Consejo del Mes: Guía básica para aumentar masa muscular

Consejo del Mes: Guía básica para aumentar masa muscular

Con la llegada del frío, muchos deportistas aprovechamos para aumentar la masa muscular, la fuerza y la potencia. No solo la trabajan los aficionados al fitness, sino que también es una parte fundamental del entreno en los  deportistas de resistencia.

Ahora es el momento de mejorar la masa muscular y para ello, en el Consejo del Mes os damos las claves que no pueden faltar en vuestro entreno:

Dieta: La nutrición deportiva es esencial para aumentar la masa muscular. Por este motivo, debéis realizar una nutrición deportiva en la que comáis cada 3 horas y que sobrepase en un 20% vuestras necesidades calóricas diarias. El motivo es que para aumentar masa muscular se necesita un superávit calórico que vaya a la formación de masa muscular.

Recuperación: La recuperación es uno de los elementos más importantes a la hora de aumentar la masa muscular y a la vez, uno de los aspectos más olvidados. No se deben entrenar más de 4 o 5 días a la semana y debemos dejar que cada grupo muscular descanse al menos, 48 horas. Lo ideal son 72.

Volumen: Para conseguir hipertrofiar y mejorar la masa muscular, se debe entrenar un grupo muscular o como máximo dos grupos musculares (uno grande y uno pequeño) por día con un máximo  5 ejercicios con  4 series (máximo) y 12 repeticiones (máximo) cada ejercicio.

Descansos: Los descansos entre series deberían ser de 30 segundos para conseguir congestionar e hipertrofiar el músculo, mientras que los descansos entre ejercicios los podemos alargar hasta los sesenta segundos.

Repeticiones: Las repeticiones de los ejercicios en los entrenos de fuerza para ganar masa muscular ja de ser entre 10 y 12, correspondientes a un 70% de tu RPM.

Peso: siempre os aconsejamos que cojáis el peso máximo que podéis mover realizando una correcta ejecución técnica y con recorridos largos. Una manera muy sencilla de calcular el peso máximo que debéis coger para realizar las series es levantando el peso máximo que podéis mover en una repetición y calcular el 70%. El resultado es el peso que deberíais utilizar en el ejercicio. Por ejemplo, si levantáis 100 kilos, deberíais hacer las series con 70kg.

Duración de las series: Debéis realizar un recorrido largo en el que la fase positiva sea de un segundo aproximadamente y la negativa de 3 o 4 segundos. De manera que aconsejamos que cada serie dure al menos 50-60 segundos.

Fallo muscular: Este es un aspecto que crea mucha controversia, pero en Powergym pensamos que entrenar hasta llegar al fallo muscular es un recurso que se debe utilizar de forma controlada. Es decir, no aconsejamos entrenar todos los ejercicios hasta el fallo muscular porque corréis el riesgo de lesión, agotamiento y por tanto, no conseguir lo que estáis buscando que es aumentar la masa muscular. De hecho, consideramos más eficaz trabajar la fase excéntrica (negativa) antes que entrenar al  fallo.

 

Suplementos deportivos para mejorar la masa muscular:

TBoost: Es un potente suplemento deportivo que os ayudará a mejorar la masa muscular y a recuperaros más rápidamente de esfuerzos intensos. 4 cápsulas al día con agua.

Creatina: Este suplemento deportivo te ayudará aumentar tu fuerza, masa muscular neta, potencia y mejorará tu resistencia a la fatiga. Es un suplemento estrella si quieres mejorar la masa muscular. Recuerda que debes realizar una fase de carga:

1ª Semana: Disolver 3 dosificadores (36 g.) en 300 ml. de agua 3 veces al día.
2ª Semana: Disolver 3 dosificadores (36 g.) en 300 ml. de agua 2 veces al día.
3ª y 4ª Semanas: Disolver 2 dosif. (24 g.) en 300 ml. de agua 2 veces al día.


Mantenimiento: Disolver 2 dosif. (24 g.) en 300 ml. de agua una vez al día o tomar 7 cápsulas de CREAPLUS CÁPSULAS al día repartidas con un zumo de frutas.

Powermass, WheyPro o Isowhey. Dependerá de si necesitas más proteínas o hidratos de carbono. Este suplemento deportivo es un estimulante de la masa muscular y la energía.
Gana peso con más masa muscular y con mayor aporte de energia gracias a su contenido de carbohidratos de bajo índice glucémico.

Disolver 1 dosificador (40g.) en 300 ml. de agua o leche 1 o 2 veces al día

Betapower: Betapower es un suplemento deportivo efectivo para mejorar la contracción muscular y retrasar la aparición de la fatiga y puede tener un papel importante en la recuperación muscular por su efecto antioxidante. 

 

Power Bcaa’s  Son la fórmula más efectiva del mercado. Son excelentes para ganar masa muscular y su recuperación además de disminuir la sensación de fatiga.

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