{"id":642,"date":"2015-11-12T19:40:00","date_gmt":"2015-11-12T18:40:00","guid":{"rendered":"https:\/\/powergym.com\/blog\/2015\/11\/12\/consejo-del-mes-guia-basica-para-ganar-masa-muscular\/"},"modified":"2015-11-12T19:40:00","modified_gmt":"2015-11-12T18:40:00","slug":"consejo-del-mes-guia-basica-para-ganar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.powergym.com\/blog\/consejo-del-mes-guia-basica-para-ganar-masa-muscular.html","title":{"rendered":"Consejo del Mes: Gu\u00eda b\u00e1sica para aumentar masa muscular"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align:justify\"><strong>Con la llegada del fr\u00edo, muchos deportistas aprovechamos para aumentar la masa muscular, la fuerza y la potencia. No solo la trabajan los aficionados al fitness, sino que tambi\u00e9n es una parte fundamental del entreno en los\u00a0 deportistas de resistencia. <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><strong>Con la llegada del fr\u00edo, muchos deportistas aprovechamos para aumentar la masa muscular, la fuerza y la potencia. No solo la trabajan los aficionados al fitness, sino que tambi\u00e9n es una parte fundamental del entreno en los\u00a0 deportistas de resistencia. <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align:justify\">Ahora es el momento de<strong> mejorar la masa muscular <\/strong>y para ello, en el Consejo del Mes os damos las claves que no pueden faltar en vuestro entreno:<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><span style=\"font-size:16px\"><span style=\"color:rgb(0, 100, 0)\"><strong>Dieta:<\/strong> <\/span><\/span>La<strong> nutrici\u00f3n deportiva <\/strong>es esencial para <em>aumentar la masa muscular. <\/em>Por este motivo, deb\u00e9is realizar una nutrici\u00f3n deportiva en la que<strong> com\u00e1is cada 3 hora<\/strong>s y que sobrepase en un <strong>20% vuestras necesidades cal\u00f3ricas diarias.<\/strong> El motivo es que para <strong>aumentar masa muscular<\/strong> se necesita un super\u00e1vit cal\u00f3rico que vaya a la formaci\u00f3n de masa muscular.<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><span style=\"font-size:16px\"><span style=\"color:rgb(0, 100, 0)\"><strong>Recuperaci\u00f3n:<\/strong> <\/span><\/span>La <strong>recuperaci\u00f3n <\/strong>es uno de los elementos m\u00e1s importantes a la hora de <strong>aumentar la masa muscular<\/strong> y a la vez, uno de los aspectos m\u00e1s olvidados. No se deben entrenar m\u00e1s de 4 o 5 d\u00edas a la semana y debemos dejar que cada grupo muscular descanse al menos, 48 horas. Lo ideal son 72.<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><span style=\"font-size:16px\"><span style=\"color:rgb(0, 100, 0)\"><strong>Volumen:<\/strong><\/span><\/span> Para conseguir hipertrofiar y mejorar la<strong> masa muscular,<\/strong> se debe entrenar un grupo muscular o como m\u00e1ximo dos grupos musculares (uno grande y uno peque\u00f1o) por d\u00eda con un m\u00e1ximo \u00a05 ejercicios con \u00a04 series (m\u00e1ximo) y 12 repeticiones (m\u00e1ximo) cada ejercicio.<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><strong><span style=\"font-size:16px\"><span style=\"color:rgb(0, 100, 0)\">Descansos:<\/span><\/span> <\/strong>Los descansos entre series deber\u00edan ser de 30 segundos para conseguir congestionar e hipertrofiar el m\u00fasculo, mientras que <strong>los descansos entre ejercicios los podemos alargar hasta los sesenta segundos.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><span style=\"font-size:16px\"><span style=\"color:rgb(0, 100, 0)\"><strong>Repeticiones:<\/strong> <\/span><\/span>Las repeticiones de los ejercicios en los entrenos de fuerza para ganar masa muscular ja de ser entre 10 y 12, correspondientes a un<strong> 70% de tu RPM.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><span style=\"font-size:16px\"><span style=\"color:rgb(0, 100, 0)\"><strong>Peso<\/strong>:<\/span><\/span> siempre os aconsejamos que coj\u00e1is el peso m\u00e1ximo que pod\u00e9is mover realizando una correcta ejecuci\u00f3n t\u00e9cnica y con recorridos largos. <strong>Una manera muy sencilla de calcular el peso m\u00e1ximo que deb\u00e9is coger<\/strong> para realizar las series es levantando el peso m\u00e1ximo que pod\u00e9is mover en una repetici\u00f3n y calcular el 70%. El resultado es el peso que deber\u00edais utilizar en el ejercicio. Por ejemplo, si levant\u00e1is 100 kilos, deber\u00edais hacer las series con 70kg.<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><strong><span style=\"color:#006400\"><span style=\"font-size:16px\">Duraci\u00f3n de las series<\/span><\/span>:<\/strong> Deb\u00e9is realizar un<strong> recorrido largo<\/strong> en el que la fase positiva sea de un segundo aproximadamente y la negativa de 3 o 4 segundos. De manera que aconsejamos que <strong>cada serie dure al menos 50-60 segundos.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><span style=\"color:#006400\"><span style=\"font-size:16px\"><strong>Fallo muscular:<\/strong><\/span><\/span> Este es un aspecto que crea mucha controversia, pero en Powergym pensamos que entrenar hasta llegar al fallo muscular es un recurso que se debe utilizar de forma controlada. Es decir, no aconsejamos entrenar todos los ejercicios hasta el fallo muscular porque corr\u00e9is el riesgo de lesi\u00f3n, agotamiento y por tanto, no conseguir lo que est\u00e1is buscando que es <strong>aumentar la masa muscular.<\/strong> De hecho, <strong>consideramos m\u00e1s eficaz trabajar la fase exc\u00e9ntrica<\/strong> (negativa) antes que entrenar al\u00a0 fallo.<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\">\u00a0<\/p>\n<p style=\"text-align:center\"><span style=\"font-size:22px\"><span style=\"color:rgb(0, 128, 0)\"><strong>Suplementos deportivos para mejorar la masa muscular:<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><strong><a href=\"https:\/\/www.powergym.com\/es\/tienda\/por-producto\/suplementos\/tboost.html\" title=\"Potente suplemento deportivo para aumentar la masa muscular\"><span style=\"color:#006400\">TBoost<\/span><\/a><\/strong><span style=\"color:#006400\"><strong>:<\/strong><\/span> Es un potente <strong>suplemento deportivo q<\/strong>ue os ayudar\u00e1 a mejorar la masa muscular y a recuperaros m\u00e1s r\u00e1pidamente de esfuerzos intensos. 4 c\u00e1psulas al d\u00eda con agua.<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><a href=\"https:\/\/www.powergym.com\/es\/tienda\/por-producto\/suplementos\/creaplus.html\" title=\"Creaplus la creatina m\u00e1s eficaz del mercado para tu nutrici\u00f3n deportiva\"><strong><span style=\"color:#006400\">Creatina<\/span>:<\/strong><\/a> Este suplemento deportivo te ayudar\u00e1 aumentar tu fuerza, masa muscular neta, potencia y mejorar\u00e1 tu resistencia a la fatiga. Es un suplemento estrella si quieres mejorar la masa muscular. Recuerda que debes realizar una fase de carga:<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><strong>1\u00aa Semana:<\/strong>\u00a0Disolver 3 dosificadores (36 g.) en 300 ml. de agua 3 veces al d\u00eda.<br \/>\n<strong>2\u00aa Semana:<\/strong>\u00a0Disolver 3 dosificadores (36 g.) en 300 ml. de agua 2 veces al d\u00eda.<br \/>\n<strong>3\u00aa y 4\u00aa Semanas:<\/strong>\u00a0Disolver 2 dosif. (24 g.) en 300 ml. de agua 2 veces al d\u00eda.<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\">\n<strong>Mantenimiento:\u00a0<\/strong>Disolver 2 dosif. (24 g.) en 300 ml. de agua una vez al d\u00eda o tomar 7 c\u00e1psulas de CREAPLUS C\u00c1PSULAS al d\u00eda repartidas con un zumo de frutas.<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><strong><a href=\"https:\/\/www.powergym.com\/es\/tienda\/por-producto\/suplementos\/powermass.html\" title=\"gana peso y masa muscular con nuestros suplementos deportivos\"><span style=\"color:#006400\">Powermass,<\/span><\/a><span style=\"color:#006400\"> <\/span><a href=\"https:\/\/www.powergym.com\/es\/tienda\/por-producto\/suplementos\/wheypro.html\" title=\"suplemento deportivo proteico a base de prote\u00ednas de suero para tu nutrici\u00f3n deportiva\"><span style=\"color:#006400\">WheyPro<\/span><\/a><span style=\"color:#006400\"> o <\/span><a href=\"https:\/\/www.powergym.com\/es\/tienda\/por-producto\/suplementos\/isowhey100.html\" title=\"proteinas de alto valor biologico en tu nutrici\u00f3n deportiva\"><span style=\"color:#006400\">Isowhey.<\/span><\/a><span style=\"color:#006400\"> <\/span><\/strong>Depender\u00e1 de si necesitas m\u00e1s prote\u00ednas o hidratos de carbono. Este suplemento deportivo es un estimulante de la masa muscular y la energ\u00eda.<br \/>\nGana peso con m\u00e1s masa muscular y con mayor aporte de energia gracias a su contenido de carbohidratos de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico.<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\">Disolver 1 dosificador (40g.) en 300 ml. de\u00a0agua o leche 1 o 2 veces al d\u00eda<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><strong><a href=\"https:\/\/www.powergym.com\/es\/tienda\/por-producto\/suplementos\/betapower.html\" title=\"suplemento deportivo que ayuda a mejorar la contacci\u00f3n muscular y la recuperaci\u00f3n\"><span style=\"color:#006400\">Betapower<\/span><\/a><span style=\"color:#006400\">:<\/span><\/strong><span style=\"color:#006400\"> <\/span>Betapower es un <strong>suplemento deportivo<\/strong> efectivo para mejorar la contracci\u00f3n muscular y r<strong>etrasar la aparici\u00f3n de la fatiga<\/strong> y puede tener un papel importante en la <strong>recuperaci\u00f3n muscular <\/strong>por su efecto antioxidante.\u00a0<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\">\u00a0<\/p>\n<p style=\"text-align:justify\"><strong><a href=\"https:\/\/www.powergym.com\/es\/tienda\/por-producto\/suplementos\/powerbcaascapsulas.html\" title=\"amino\u00e1cidos esenciales que te ayudar\u00e1n a la s\u00edntesis proteica en tu nutrici\u00f3n deportiva\"><span style=\"color:#006400\">Power Bcaa\u2019s\u00a0 <\/span><\/a><\/strong>Son la f\u00f3rmula m\u00e1s efectiva del mercado. Son excelentes para<strong> ganar masa muscular<\/strong> y su <strong>recuperaci\u00f3n <\/strong>adem\u00e1s de disminuir la sensaci\u00f3n de fatiga.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Con la llegada del fr\u00edo, muchos deportistas aprovechamos para aumentar la masa muscular, la fuerza y la potencia. No solo la trabajan los aficionados al fitness, sino que tambi\u00e9n es una parte fundamental del entreno en los\u00a0 deportistas de resistencia. 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