{"id":1842,"date":"2018-09-25T11:11:00","date_gmt":"2018-09-25T09:11:00","guid":{"rendered":"https:\/\/powergym.com\/blog\/2018\/09\/25\/consejo-del-mes-15-pasos-para-aumentar-la-masa-muscular\/"},"modified":"2018-09-25T11:11:00","modified_gmt":"2018-09-25T09:11:00","slug":"consejo-del-mes-15-pasos-para-aumentar-la-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.powergym.com\/blog\/consejo-del-mes-15-pasos-para-aumentar-la-masa-muscular.html","title":{"rendered":"CONSEJO DEL MES: 15 TIPS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR"},"content":{"rendered":"

Ya sab\u00e9is que la gen\u00e9tica tiene un papel importante tanto en el desarrollo muscular como en cualquier otro objetivo deportivo (resistencia, interv\u00e1lico,\u2026) pero os aseguramos que ganar masa muscular es posible si segu\u00eds un entreno adecuado, una nutrici\u00f3n deportiva y un plan de suplementaci\u00f3n correctos.<\/p>\n

Ya sab\u00e9is que la gen\u00e9tica tiene un papel importante tanto en el desarrollo muscular como en cualquier otro objetivo deportivo (resistencia, interv\u00e1lico,\u2026) pero os aseguramos que ganar masa muscular es posible si segu\u00eds un entreno adecuado, una nutrici\u00f3n deportiva y un plan de suplementaci\u00f3n correctos.<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n

En el Consejo de este mes, os damos las claves para aumentar la masa muscular, pautas para ejecutar correctamente vuestro entreno y planes de suplementaci\u00f3n<\/span><\/a> y nutrici\u00f3n deportiva.<\/span><\/span><\/p>\n

\n       CLAVES DE UN CORRECTO ENTRENO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR<\/span><\/span><\/span><\/strong><\/h3>\n

2.    Alternancia<\/strong><\/span>. Deb\u00e9is seguir un plan de entreno adecuado en el que trabaj\u00e9is todos los m\u00fasculos del tren superior y del tren inferior. No dej\u00e9is m\u00fasculos sin trabajar porque crear\u00e9is descompensaci\u00f3n lo que visualmente no es est\u00e9tico, pero adem\u00e1s correr\u00e9is m\u00e1s riesgo de lesi\u00f3n.<\/span><\/span><\/p>\n

\n3.    Peso libre<\/strong><\/span>. No trabaj\u00e9is solo con m\u00e1quinas. Es aconsejable que en este plan de entreno haya ejercicios con peso libre, porque involucran mayor cantidad de fibras musculares, de manera que notar\u00e9is cambios m\u00e1s r\u00e1pidamente. Incluid ejercicios b\u00e1sicos con peso libre para todos los grupos musculares.<\/p>\n

4.    Intensidad.<\/strong><\/span> Esforzaos d\u00eda a d\u00eda y poco a poco id aumentando el peso para mejorar el est\u00edmulo. Descansad entre serie y serie un m\u00e1ximo de un minuto, as\u00ed ir\u00e9is viendo mejoras en vuestra masa muscular. Entrenad intensamente, suficiente, pero sin excederos, aqu\u00ed est\u00e1 la clave para mejorar r\u00e1pidamente.<\/p>\n

5.    Renovad<\/span><\/strong>. Cada tres o cuatro meses cambiad la rutina de entreno, de esta manera provocar\u00e9is un mayor est\u00edmulo, trabajando el m\u00fasculo desde diferentes \u00e1ngulos y oblig\u00e1ndole a adaptarse.<\/span><\/span><\/p>\n

\n6.    Superseries<\/strong><\/span>. Combinad dos ejercicios seguidos haciendo un descanso normal entre\"como series. \u201cCon una rutina bien dise\u00f1ada, esta t\u00e9cnica permite trabajar con m\u00e1s intensidad la musculatura y obligamos a que haya una adaptaci\u00f3n mayor de la musculatura\u201d.<\/p>\n

7.    Rutina.<\/strong><\/span> No os salt\u00e9is de forma sistem\u00e1tica los entrenos, es necesario que el entrenamiento sea intenso y continuado para que haya efecto acumulativo: \u201cSi os falta motivaci\u00f3n, buscaos un compa\u00f1ero de entreno que tenga un poco m\u00e1s de nivel que vosotros. Esto os ayudar\u00e1 a entrenar correctamente y mejorar la intensidad\u201d, asegura Joan Canals.
\n <\/span><\/strong>
\n8.    Recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/span> Joan Canals, experto en nutrici\u00f3n y suplementaci\u00f3n deportiva pero tambi\u00e9n con larga experiencia en entrenamiento, siempre repite la misma idea: \u201cSin recuperaci\u00f3n no hay mejora\u201d. Por tanto, deb\u00e9is tener en cuenta que deb\u00e9is dejar al menos 72 horas de recuperaci\u00f3n entre grupos musculares. \u201cY atenci\u00f3n, porque la nutrici\u00f3n juega un papel primordial en la recuperaci\u00f3n\u201d, destaca Canals.<\/span><\/span><\/p>\n

\n9.    Y por \u00faltimo, no olvid\u00e9is dormir<\/strong> <\/span>7\/8 horas cada d\u00eda!<\/span><\/span><\/p>\n

 
\n          NUTRICI\u00d3N DEPORTIVA<\/span><\/span><\/span><\/strong>
\n 
\n\"isowhey10.    Deb\u00e9is hacer  un m\u00ednimo de seis ingestas<\/strong> <\/span>diarias cada 3 horas. Es importante para mantener activo el metabolismo y el nivel de amino\u00e1cidos en sangre, lo que os ayudar\u00e1 a \u201csintentizar con mayor efectividad las prote\u00ednas\u201d.<\/span><\/span><\/p>\n

11.    Debe haber un balance energ\u00e9tico positivo<\/strong><\/span>, es decir, deb\u00e9is comer m\u00e1s que lo que gasta vuestro organismo y la proporci\u00f3n aproximada de nutrientes es la siguiente: 55% hidratos de carbono de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico, 30-35% de prote\u00ednas hasta 2 gramos por kilo de peso y d\u00eda y un 15-20% de grasas.<\/span><\/span><\/div>\n

12.    No olvid\u00e9is a\u00f1adir a vuestra dieta fibra soluble e insoluble<\/span> <\/strong>muy presentes en las frutas y verduras, lo que os ayudar\u00e1 al tr\u00e1nsito intestinal. \u201cDeb\u00e9is tener en cuenta que la fibra es muy necesaria en las dietas altamente proteicas porque en s\u00ed, este tipo de dietas son astringentes\u201d.<\/span><\/span><\/p>\n

\nSUPLEMENTOS DEPORTIVOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR<\/span><\/strong><\/span><\/span><\/h3>\n

Hay muchos suplementos deportivos que os pueden ayudar a aumentar la masa muscular. La creatina, los amino\u00e1cidos y las prote\u00ednas son b\u00e1sicos.<\/span><\/span><\/p>\n

13.    Es muy importante que tom\u00e9is suplementos deportivos <\/span><\/a>con amino\u00e1cidos antes y despu\u00e9s del ejercicio. \u201cEsto os servir\u00e1 para aumentar la s\u00edntesis proteica y mejorar vuestra nutrici\u00f3n deportiva\u201d. Tomad Amino\u00e1cidos esenciales antes de entrenar y amino\u00e1cidos ramificados justo al terminar y recordad que en las dos horas posteriores al ejercicio deber\u00edais comer.
\nAsimismo, es muy aconsejable, para un mayor efecto, que junto con los amino\u00e1cidos, tom\u00e9is carbohidratos.<\/span><\/span><\/p>\n

14.    La creatina<\/span><\/a><\/strong> es uno de los mejores suplementos deportivos para aumentar masa <\/span><\/span><\/p>\n

\"creatinamuscular. La creatina es un suplemento deportivo<\/span><\/strong> <\/span><\/a>seguro y muy efectivo, con el aumentar\u00e1s la fuerza, la potencia, la masa muscular y la resistencia a la fatiga.Tened en cuenta la importancia de comprar creatina monohidrato de calidad a empresas serias y adem\u00e1s que el suplemento contenga carbohidratos, taurina y fosfatos, lo que hace aumentar mucho su efectividad.<\/p>\n

15.    Tambi\u00e9n os aconsejamos un batido recuperador con carbohidratos<\/span><\/a><\/strong>, <\/span>amino\u00e1cidos y prote\u00ednas despu\u00e9s del entreno y Glutamina antes ir a dormir. Ambos os ayudar\u00e1n en la recuperaci\u00f3n!<\/span><\/span><\/p>\n

PLAN DE SUPLEMENTACI\u00d3N DEPORTIVA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR<\/strong><\/span><\/span><\/span><\/h3>\n

De esta manera, el plan de suplementaci\u00f3n deportiva para ganar masa muscular quedar\u00eda de la siguiente manera: <\/span><\/span><\/p>\n

ISOWHEY 100:<\/span> <\/span><\/a><\/strong>1 batido a media ma\u00f1ana y otro a media tarde con medio pl\u00e1tano. Disolved 1 dosificador de 30 gr. en 300 ml. de agua o leche desnatada<\/span><\/span><\/p>\n

RECOPLUS:<\/span><\/a> <\/span><\/strong>2,5 dosificadores con agua despu\u00e9s de entrenar.<\/span><\/span><\/p>\n

POWER BCAA\u2019S:<\/span><\/a> <\/span><\/strong>10 c\u00e1psulas despu\u00e9s de entrenar. \u00a1Tenemos nuevos sabores Mel\u00f3n, Mango y Cola!<\/span><\/span><\/p>\n

CREAPLUS:<\/span><\/a> <\/span><\/strong>Dosificaci\u00f3n seg\u00fan etiqueta<\/span><\/span><\/p>\n

GLUTAPOWER.<\/span><\/a> <\/strong>2 dosificadores antes de ir a dormir.<\/span><\/span><\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

\"Nuevos<\/a><\/span><\/span><\/p>\n

\u00a0<\/div>\n

\nNUESTRA RUTINA B\u00c1SICA DE ENTRENO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR<\/strong><\/span><\/span><\/span><\/p>\n

Aqu\u00ed os proponemos una rutina b\u00e1sica  para cinco d\u00edas.<\/strong> <\/span>Os recordamos que hay que cambiar la rutina para ir mejorando. Calentad bien antes de entrenar y haced estiramientos al finalizar. Completar\u00e9is la rutina, haciendo cada d\u00eda: Abdominales 3×30<\/span><\/span><\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

                                       Primer d\u00eda<\/strong><\/span><\/p>\n

\u00a0<\/p>\n\n\n\n\n
\n

Pecho<\/strong><\/span><\/p>\n<\/td>\n

Dorsal<\/strong><\/span><\/td>\n<\/tr>\n
\n

\u00b7 Press Banca: 3×10<\/p>\n

 \u00b7 Aberturas inclinadas: 3×10<\/p>\n

\u00b7 Fondos: 3×10<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n<\/td>\n

\u00b7 Dominadas: 3×10<\/p>\n

\u00b7 Remo a una mano: 3×10<\/p>\n

\u00b7 Polea al pecho: 3×10<\/p>\n

\u00b7 Hiperextensiones: 3×10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u00a0<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

                                     Segundo d\u00eda<\/span><\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/p>\n\n\n\n\n
\n

Hombro<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

Brazo<\/strong><\/span><\/td>\n<\/tr>\n
\u00b7 P\u00e1jaro con mancuerna: 3×10                                    <\/p>\n

\u00b7 Press tras nuca: 3×10<\/p>\n

\u00b7 Elevaciones laterales: 3×10<\/p>\n

\u00b7 Remo al cuello: 3×10<\/td>\n

\u00b7 Curl barra: 5×10                                               <\/p>\n

\u00b7 Curl concentrado una mano: 2×10<\/p>\n

\u00b7 Press Franc\u00e9s: 5×10<\/p>\n

\u00b7 Polea tr\u00edceps: 2×10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

   <\/span><\/p>\n

                                     Tercer d\u00eda<\/span><\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/p>\n\n\n\n\n
Cu\u00e1driceps<\/span><\/strong><\/td>\nGemelo<\/span><\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
\u00b7 Extensiones: 3×15       
\n                                                                            
\n \u00b7 Sentadilla: 5×10<\/p>\n

\u00b7 Prensa: 3×10<\/p>\n

\u00b7 Femoral tumbado: 4×10<\/td>\n

Gemelo de pie: 4×10                                              <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u00a0<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

  <\/span><\/span><\/span><\/h3>\n

\u00a0<\/p>\n

\u00a0<\/div>\n
\u00a0<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ya sab\u00e9is que la gen\u00e9tica tiene un papel importante tanto en el desarrollo muscular como en cualquier otro objetivo deportivo (resistencia, interv\u00e1lico,\u2026) pero os aseguramos que ganar masa muscular es posible si segu\u00eds un entreno adecuado, una nutrici\u00f3n deportiva y un plan de suplementaci\u00f3n correctos. 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\n\"joven1.    El entreno invisible.<\/strong><\/span> Seg\u00fan Joan Canals, experto en nutrici\u00f3n deportiva<\/span><\/a>,<\/span> para conseguir un aumento de masa muscular no hemos de olvidar el entreno invisible: \u201cMuy a menudo descuidamos el descanso, la recuperaci\u00f3n y una  adecuada nutrici\u00f3n,<\/span><\/strong> que junto con una correcta suplementaci\u00f3n deportiva, son imprescindibles para conseguir aumentar la masa muscular\u201d.<\/strong><\/span><\/span><\/span><\/p>\n