{"id":316,"date":"2014-10-06T11:35:00","date_gmt":"2014-10-06T09:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/powergym.com\/blog\/2014\/10\/06\/consejos-basicos-para-el-dia-del-maraton\/"},"modified":"2024-03-25T14:17:24","modified_gmt":"2024-03-25T13:17:24","slug":"consejos-basicos-para-el-dia-del-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.powergym.com\/blog\/consejos-basicos-para-el-dia-del-maraton.html","title":{"rendered":"Consejos b\u00e1sicos para el d\u00eda del marat\u00f3n"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Tabla de contenido<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabla de contenidos\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.powergym.com\/blog\/consejos-basicos-para-el-dia-del-maraton.html\/#Los_dias_anteriores_al_maraton\" >Los d\u00edas anteriores al marat\u00f3n<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.powergym.com\/blog\/consejos-basicos-para-el-dia-del-maraton.html\/#En_casa_el_dia_del_maraton\" >En casa, el d\u00eda del marat\u00f3n<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.powergym.com\/blog\/consejos-basicos-para-el-dia-del-maraton.html\/#Antes_del_maraton\" >Antes del marat\u00f3n<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.powergym.com\/blog\/consejos-basicos-para-el-dia-del-maraton.html\/#Durante_el_maraton\" >Durante el marat\u00f3n<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.powergym.com\/blog\/consejos-basicos-para-el-dia-del-maraton.html\/#Suplementos_deportivos_durante_el_maraton\" >Suplementos deportivos durante el marat\u00f3n<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">Como ya os explicamos recientemente, para llegar bien preparados a un marat\u00f3n son necesarios meses de entreno&#8230; Pero este trabajo de tantas semanas, puede acabar en saco roto si el d\u00eda del marat\u00f3n, no tenemos en cuenta una serie de aspectos. Se trata de unas pautas muy sencillas que, el gran d\u00eda, por nervios, despiste o bien, por falta de experiencia\u2026 Se pueden pasar por alto.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Aqu\u00ed van algunos consejos a tener en cuenta antes, durante y despu\u00e9s del marat\u00f3n<\/strong>:<\/p>\n<h2 style=\"text-align: left;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Los_dias_anteriores_al_maraton\"><\/span><strong><span style=\"color: #993366; font-size: 14pt;\">Los d\u00edas anteriores al marat\u00f3n<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">La semana del marat\u00f3n desde el lunes al jueves puedes hacer varias <strong>tiradas de rodaje<\/strong> para sentir tus piernas y ver c\u00f3mo te encuentras, a partir del jueves el descanso es muy aconsejable. No te obsesiones, el trabajo esa semana tiene que estar hecho.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si tienes la oportunidad, hazte un <strong>masaje<\/strong> durante los d\u00edas previos al marat\u00f3n en las piernas para eliminar cualquier contractura que puedas tener en los cu\u00e1driceps y gemelos, pero al mismo tiempo, para relajar el tren inferior<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>No experimentes<\/strong>. Mant\u00e9n la\u00a0nutrici\u00f3n deportiva que has realizado durante los \u00faltimos meses para el marat\u00f3n: una dieta equilibrada y rica en nutrientes ser\u00e1 suficiente. Ya os comentamos\u00a0la nutrici\u00f3n deportiva adecuada para el marat\u00f3n en un reciente art\u00edculo.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Hidrataci\u00f3n.<\/strong> Durante los meses previos al marat\u00f3n la hidrataci\u00f3n ha sido muy importante en tu nutrici\u00f3n deportiva. Durante la semana previa al marat\u00f3n, haz lo mismo y no pases sed. Bebe un litro y medio de agua, m\u00ednimo, cada d\u00eda.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Duerme bien.<\/strong> Es importante que durante la semana del marat\u00f3n descanses, pero sobre todo, los dos d\u00edas anteriores es muy importante que duermas bien al menos 8 horas. Si puedes el s\u00e1bado antes de la carrera, haz una siesta de media hora.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"En_casa_el_dia_del_maraton\"><\/span><span style=\"color: #993366;\"><strong><span style=\"font-size: 14pt;\">En casa, el d\u00eda del marat\u00f3n<\/span><\/strong><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Tiempo y tranquilidad.<\/strong> Lev\u00e1ntate, al menos, dos o tres horas antes de la carrera y desayuna. Es muy, muy importante que tomes hidratos de carbono de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico, de manera, que unas tostadas integrales con pavo, por ejemplo, te ir\u00e1n de lujo. Si eres de aquell@s que nada m\u00e1s levantarte no puedes comer nada, toma<span style=\"color: #000000;\"> <span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\" href=\"..\/..\/..\/..\/es\/productos\/todos-los-productos\/energyplus\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Energyplus<\/a><\/span> disuelto en agua.<\/span><\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Consejo<\/strong>: Es cardinal que el d\u00eda del marat\u00f3n no cambies la nutrici\u00f3n deportiva! <strong>Comas lo que comas, pru\u00e9balo antes en otros entrenos importantes.<\/strong> Muchos maratonianos fallan en una cosa tan evidente como \u00e9sta y despu\u00e9s tienen problemas durante el marat\u00f3n.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Mira el tiempo.<\/strong> Cuando te vistas, si hace calor, utiliza prendas claras y transpirables. Si es un d\u00eda fr\u00edo, abr\u00edgate y ll\u00e9vate un paravientos o bolsa de basura para abrigarte mientras haces los ejercicios de calentamiento. No debes enfriarte, ya que <strong>es muy importante mantener la temperatura adecuada de tu cuerpo para que puedas salir bien.<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>No estrenes ropa<\/strong>. Utiliza un equipo que ya conoces y con el que te sientes c\u00f3mod@. Unos pantalones que no se caigan, un top que no te aprete\u2026 Otro aspecto muy importante son las zapatillas. <strong>Utiliza un calzado con el que como m\u00ednimo hayas entrenado un mes para el marat\u00f3n.<\/strong> No estrenes las bambas el d\u00eda de la competici\u00f3n, \u00a1es una apuesta muy poco fiable! Y los calcetines, es importante asegurarse que son suaves por dentro y que tienen cuello para que no se bajen durante la carrera. Es todo un ritual pon\u00e9rselos, pero aseg\u00farate de que no dejas arrugas, porque te acabar\u00e1n haciendo llagas. Si tienes dudas, qu\u00edtate las zapatillas y vuelve a recolocarlos.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Vaselina<\/strong>. El d\u00eda del marat\u00f3n es muy aconsejable ponerse vaselina para evitar la rozadura de la camiseta y tambi\u00e9n en articulaciones como las ingles.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Antes_del_maraton\"><\/span><span style=\"font-size: 14pt;\"><strong><span style=\"color: #993366;\">Antes del marat\u00f3n<\/span><\/strong><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los <strong>hidratos de carbono<\/strong> son imprescindibles en tu nutrici\u00f3n deportiva. Cuarenta minutos antes de la salida t\u00f3mate un sobre de <span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"color: #000000;\"><a style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\" title=\"Energyplus\" href=\"https:\/\/www.powergym.com\/es\/tienda\/por-producto\/suplementos\/energyplus.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Energyplus <\/a><\/span><\/span>disuelto en agua. Son unos suplementos deportivos a base de carbohidratos de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico que llenar\u00e1 tus dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno de la forma m\u00e1s c\u00f3moda y sencilla. Empieza con el dep\u00f3sito lleno sin forzar tu aparato digestivo.<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Ves al lavabo<\/strong>. A muchos nos ha pasado que en medio de la carrera nos han entrado ganas de todo\u2026 Visita alguno de los excusados que la organizaci\u00f3n ha colocado para vuestro servicio. Ello no asegurar\u00e1 que tengas que utilizar otro servicio a medio\u00a0camino, pero te dar\u00e1 seguridad.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>30 minutos antes de la salida. <\/strong>Toma un vial de <span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"color: #000000;\"><a style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\" href=\"..\/..\/..\/..\/es\/productos\/todos-los-productos\/powerbomb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">PowerBomb.<\/a><\/span><\/span> Estos suplementos deportivos son indispensables antes de competiciones importantes como el marat\u00f3n ya que te dar\u00e1n un <strong>aporte de energ\u00eda extra que notar\u00e1s de forma inmediata<\/strong>. Puedes tomarte un segundo vial a partir del kil\u00f3metro 25-30 para afrontar los \u00faltimos kil\u00f3metros con m\u00e1s energ\u00eda, ya que utiliza la grasa como sustrato energ\u00e9tico, y mejorar\u00e1s la concentraci\u00f3n.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Calienta y estira<\/strong>. Haz algunos cientos de metros calentando bien y sintiendo tus piernas. Entra en calor y col\u00f3cate con tiempo en tu zona de salida.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Avituallamiento<\/strong>. En todas estas pruebas importantes hay avituallamientos. Pero nunca sabemos qu\u00e9 suplementos deportivos nos dar\u00e1n o qu\u00e9 encontraremos en ellos. Te aconsejamos que lleves lo que necesitas encima. Unos cuantos Isopower gel y un PowerBomb para despu\u00e9s del kil\u00f3metro 25, ser\u00e1n suficientes.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Durante_el_maraton\"><\/span><span style=\"color: #993366; font-size: 14pt;\"><strong>Durante el marat\u00f3n<\/strong><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>No pienses y disfruta<\/strong> de la carrera, del entorno y de la gente que ha acudido a animar. Embri\u00e1gate y respira el ambiente. <strong>Hoy, t\u00fa eres el artista.<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Crono y pulsaciones<\/strong>. No olvides poner en marcha el cron\u00f3metro para controlar tus pulsaciones y tu ritmo card\u00edaco. Es muy importante que vayas controlando tus pulsaciones para no cansarte demasiado y asegurarte que llegar\u00e1s a la meta.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>No compitas con los dem\u00e1s corredores<\/strong>. Est\u00e1s t\u00fa sol@ y el asfalto. Llevas meses entrenando y ahora no debes desperdiciar ese trabajo. Por eso, te recordamos que lleves tu ritmo de zancada y recuerda que malgastar fuerzas y recursos durante los primeros kil\u00f3metros, se suele pagar muy caro durante el transcurso de la carrera. \u00a1Dosifica tus fuerzas!<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>La uni\u00f3n hace la fuerza.<\/strong> \u00danete a cualquier grupo de corredores que tengan tu ritmo. Ellos ser\u00e1n tu referencia.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Bebe continuamente<\/strong> aunque no tengas sensaci\u00f3n de sed. <span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"color: #000000;\"><a style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\" href=\"..\/..\/..\/..\/es\/productos\/todos-los-productos\/isopower\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>Isopower<\/strong> <\/a><\/span><\/span>te ir\u00e1 perfecto ya que evitar\u00e1 calambres y la deshidrataci\u00f3n.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Ante cualquier dolor<\/strong> muscular o flato, <strong>reduce el ritmo<\/strong> de carrera. Si persiste, para un momento y estira, relaja los m\u00fasculos, haz ejercicios de respiraci\u00f3n y masajea donde te duela. Si el dolor contin\u00faa acude a los profesionales sanitarios que ver\u00e1s en el recorrido.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Muy importante, <strong>s\u00e9 optimista<\/strong> y piensa en cosas positivas durante todo el trayecto. Disfruta del recorrido del marat\u00f3n, de la gente, de los edificios, de la m\u00fasica que has escogido para ese d\u00eda, etc.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"text-align: left;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementos_deportivos_durante_el_maraton\"><\/span><span style=\"font-size: 14pt;\"><strong><span style=\"color: #993366;\">Suplementos deportivos durante el marat\u00f3n<\/span><\/strong><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Para los d\u00edas tan importantes como el del marat\u00f3n son imprescindibles los siguientes suplementos deportivos: <span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\" href=\"..\/..\/..\/..\/es\/productos\/todos-los-productos\/energy-daily-pack\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Energy Daily Pack<\/a><\/span> (formado por\u00a0Energy Plus,\u00a0PowerBomb e Isopower), <span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\" href=\"..\/..\/..\/..\/es\/productos\/todos-los-productos\/isopower-gel-\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">geles <\/a><\/span>y <span style=\"text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/www.powergym.com\/es\/shop\/1101-711-recoplus.html\">Recoplus.<\/a><\/span><\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\">40 minutos antes de la salida toma disuelto en agua el <strong>Energyplus<\/strong>. Son hidratos de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico que cargar\u00e1n tus dep\u00f3sitos de energ\u00eda.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">30 minutos antes t\u00f3mate el\u00a0<span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"color: #000000;\"><a style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\" href=\"..\/..\/..\/..\/es\/productos\/todos-los-productos\/powerbomb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">PowerBomb<\/a><\/span><\/span> y repite, si lo necesitas, con otro a partir del kil\u00f3metro 25 m\u00e1s o menos. Los PowerBomb son suplementos deportivos que te dar\u00e1n un aporte de energ\u00eda extra que te ayudar\u00e1 adem\u00e1s a mejorar tu concentraci\u00f3n.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Ves <strong>hidrat\u00e1ndote<\/strong> con Isopower y no pases sed. <strong>Isopower<\/strong> te hidratar\u00e1 y te evitar\u00e1 los calambres. Estos suplementos deportivos te ayudar\u00e1n a recuperar el agua perdida y sobre todo el sodio y el potasio, permiti\u00e9ndote as\u00ed aumentar tu rendimiento por su aporte de carbohidratos y antioxidantes.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">A partir de la primera hora, toma <span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\" href=\"..\/..\/..\/..\/es\/productos\/todos-los-productos\/isopower-gel-\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Isopower Gel<\/a>.<\/span><\/span> <strong>Consejo<\/strong>: aprovecha los avituallamientos ya que todos los geles hay que tomarlos con agua, entre 300 y 500 ml de agua dependiendo del tipo de gel. En el marat\u00f3n, puedes tomar estos suplementos deportivos justo unos metros antes del avituallamiento. <strong>Importante<\/strong>: No tomes geles junto con bebidas isot\u00f3nicas, deben pasar por lo menos 20 minutos desde la \u00faltima toma de bebida electrol\u00edtica. Tomar al mismo tiempo geles y bebidas electrol\u00edticas es una de las causas de molestias gastrointestinales.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Cuando est\u00e9s cerca del muro<strong>, a partir del kil\u00f3metro 25-30, <\/strong>puedes tomarte el segundo PowerBomb. Ser\u00e1 un aporte extra de energ\u00eda y <strong>retrasar\u00e1 tu sensaci\u00f3n de fatiga<\/strong> para que acabes el marat\u00f3n a tope. Estos suplementos deportivos <strong>aumentar\u00e1n tu concentraci\u00f3n<\/strong> y tu energ\u00eda disponible ya que utilizan la grasa como combustible, ahorrando gluc\u00f3geno muscular. Por tanto, <strong>aumentan la resistencia muscular.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><span style=\"color: #993366; font-size: 14pt;\">Justo despu\u00e9s de la carrera<\/span><\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Cuando acabes la carrera toma <span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\"><a style=\"color: #000000; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/www.powergym.com\/es\/shop\/1101-711-recoplus.html\">Recoplus<\/a>.<\/span><\/span> Es un potente suplemento recuperador que te aportar\u00e1 todos los nutrientes que has perdido durante el ejercicio como <strong>Carbohidratos,<\/strong> que recargar\u00e1n los dep\u00f3sitos de energ\u00eda en el m\u00fasculo (gluc\u00f3geno), <strong>Prote\u00ednas y L-Leucina,<\/strong> que ayudar\u00e1n a regenerar y mejorar las estructuras musculares da\u00f1adas durante el ejercicio para poder afrontar nuevos esfuerzos .<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Estira<\/strong>. Con la emoci\u00f3n de la llegada a la meta, no te olvides de los estiramientos. Si no lo haces, los pr\u00f3ximos d\u00edas te pasar\u00e1n factura. Por tanto, aunque duela, estira unos diez minutos con mucho cuidado el tronco inferior y superior.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>T\u00e1pate<\/strong>. En cuanto cruces la l\u00ednea de meta y pares de correr, abr\u00edgate. Tu cuerpo con el sudor se enfriar\u00e1 y bajar\u00e1n las defensas.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Recupera<\/strong>. Dentro de los treinta minutos posteriores al marat\u00f3n es imprescindible que tomes hidratos de carbono y prote\u00ednas, por este motivo, t\u00f3mate el recuperador disuelto en 300-500 ml de agua. \u00a1Cu\u00e1nto antes, mejor!<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>Ahora ya s\u00ed\u2026 Disfruta<\/strong>. \u00bfHas estirado, te has tapado y has tomado el Recovery? Pues, ahora ya puedes relajarte y disfrutar del ambiente festivo que se genera tras un marat\u00f3n: hazte fotos con la medalla, env\u00edala a tus contactos y \u00a1comparte el momento con quienes te hayan acompa\u00f1ado este d\u00eda!<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Como ya os explicamos recientemente, para llegar bien preparados a un marat\u00f3n son necesarios meses de entreno&#8230; Pero este trabajo de tantas semanas, puede acabar en saco roto si el d\u00eda del marat\u00f3n, no tenemos en cuenta una serie de aspectos. 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