CONSEJOS EXPRÉS PARA TU RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN MARATÓN

El día después de acabar un maratón, a muchos maratonianos nos ha pasado que caminar con normalidad se convierte en una tarea imposible, agacharnos a atarnos los cordones es una odisea y levantarnos del sofá, una quimera inalcanzable.

Cualquier movimiento o acto cotidiano nos recuerdan los 42,195 kilómetros que recorrimos el día anterior. Todo ello va acompañado de una enorme satisfacción y orgullo mezclados con el sueño de conseguir nuevos retos deportivos…

Sí! así son los días post-maratón, pero para poder hacerlos un poco más llevaderos en vuestras tareas cotidianas, como por ejemplo, subir un sencillo escalón, os presentamos este consejo del mes con las claves de recuperación tras un maratón.

La recuperación de un maratón empieza en el momento previo a cruzar la línea de salida ya que durante la carrera, los niveles de glucógeno van disminuyendo y podemos llegar a vaciar nuestros depósitos, con el consiguiente descenso de nuestro rendimiento y dificultando la posterior recuperación. Por esta razón, es importante empezar el entrenamiento con los depósitos de glucógeno bien cargados y asegurarnos un aporte de carbohidratos de bajo índice glucémico 30 minutos antes de la salida, Energy Plus.

Una vez que ya hemos cruzado la línea de salida, hemos de tener muy en cuenta durante todo el maratón nuestra hidratación. Es imprescindible que vayamos bebiendo sin esperar a tener sensación de sed. Es recomendable tomar bebidas isotónicas, como el Isopower o ingerir a partir del kilómetro 15 Isopower Gel. Os recordamos que se deben beber con al menos 300 ml de agua para evitar la deshidratación.

Si para cuando lleguéis a la meta, habéis seguido estas dos sencillas pautas, tendréis mucho ganado para el día siguiente, pero no olvidéis los consejos de recuperación a la llegada.

Consejos de recuperación tras la meta en el maratón

Estirar. Es muy importante, que cuando lleguemos a la meta no olvidemos los estiramientos. Son esenciales, y si no lo hacemos, los próximos días y quizás semanas nos pasarán factura. Por tanto, aunque duela, estiremos un mínimo de diez minutos con mucho cuidado el tronco inferior y superior.

Lo haremos poco a poco, al principio nos costará y es probable que duela, pero poco a poco, nuestro cuerpo irá cediendo.

Nota: Es conveniente esperar unos minutos para estirar una vez hemos finalizado, a que la tensión muscular propia del ejercicio realizado disminuya un poco para no crear roturas musculares.

No al frío. En cuanto crucemos la línea de meta y paremos de correr, es necesario que nos abriguemos. Nuestro cuerpo con el sudor se enfriará y bajarán las defensas. Es un momento crítico y necesitamos protegernos del frío!

Recuperar. Dentro de los treinta minutos posteriores al maratón es imprescindible que tomemos hidratos de carbono y proteínas, por este motivo, recomendamos el Recovery Plus disuelto en 300-500 ml de agua. Cuánto antes lo toméis mejor!

El Recovery plus no solo aportará carbohidratos en la proporción necesaria para llenar de nuevo los depósitos musculares de glucógeno, sino que contiene proteínas suficientes para empezar a regenerar todas las fibras musculares y por tanto, ayudará a restaurar el daño muscular producido por el ejercicio.

Otro efecto que tiene el Recovery plus y que muchos deportistas no conocen es que ayuda a hacer disminuir la inflamación propia del ejercicio, a mantener en perfecto estado el sistema inmune y en general a recuperar de forma efectiva,e sto se nota al cabo de unas horas y al día siguiente.

Nutrición deportiva y suplementos deportivos para la recuperación tras un maratón

Sigue alimentándote correctamente los días posteriores a la finalización de un maratón. La nutrición deportiva y los suplementos deportivos serán esenciales en esta fase. Por tanto, toma porciones de alimentos que contengan carbohidratos como cereales, pan integral, frutas… combinados con otros más proteicos como el atún, queso alto en proteínas, fiambre de pavo etc. Recuerda que tu organismo aún está recuperando y que es necesario ir aportando pequeñas cantidades de alimento cada dos horas y media o tres.

Para aquellos que necesitan una recuperación más rápida, les pueden ayudar algunos suplementos deportivos como el Glutapower Plus en varias tomas después del maratón y en los días posteriores, ayuda a recuperar directamente la musculatura y mejora también el acúmulo de glucógeno.

 

También es recomendable el Recuperox, que es un potente antioxidante ayudará a disminuir el estrés oxidativo y a mejorar la regeneración de todas las estructuras dañadas, incluido el tejido conectivo de las articulaciones.

Beber y beber… Es recomendable que bebas aunque no tengas sensación de sed. Durante un maratón se pierde mucha agua junto a sales minerales y vitaminas, por este motivo, te recomendamos que sigas bebiendo bebidas isotónicas como Isopower.

Combina en la ducha chorros de agua fría y agua caliente para activar la circulación y hazte un masaje en las piernas con una crema relajante deportiva. Asimismo, cuando estés en el sofá mantén las piernas elevadas para facilitar el retorno de la sangre y ayudar también a la activación de la circulación.

Dormir y descansar es esencial para conseguir una correcta recuperación. Para ello, una siesta y dormir entre 8 y 10 horas los días siguientes a un maratón es una de las maneras más eficaces de recuperar.

¿Cuándo podemos volver a entrenar después de un maratón?

Nosotros recomendamos estar al menos tres días con descanso absoluto en los que es aconsejable seguir estirando para recuperar mejor y en los que también iría bien nadar o hacer yoga.

Durante las tres semanas posteriores, lo ideal sería ir haciendo trotes con distancias que no superen los 8 o 10 kilómetros. A partir de las tres semanas, podéis empezar de nuevo vuestras rutinas habituales.

Enhorabuena maratonianos!

 

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