CONSEJO DEL MES: PLANIFICA TU ENTRENO DE RUNNING, EVITA LESIONES Y RECUPÉRATE!

Después de las fiestas, llega el momento de proponerse nuevos retos y metas deportivas y en el Consejo de este mes os daremos una serie de pautas sencillas pero imprescindibles para que podáis planear con éxito una carrera de diez kilómetros, tanto si es la primera vez como si lo que queréis es mejorar vuestra marca personal.

En primer lugar, para llevar a buen puerto tu entreno de running, escoge un momento en el que estés [email protected] y en el que puedas dedicarte con cierta seriedad y constancia a los entrenos. Si estás en medio de una mudanza, por ejemplo, no es el momento más indicado para que te plantees iniciar estos entrenos. Después, busca en una web especializada de carreras, el calendario de tu ciudad y escoge una que esté entre 6 y 10 semanas vista. Te recomendamos seis semanas si solo quieres terminar la carrera y diez semanas, si tu objetivo es mejorar tus tiempos y exprimir al máximo tu rendimiento.

Ahora, viene lo más difícil, introducir en tu rutina habitual el entreno de running. Os aconsejamos que sean un mínimo de tres o cuatro días a la semana y un máximo de seis. Tan negativo es para vuestros resultados la falta de entreno como la falta de recuperación, por este motivo, os aconsejamos al menos un día de descanso completo a la semana.

Nuestro plan de entreno de running

 

  • LUNES: Carrera tranquila, empieza por 6 y cada semana ves aumentando dos kilómetros hasta llegar a 12-14. Os recomendamos que no sea a más del 75% de vuestra frecuencia cardiaca máxima.
  • MARTES: Series cortas. 15 minutos de rodaje tranquilo y 8 series de un minuto a vuestro ritmo máximo con 2 minutos de recuperación. 15 minutos de running en cool down.
  • MIÉRCOLES: Descanso.
  • JUEVES: Series largas, a un ritmo entre el 75-85% de vuestra frecuencia cardiaca máxima, correr 5 series de un kilómetro con 5 minutos de running entre series al 60-70%.
  • VIERNES: Descanso.
  • SÁBADO: Rodaje tranquilo de una hora.
  • *DOMINGO: Descanso o bien rodaje de 15 kilómetros a un ritmo tranquilo.

Si solo podéis correr tres días, os recomendamos que descanséis el martes y si podéis correr seis días a la semana, el viernes añadiríamos una carrera progresiva de 50 minutos.

Los suplementos deportivos para un correcto entreno de running:

Todos los días antes de entrenar tomad un Thermocarnitin XL os ayudará a obtener energía utilizando vuestra grasa

como sustrato energético. Después de los entrenos intensos más largos, a partir de 45-50 minutos, tomad Recoplus, uno de los recuperadores más eficaces que existen a día de hoy en el mercado. El Recoplus es un recuperador integral que os ayudará en la recuperación energética, muscular y orgánica, sobre todo notarás una sensación de recuperación y estado energético óptimo al día siguiente. Se debe tomar durante la media hora posterior al ejercicio!!!

También os recomendamos este básico imprescindible, el Vitacomplex C+E. Este suplemento deportivo mejorará la protección antioxidante frente a los radicales libres y disminuirá el daño muscular producido por el ejercicio mejorando la recuperación y previniendo la disminución de la función inmune típica de la actividad física intensa o de grandes cargas de trabajo.

Evita las lesiones:

Calienta diez minutos con estiramientos específicos del tren inferior antes de cada entreno y no te olvides de estirar al acabarlos.

Descansa lo suficiente entre los entrenos y si un día te sientes muy [email protected], no entrenes. No olvides que sin recuperación no hay mejora.

Duerme entre siete y ocho horas cada día y mantén una nutrición deportiva adecuada para recuperar los nutrientes que necesitas.

El día de la carrera:

Llega con antelación, calienta y colócate en tu cajón de salida con tiempo. El día de la carrera son imprescindibles los siguientes suplementos deportivos: el Energy Daily Pack (formado por Energy Plus, PowerBomb e Isopower) y el RecoPlus.

40 minutos antes de la salida toma disuelto en agua el Energyplus. Son hidratos de bajo índice glucémico que cargarán tus depósitos de energía, es como llenar el depósito de gasolina.

30 minutos antes tómate el PowerBomb. Los PowerBomb son suplementos deportivos que mejoran todos tus sistemas de producción de energía y te ayudarán además a mejorar tu concentración.

Dentro de los treinta minutos posteriores a la carrera es imprescindible que tomes hidratos de carbono y proteínas, por este motivo, tómate el RecoPlus disuelto en 300-500 ml de agua. Cuánto antes, mejor! Te sentirás recuperado y en forma!

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