CONSEJO DEL MES: LA RECUPERACIÓN POST EJERCICIO ¿QUÉ DEBO COMER Y CUÁNDO?

CONSEJO DEL MES: LA RECUPERACIÓN POST EJERCICIO ¿QUÉ DEBO COMER Y CUÁNDO?Muchos os preguntáis hasta qué punto es importante comer después del entrenamiento, qué se debe comer y por qué motivo se debe comer. Pues bien, en el Consejo de este mes os vamos a resolver algunas de estas dudas para que empecéis a recuperar de forma correcta y mejoréis en vuestras modalidades deportivas.

En primer lugar, cabe destacar que tras cualquier entreno se producen pequeñas roturas en las fibras musculares que se deben reponer y que al acabar el entreno tiene lugar lo que muchos conocéis como ventana metabólica, un proceso fisiológico en el que las fibras musculares y nuestro organismo están muy receptivos a recibir los nutrientes que necesita para recuperarse. Asimismo, durante la práctica deportiva las reservas energéticas se depleccionan y se deben recuperar, un factor de enorme importancia, sobre todo, para los deportistas de Endurance.


Esta ventana metabólica puede variar y durar hasta los 60 minutos posteriores al entreno, en función de vuestro nivel de entreno, pero para aseguraros, os aconsejamos que ingiráis los alimentos en los 30 minutos posteriores al entreno.


Si durante esa media hora consumís las cantidades adecuadas de líquidos, proteínas y carbohidratos, recuperaréis las fibras deñadas y además os recuperaréis físicamente, más rápido para próximos entrenos.

¿Por qué debemos comer tras el ejercicio?

Si no recuperáis los nutrientes que habéis perdido durante el ejercicio, no mejoraréis de manera que vuestra condición física se estancará y no ganaréis fuerza, ni potencia ni masa muscular.

Debéis comer para:

- Recuperar y así afrontar futuros entrenos en buenas condiciones y poder entrenar duro.
- Recargar los depósitos de glucógeno
- Hidratar de manera que podáis recuperar los líquidos y electrolitos perdidos durante el entreno
- Reparar las fibras dañadas durante el ejercicio
- -Posibilitar la adaptación fisiológica al ejercicio y la mejora, sino los resultados en rendimiento no serán óptimos.

¿Qué debemos comer?

Cada persona y cada metabolismo es un mundo y es difícil de cuantificar, pero debéis ingerir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas, y además debéis ingerir líquidos.

Tras el entreno deberías ingerir una media de 20 a 25 gramos de proteína junto con 0.5-0.8 gramos de hidratos de carbono por cada kilo que peséis.

De manera, una mujer de sesenta kilos que haya estado haciendo deporte intenso durante dos horas deberá ingerir sobre 50 gramos de hidratos de carbono.

60x0.8= 48 gramos


Una bebida de recuperación como el Recoplus o una comida compuesta por proteínas y carbohidratos os ayudará a reponeros del desgaste ocasionado. El RecoPlus tiene la ventaja de que llevando un dosificador en un shaker os solventa la comida post entreno de forma rápida y eficaz y aporta nutrientes concentrados como la L-Leucina y la Quercetina que son potentes recuperadores.

Por su especial composición y al ser una comida líquida, se digiere rápidamente, por lo que va directo a hacer el trabajo de reparación muscular, siendo una de las formas más efectivas de lograr recuperarte tras entrenar.

EL TRUCO DE LOS MÁS PROS:

Posteriormente, al cabo de dos horas, cuando el efecto de la primera comida empieza a disminuir sobre todo la síntesis de proteínas, es un truco muy utilizado por profesionales el tomar dos cacitos de Power Bcaa’s en polvo… De esta manera, seguimos potenciando el proceso de regeneración, la musculatura lo agradece, recuperando mejor y reforzando las fibras musculares.

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