PODCAST: CÓMO RECUPERARNOS DE LAS LESIONES DEPORTIVAS. EVITA ERRORES HABITUALES

PODCAST: CÓMO RECUPERARNOS DE LAS LESIONES DEPORTIVAS. EVITA ERRORES HABITUALES

Uno de los peores momentos durante la vida del deportista, tanto profesional como amateur, son las lesiones debido a que no podemos practicar deporte. En esos momentos, sentimos que estamos perdiendo la forma física que tanto nos ha costado ganar, muy a menudo estamos de mal humor porque queremos volver a nuestra rutina deportiva y sentimos impotencia por no poder tomar atajos para poder acortar el tiempo de recuperación.

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Si bien, es cierto que durante las lesiones deportivas, hemos de realizar todo el proceso de recuperación tal y como nos marcan los médicos deportivos, fisioterapeutas, osteópatas,… nosotros sí que podemos daros una serie de pautas para que el dolor disminuya, la recuperación sea más efectiva, no perdáis masa muscular y podáis volver más en forma a vuestra rutina deportiva, una vez que hayáis superado la lesión.

ERRORES HABITUALES DURANTE LAS LESIONES DEPORTIVAS

Durante las lesiones deportivas, cometemos muchos errores que después nos retrasarán la recuperación de la forma física, de manera que debéis tener en cuenta, los siguientes consejos para recuperaros durante una lesión.

Lesiones habituales en hombre saltando vallaHIDRATACIÓN: En primer lugar, es importante que sigáis hidratados correctamente. Aunque no tengáis sensación de sed, es importante que sigáis bebiendo cada 20 minutos para así recuperaros más fácilmente. La cantidad de agua variará según la altura, peso, edad, sexo,… pero pensad que debéis beber entre 2 y 3 litros al día e hidrataros cada 20 minutos. 

NUTRICIÓN: Es muy importante adecuar la dieta al desgaste físico que estamos teniendo durante esta época de inactividad. Es muy habitual abandonar los hábitos saludables mientras estamos lesionados y esto provoca que ganemos un porcentaje graso mayor, de manera que cuando volvemos a la rutina deportiva, nos costará más retomar la forma física debido a que tenemos doble trabajo:  Recuperar la forma física y perder la grasa acumulada durante la lesión. Si adecuamos nuestra dieta al gasto calórico, no subiremos tanto el porcentaje graso.

ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS: En la medida de lo posible, es interesante añadir alimentos y suplementos destinados a reducir la inflamación y que ayuden a mejorar la regeneración y mantenimiento de la masa muscular. Algunos de estos alimentos antiinflamatorios son la cúrcuma fitosomada (nutrientes), jengibre, pescados azules,… Algunos de estos nutrientes los podemos encontrar en suplementos deportivos como los Omega 3 o la Curcumina Fitosomada, que es de gran ayuda en el tema articular porque desinflama y repara aquellos tejidos que están un poco más dañados. Es importante que la curcumina sea fitosomada ya que la curcumina sola se absorbe muy poco y su biodisponibilidad es baja. Podéis encontrarla en el Recuperox.

REDUCIR LOS ALIMENTOS INFLAMATORIOS: Como puede ser la cafeína, las harinas blancas, alcohol, grasas saturadas,…

EJERCICIO:  Está comprobado científicamente que las lesiones se recuperan mejor cuando hay movimiento, aunque no sea de las partes implicadas en la lesión. De manera, que si podéis hacer un poco de ejercicio manteniendo aislada la zona afectada, la recuperación será más efectiva. Muchos profesionales recomiendan la electroestimulación, ejercicio dentro del agua o rutinas deportivas con pesas en las que aislemos bien la zona afectada y lesionada. Asimismo, hacer deporte nos motivará un poco más y no estaremos de mal humor.

ACITVADOR METABÓLICO: Es importante que tengáis en cuenta, que aunque no subamos de peso la composición corporal varía durante las lesiones, es decir, como que no hacemos ejercicio, puede disminuir la masa muscular en favor de la grasa, de manera que es interesante utilizar de forma habitual un activador metabólico como podría ser el METACTIF. Un activador metabólico de calidad nos ayudará a aumentar nuestro metabolismo basal y utilizaremos más grasa como fuente de energía.

PROTEÍNAS: Tomar la suficiente cantidad de proteínas cada día nos ayudará a mantener la masa muscular. La cantidad diaria recomendada para una persona que no  realiza una actividad física es aproximadamente de 1,5  gramos de proteínas por kilo de peso al día, pero es aconsejable mantener la ingesta alta entre 1.8-2 gr x Kg y día. Es importante que estas proteínas sean de calidad y que se tomen en pequeñas raciones a lo largo del día para mejorar su absorción. Lo ideal, aconsejamos, es que toméis 5 raciones de proteínas variadas a lo largo del día. Si no podéis llevar siempre proteína en la mochila, os aconsejamos que sustituyáis alguna toma por un batido de IsoWhey, proteínas aisladas de suero de alta calidad y absorbibles.

HMB, bote de hidroxymetilbutirato para la prevención de lesionesHMB: Asimismo, un suplemento nuevo en el mercado y que ayuda a mantener la masa muscular durante las lesiones es el HidroxyMetilButirato, más conocido como HMB. Mejora la recuperación muscular y la capacidad regenerativa muscular después de un ejercicio prolongado o durante lesiones. Tomar 2 cápsulas 3 veces al día con un vaso de agua

Si nuestra lesión se ha dado en una articulación y sobre todo si es por desgaste o pérdida de atributos del cartílago, es interesante tomar una combinación de Recuperox (curcumina fitosomada) junto con el PowerFlex.  Este suplemento Powerflex contiene condroitina y glucosamina además de todos los cofactores que intervienen en la mejora de la capacidad amortiguadora y elástica del colágeno articular,tiene un efecto antiinflamatorio articular.

QUÉ DEBEMOS HACER TRAS LA RECUPERACIÓN DE LA LESIÓN

PROGRESIÓN: Lo primero que debemos empezar es a entrenar a un ritmo más bajo de como lo habíamos dejado, porque nuestro cuerpo lleva un tiempo sin entrenar y debe habituarse.

ALIMENTACIÓN: Debemos volver a adaptar nuestras necesidades nutricionales al nuevo ritmo deportivo que estamos iniciando. Debe ser una nutrición equilibrada y lo más natural posible, donde evitemos la comida procesada y las grasas trans. Recordad que se deben hacer, al menos, 5 comidas al día con una pieza de proteína en cada una de ellas, dos o tres piezas de fruta al día y dos raciones de ensalada o verdura cada día.

RECUPERACIÓN: La recuperación es esencial para no volver a recaer en la lesión, de manera que es muy importante descansar al atleta estirando para evitar lesiones deportivasmenos un día completo a la semana. Durante ese día no haremos deporte, descansaremos del ejercicio y desconectaremos también a nivel mental del deporte. También es muy importante dormir 8 horas diarias con un sueño reparador y profundo que nos permita afrontar con éxito todos los entrenos y competiciones. De esta manera, evitaremos lesiones y cuidaremos los músculos o tendones que hemos dañado con anterioridad.

CALENTAMIENTO: Es esencial cinco minutos de calentamiento suave antes de empezar la actividad física. Debéis recordar que nuestro cuerpo pasa de estar en frío a una actividad física y necesita calentar y habituarse al ejercicio. Muchos pensáis que es una pérdida de tiempo, pero muchas lesiones se producen precisamente en los primeros cinco minutos del entrenamiento debido a que no ha habido este calentamiento previo. Recordad que el calentamiento debe ser suave, sin tirones y a una baja intensidad. Asimismo, es importante recordar que la estructura correcta de un buen entrenamiento de calidad debe contener una fase de calentamiento, el entrenamiento con una correcta ejecución técnica, cool down para bajar las pulsaciones y una fase de estiramientos no agresivos durante unos minutos.

POST ENTRENO: También es importante tener en cuenta que el post entreno es un factor clave para evitar las lesiones deportivas o recaer en lesiones anteriores. De manera que además de los estiramientos, tras un entreno intenso de más de 45 minutos debéis tomar en los 45 minutos posteriores al deporte: Hidratos de carbono de alto índice glucémico, proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y aminoácidos. Nuestro cuerpo para poder mantener sus niveles de energía y reponer todas las fibras dañadas durante el ejercicio necesita que se le aporten todos estos nutrientes junto con una buena cantidad de agua. Una manera fácil y eficiente de hacerlo es mediante un batido de Recoplus, un recuperador integral y el mejor formulado del mercado.

 

https://www.powergym.com/imagecache/uploads_images_products719x719_c_recuperadorrecoplus-chocolate-novedad.jpgSI HAY DOLOR… PARA: En cuanto a aspectos funcionales y mecánicos para evitar volver a recaer en una lesión, hemos de tener en cuenta lo siguiente: Es importante que durante la actividad deportiva escuchemos nuestro cuerpo y a la más mínima señal de dolor, paremos enseguida para evitar que la zona se inflame. Muy a menudo, tendemos a autoengañarnos y pensar que ese dolor no será nada. Si ha habido una lesión previa en la zona donde notamos un pequeño pinchazo, es mejor parar ese día y no volver a entrenar la zona, hasta notar que está totalmente recuperada. Recaer tras una lesión, puede provocar que la recuperación sea mucho más larga.

FUERZA Y POTENCIA: Cuando retomamos la actividad física tras una lesión es importante para nosotros poder recuperar la fuerza y la intensidad de entreno. Una ayuda extra para notar que entrenamos con potencia e intensidad es la creatina monohidrato. La suplementación con CREAPLUS hará aumentar tu fuerza, masa muscular, potencia y mejorará tu resistencia a la fatiga tras una lesión.

Por último, que recibamos todas la vitaminas y minerales necesarios para que el metabolismo funcione correctamente es esncial, por tanto, si queremos ver cubiertas las necesidades aumentadas de estos nutrientes cuando hacemos deporte, es una buena idea tomar Vitapower, un complejo especial para deportistas con todas las vitaminas y minerales y un poco de Ginseng que nos da chispa para el día a día.

En el Consejo de esta semana, os hemos dado las pautas básicas para prevenir, cuidar y evitar lesiones durante la práctica deportiva.
 
 

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