y SUPLEMENTACI\u00d3N PARA REDUCIR GRASA<\/strong><\/h3>\n

Un programa efectivo para reducir grasa, adem\u00e1s de estar bien confeccionado, debe cumplir otra premisa tan o m\u00e1s importante: debe ser llevadero<\/strong>. O sea, que se deber\u00eda poder incluir en nuestra rutina diaria haciendo algunos cambios, pero sin que suponga un esfuerzo sobrehumano… O no tendr\u00e1 \u00e9xito.<\/p>\n

El plan de entrenamiento, nutrici\u00f3n y suplementaci\u00f3n que propongo es f\u00e1cil y supone la m\u00ednima inversi\u00f3n de tiempo con la m\u00e1xima efectividad. En \u00e9l podr\u00e9is encontrar algunos consejos, sobretodo en el tema de entrenamiento, que quiz\u00e1s no son muy conocidos o utilizados pero que son altamente efectivos.<\/p>\n

En el apartado de la nutrici\u00f3n, pilar fundamental cuando queremos reducir grasa, encontrar\u00e9is recomendaciones generales que configuran una dieta de reducci\u00f3n de grasa equilibrada nutricionalmente y perfectamente acoplable a nuestras vidas estresadas de hoy en d\u00eda… simplemente hay que poner una m\u00ednima voluntad.<\/p>\n

El tercer pilar para hacer que esta reducci\u00f3n de grasa sea m\u00e1s r\u00e1pida y eficaz es la suplementaci\u00f3n. En este consejo del mes tambi\u00e9n os vamos a proponer suplementos que os ayudar\u00e1n a acelerar la p\u00e9rdida de grasa y a encontraros energ\u00e9ticamente mejor y con m\u00e1s vitalidad, sin perder de vista tambi\u00e9n que algunos de ellos asegurar\u00e1n que se tomen los nutrientes necesarios para que todo el proceso sea saludable y no caigamos en deficiencias nutricionales de ning\u00fan tipo.<\/p>\n

Recordemos que los suplementos son nutrientes que ya est\u00e1n contenidos en los alimentos… lo que hacemos es concentrarlos, combinarlos de forma adecuada y presentarlos en formato pr\u00e1ctico para incluirlos en el momento y en la cantidad conveniente para lograr un objetivo. Nos ayudan a tener m\u00e1s energ\u00eda o a reducir grasa en este caso, pero tambi\u00e9n a salvaguardar nuestra salud.<\/p>\n

Este plan de reducci\u00f3n de grasa sirve indistintamente para hombres y mujeres y aunque, reitero, se trata de recomendaciones generales, es altamente efectivo para ambos sexos. Conviene se\u00f1alar que es un plan basado en datos cient\u00edficos y en mi propia experiencia, que persigue conseguir en qui\u00e9n lo siga un est\u00edmulo\u00a0 que ponga en marcha una adaptaci\u00f3n metab\u00f3lica que permita utilizar m\u00e1s grasa para producir energ\u00eda. Solo hay que poner una dosis de voluntad y, si seguimos correctamente los ejercicios, la nutrici\u00f3n y la suplementaci\u00f3n propuestos, los resultados son bastante contundentes.<\/p>\n

\n

ENTRENAMIENTO<\/strong><\/h4>\n

Ejercicio Aer\u00f3bico:<\/strong><\/p>\n

La carrera es lo m\u00e1s aconsejable para forzar una adaptaci\u00f3n metab\u00f3lica que aumente la utilizaci\u00f3n de grasa como combustible. Tambi\u00e9n es el ejercicio que consume m\u00e1s calor\u00edas y que, adem\u00e1s, si lo hacemos por el exterior, suele ser m\u00e1s ameno y saludable. No obstante, \u00a0entiendo que algunos no ten\u00e9is posibilidad de hacerlo as\u00ed que tambi\u00e9n he preparado\u00a0 una propuesta para los que prefieran o tengan que hacer los aer\u00f3bicos dentro del gimnasio.<\/p>\n

*Truco<\/strong>: Cuando est\u00e9is un poco entrenados, si quer\u00e9is potenciar a\u00fan m\u00e1s la p\u00e9rdida de grasa, pod\u00e9is aplicar el HIIT o entrenamiento interv\u00e1lico de alta intensidad, que viene perfectamente explicado en uno de nuestros Powerbooks y que se puede aplicar a cualquier ejercicio aer\u00f3bico.<\/p>\n

Carrera al exterior:<\/strong><\/p>\n

Empezar por 15 min. de carrera, suave y en llano si no est\u00e1s habituado, y aumentar el tiempo en 5 min. cada dos o tres d\u00edas seg\u00fan te encuentres… esta pauta tambi\u00e9n sirve para los aer\u00f3bicos dentro del gimnasio.<\/p>\n

El objetivo ser\u00eda llegar a hacer hasta unas dos horas y media de carrera a la semana… en la mayor\u00eda de casos esto es suficiente para\u00a0 que haya una adaptaci\u00f3n metab\u00f3lica que aumente la utilizaci\u00f3n de la grasa como combustible.<\/p>\n

En el gimnasio:<\/strong><\/p>\n

Al tener la posibilidad de utilizar diferentes m\u00e1quinas para hacer aer\u00f3bicos en el gimnasio, vamos a aprovechar para que el ejercicio sea divertido y tambi\u00e9n m\u00e1s efectivo.<\/p>\n

La mejor combinaci\u00f3n y m\u00e1s efectiva es utilizar la el\u00edptica ,que hoy en d\u00eda existen de muchos tipos pero todas tienen la ventaja de no tener impacto para las articulaciones y adem\u00e1s hacer mover la m\u00e1xima cantidad de masa muscular. As\u00ed que empezar con el\u00edptica 15 min. o la mitad del tiempo que vayamos a utilizar para los aer\u00f3bicos y seguir con la cinta de correr.<\/p>\n

La intensidad con la que hay que hacer el ejercicio la marca nuestra respiraci\u00f3n… debemos notar que jadeamos, que no podemos hablar de forma normal sino entrecortada. A medida que mejore nuestro nivel de entrenamiento notareis que deb\u00e9is incrementar la intensidad o la velocidad para notar lo mismo.<\/p>\n

ENTRENAMIENTO CON MAQUINAS DE MUSCULACION Y PESO LIBRE.<\/em><\/strong><\/p>\n

Sigo siendo amante del peso libre, aunque las m\u00e1quinas nos dan m\u00e1s comodidad, el hacer los ejercicios con peso libre hace que tengamos que mantener el equilibrio ,con un requerimiento adicional de involucraci\u00f3n de fibras musculares; adem\u00e1s, los movimientos tambi\u00e9n son m\u00e1s naturales al no haber ning\u00fan tipo de gu\u00eda. Por tanto, si dudas, peso libre!!<\/p>\n

Esta rutina de entrenamiento debe hacerse con intensidad, con intervalos cortos de descanso y ejecutando los movimientos correctamente despu\u00e9s de haber calentado. Recordad que la intensidad es lo que va a hacer que el ejercicio sea efectivo o no lo sea. Al menos se deben hacer cuatro d\u00edas semanales.<\/p>\n

Primer d\u00eda<\/strong>: Cu\u00e1driceps y gemelo.<\/strong><\/p>\n

Extensiones: 3X 12
\nSentadilla libre o en m\u00e1quina: 3X12.
\nFemoral tumbado o de pie: 3X 12
\nSplits o zancadas: 3X12
\nGemelo de pie: 3X12<\/p>\n

Segundo d\u00eda: Dorsal y femoral.<\/strong><\/p>\n

Jal\u00f3n polea tras nuca: 3X12
\nRemo bajo: 3×12
\nRemo con barra o en m\u00e1quina: 3×12
\nHiperextensiones: 3×12
\nFemoral tumbado: 4×12
\nTr\u00edceps en polea: 4X12
\nPress franc\u00e9s: 3X12<\/p>\n

Tercer d\u00eda: Hombro-Biceps.<\/strong><\/p>\n

Elevaciones laterales: 3X12
\nElevaciones posteriores o p\u00e1jaro: 3X12
\nPress barra o m\u00e1quina: 3×12<\/p>\n

Cuarto d\u00eda: Pecho y B\u00edceps.<\/strong><\/p>\n

Press superior barra: 3×12
\nAberturas planas con mancuerna: 3×12
\nPeck deck: 3X12
\nCurl mancuerna en banco: 4X12
\nCurl Scott en m\u00e1quina: 3X12<\/p>\n

* Truco: <\/strong>Despu\u00e9s de cada grupo muscular recomiendo hacer una serie de 15 \u00f3 20 repeticiones con menor peso y utilizando el ejercicio b\u00e1sico para ese grupo muscular. Esta simple serie hace incrementar la respuesta que tiene nuestro organismo sobre la hormona del crecimiento cuando hacemos ejercicio. Por tanto, estamos ayudando a quemar m\u00e1s grasa y a salvaguardar la masa magra muscular.<\/p>\n

Abdominales: Cada d\u00eda.<\/strong><\/p>\n

Contracciones colgado: 3×30
\nElevaci\u00f3n de cadera: 3X30<\/p>\n

\n

ALIMENTACI\u00d3N<\/strong><\/h4>\n

*La alimentaci\u00f3n debe ser modificada en cada caso en particular.<\/p>\n

*Divide al m\u00e1ximo el total de tu raci\u00f3n alimentaria diaria. Haz seis comidas diarias.<\/p>\n

*Consume carbohidratos de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico, ricos en fibra y alimentos integrales (de gran valor nutricional). Frutas enteras como manzana, kiwi, pera, pi\u00f1a natural, sand\u00eda. Cereales integrales sin az\u00facar, arroz integral, pasta integral, legumbres…<\/p>\n

*Controla la ingesta de sal, muchos alimentos ya contienen sodio y un exceso puede ayudar a retener agua.<\/p>\n

*Utiliza formas de cocci\u00f3n que permitan utilizar\u00a0 poca grasa y que sean saludables como el microondas, la plancha o la cocci\u00f3n al vapor.<\/p>\n

*No piques entre comidas. Atenci\u00f3n a las bebidas refrescantes y a los zumos de fruta envasados… suelen contener mucho az\u00facar.<\/p>\n

*Los pesos de los alimentos son en crudo.<\/p>\n

ALIMENTACI\u00d3N. ESQUEMA B\u00c1SICO.\u00a0 \u00a0\u00a0<\/strong><\/em><\/p>\n

DESAYUNO<\/strong>
\n40 Gr. De cereales integrales con leche de soja o leche desnatada o tres tostadas integrales con un queso peque\u00f1o tipo Burgos.
\nUna pieza de fruta.<\/p>\n

MEDIA MA\u00d1ANA<\/strong>
\n40 Gr.\u00a0 de ISOWHEY 100 O WHEY PLUS con agua.
\nUna manzana.<\/p>\n

COMIDA<\/strong>
\nEnsalada variada con vinagre y un poco de aceite de oliva o verdura hervida.
\n70 Gr. de pasta, arroz o legumbres.
\n200 Gr. De carne blanca con verduras al vapor o tipo escalibada.<\/p>\n

MERIENDA<\/strong>
\nBocadillo pan integral 60gr. de pavo o queso bajo en grasa y sal.
\nUna manzana o un kiwi.<\/p>\n

MEDIA TARDE<\/strong>
\nUn yogurt natural desnatado o un poco de fruta tipo sand\u00eda..<\/p>\n

CENA<\/strong>
\nVerdura o ensalada.
\nPescado blanco a la plancha o batido de 30 gr. (1 dosificador) de ISOWHEY 100 con agua.<\/p>\n

\n

SUPLEMENTACI\u00d3N<\/strong><\/h4>\n

B\u00e1sica para reducir grasa<\/em>:<\/strong><\/p>\n

Calory control:<\/a> reducir y controlar el peso\u00a0mediante la regulaci\u00f3n del apetito y el control de los niveles de glucosa y l\u00edpidos.
\nThermocarnitin XL<\/a>: \u00a0promover\u00a0la p\u00e9rdida de grasa corporal\u00a0durante el ejercicio y post-ejercicio, de una forma efectiva, gracias a sus ingredientes activos.
\nLipotr\u00f3pico<\/a>: ayudar a mejorar la composici\u00f3n de grasa corporalgracias a sus ingredientes activos.<\/p>\n

Eliminar grasa localizada, reducir retenci\u00f3n de l\u00edquido, mejorar la energ\u00eda en ejercicios aer\u00f3bicos:<\/em><\/strong><\/p>\n

Thermocarnitin XL<\/a>: \u00a0promover\u00a0la p\u00e9rdida de grasa corporal\u00a0durante el ejercicio y post-ejercicio, de una forma efectiva, gracias a sus ingredientes activos.
\nMetactif<\/a>: promover la p\u00e9rdida de grasa corporal\u00a0durante el ejercicio y post-ejercicio, de una forma efectiva, gracias a sus ingredientes activos.
\nDefinition<\/a>: contribuir al confort digestivo,\u00a0con acci\u00f3n drenante y depurativa gracias a sus ingredientes naturales.
\nCrema anticelul\u00edtica y reductora<\/a>: mejorar la circulaci\u00f3n, eliminar la grasa y el agua subcut\u00e1nea reafirmando la piel.<\/p>\n

Aumento del metabolismo de las grasas. Disminuci\u00f3n por alimentos dulces. Mejora de la energ\u00eda<\/em>:<\/strong><\/p>\n

Metactif<\/a>: promover la p\u00e9rdida de grasa corporal\u00a0durante el ejercicio y post-ejercicio, de una forma efectiva, gracias a sus ingredientes activos.
\nHidroxycrom<\/a>: mantener normales los niveles de az\u00facar y grasa\u00a0en la sangre.<\/p>\n

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