CONSEJO DEL MES: ¿PREPARADOS PARA LA CARRERA?

CONSEJO DEL MES: ¿PREPARADOS PARA LA CARRERA?La temporada de entrenos en deportes de resistencia acaba de dar el pistoletazo de salida y con ella, llega el momento de calzarse las zapatillas de running, ataviarse las mallas ciclistas o bien, en el caso de los triatletas, ponerse el neopreno.

 

Con la temporada empezada, los deportistas de resistencia de Running, Triatlón y Ciclismo aumentan la carga de ejercicio de forma muy notable, pero a menudo lo hacen sin tener en cuenta una nutrición deportiva y una suplementación adecuadas, un plan de entrenamiento adaptado y sin prestar atención a los tiempos de recuperación.

El consejo del mes va encaminado a resumir todo lo que debería reflexionar cualquier deportista de resistencia para optimizar sus resultados y conseguir sus objetivos sin lesiones.

Preparación y adaptación

En deportes de resistencia podemos encontrar tres tipos de deportistas: el deportista novel que empieza ahora, el amateur que ya hace por lo menos un año que entrena durante 4 o 5 horas a la semana y el gran deportista que se prepara de forma concienzuda 8-10 horas a la semana, desde hace más de un año.

Como en todo inicio, el deportista cuando vuelve al entreno se marca unos objetivos que quiere cumplir en un plazo determinado. En este sentido, el preparador de deportistas de alto nivel y asesor de PowerGym, Pepe Curiel, recuerda a los grandes deportistas y amateurs que el tiempo de adaptación es muy importante: "Aunque el organismo ‘guarda memoria', para evitar lesiones es preferible iniciar la puesta en forma de manera gradual y progresiva, hasta que el cuerpo permita llegar a la intensidad y duración que se mantenía antes".

Por otra parte, teniendo en cuenta que cada deportista tiene sus especificidades y un punto de partida diferente, Curiel explica que un deportista novel puede afrontar un evento con garantías de disfrute y sin lesión en ocho semanas de preparación personalizada.

 

La importancia del asesoramiento médico

Cada año, entre 15 y 20 deportistas mueren en España por muerte súbita. El doctor y miembro del departamento científico-técnico de PowerGym, Iván Ibáñez García, recomienda una revisión médica deportiva en la que se realice un electrocardiograma en reposo, una prueba de esfuerzo cardiológica y una ecografía cardiaca. También recomienda que en esta prueba se valoren los antecedentes médicos familiares y personales.

El doctor Ibáñez destaca la importancia de estos exámenes haciendo un símil con el mundo del motor: "Un coche aunque esté bien preparado y reúna buenas prestaciones para realizar una carrera del Dakar siempre es revisado exhaustivamente por los mecánicos especialistas para diagnosticar la aparición de posibles problemas que puedan ocurrir durante la competición. Si lo extrapolamos a un deportista, que debe forzar al máximo la ‘maquinaria', es imprescindible hacer una buena revisión antes del evento deportivo para evitar lesiones y para preparar un plan de entrenamiento óptimo".

Un chequeo exhaustivo puede descubrir gran cantidad de enfermedades ocultas y silenciosas que solo se manifiestan con un ejercicio de intensidad elevado, concluye.

 

Nutrición deportiva y recuperación

Uno de los fallos más habituales en un plan de entrenamiento es una nutrición deportiva desequilibrada. Muchos deportistas no tienen en cuenta este factor o bien caen en el error de planificar las orientaciones nutricionales en base a protocolos demasiado generales, explica el doctor Ibáñez: "No todo el mundo metaboliza de la misma forma los nutrientes y por ello, si queremos estar seguros de que la dieta que hagamos es totalmente efectiva, debemos realizar una prueba de esfuerzo cardio-respiratoria y metabólica y un estudio metabólico en reposo".

CORREDORSegún el experto en nutrición deportiva, Pepe Curiel, una nutrición deportiva correcta  de un plan de entrenamiento debe incluir hidratos de carbono de media-baja carga glucémica como pasta o arroz integral; fibra contenida en frutas, hortalizas, verduras,... proteínas con un porcentaje de grasa bajo como pollo, pavo, pescados... y una cantidad específica de grasas insaturadas que se obtienen a través de aceite de oliva, frutos secos, aguacate,... sin olvidarse de beber gran cantidad de agua.

El segundo error, que cometen los deportistas al elaborar un plan de entrenamiento, es la falta de recuperación. El doctor Ibáñez recuerda que en una buena recuperación es importante tener en cuenta tanto los días de descanso como los días de menor carga y volumen de esfuerzo, el tipo de nutrición a seguir y "optimizar la suplementación deportiva para disminuir el tiempo de recuperación y mejorar el rendimiento".

 

Los suplementos deportivos

Un aliado esencial en un buen plan de entrenamiento son los suplementos deportivos porque aportarán más energía y mejorarán el rendimiento y recuperación: "Al disponer de más energía, se podrá entrenar con más intensidad lo que se traduce en mejores entrenos, una mejor recuperación y menos lesiones", ultima Curiel.

Tanto el experto en nutrición deportiva y preparador físico, Pepe Curiel, como el doctor Iván Ibáñez recomiendan tres planes de suplementación adaptados a los diferentes niveles deportivos.

 

Plan de suplementación deportiva para el deportista novel

Isopower: Mezclar 40 gr. (3 dosificadores) en 750 ml. de agua. Tomar durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación y abastecer de electrólitos a nuestro organismo.

Energyplus: 2-3 dosificadores disueltos en 400 ml. de agua tomados 40 minutos antes del entrenamiento o competición.

Vitacomplex C+E: 1 cápsula con agua justo después del ejercicio.

Según Pepe Curiel, esta combinación de suplementos para un plan de entrenamiento garantiza la disponibilidad de reserva energética, la aportación de antioxidantes y a la hidratación evitando calambres. Se puede utilizar en los entrenos y en la competición.

 

Plan de suplementación deportiva para el deportista amateur

Energy Daily PackEnergy daily pack. Con el Energyplus cargaremos los depósitos de glucógeno y retrasaremos la fatiga, con el Powerbomb activaremos los sistemas energéticos ayudando a utilizar más las grasas como fuente energética y ahorrando glucógeno y con el Isopower nos hidrataremos y nos recuperaremos mejor después del ejercicio.

El Vitacomplex C+E mejora la protección antioxidante frente a los radicales libres y hace disminuir el daño muscular producido por el ejercicio, mejora la recuperación y previene la disminución de la función inmune típica de la actividad física intensa.

 

Plan de suplementación deportiva para el gran deportista

Este plan consta de un Energy Daily Pack como en los deportistas amateurs combinado con Glutapower Plus, Vitacomplex C+E y Recuperox.

Glutapower Plus: Potencia la recuperación muscular, la acumulación de glucógeno muscular y el aumento de la síntesis proteica (anticatabólico).
Este suplemento deportivo es muy adecuado para prevenir la disminución de la función del sistema inmunitario causado por grandes cargas de trabajo, de manera que evita la entrada de infecciones oportunistas como gripes y resfriados.

Vitacomplex C+E: 1 cápsula con agua justo después del ejercicio. Se deberían tomar durante dos meses y descansar uno.

Recuperox: Mejora la recuperación general en periodos de sobreesfuerzo físico y de gran intensidad de entrenamiento. Favorece la regeneración del tejido muscular y conectivo después de una lesión deportiva. Potente antioxidante con vitamina D.

Paciencia, constancia y asesoramiento. Éstas son las claves para conseguir tus objetivos deportivos. Si sigues estas pautas, la meta será tuya: Preparados... listos... Ya!

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