NIVEL PRINCIPIANTE: GANA MASA MUSCULAR Y MEJORA TU FIGURA

NIVEL PRINCIPIANTE: GANA MASA MUSCULAR Y MEJORA TU FIGURA

Se acaba el verano y con él empieza la puesta a punto para el próximo. Como ya sabéis, los cuerpos del verano se trabajan en invierno y ahora es un buen momento para empezar, ya que con tantos meses de antelación, tenéis mucho margen de mejora, incluso si es la primera vez que entrenáis.

El Consejo de este mes lo vamos a dividir en dos artículos para no extendernos demasiado. En el primero os vamos a dar las claves de una nutrición deportiva adecuada para ganar masa muscular y los suplementos deportivos que más os pueden ayudar para conseguir vuestros objetivos. Y en el segundo, un plan de entrenamiento para ganar masa muscular y algunos consejos a tener en cuenta durante el entreno. Así que allá vamos! 

Consejos de nutrición deportiva para ganar masa muscular

Come más

suplementos deportivos para mejorar la masa muscular
Este es el principio básico para aumentar la masa muscular. Hemos de tener un balance positivo de ingesta calórica de alrededor un 15% más que nuestro gasto calórico diario. En una dieta media serían unas 500 Kcal. 

Debéis tener en cuenta que este aumento calórico es imprescindible para ganar masa muscular, ya que este aporte extra de energía nos permitirá entrenar con más fuerza y formar masa muscular de forma efectiva.

Consejo: Aumentad las Kcal. de la forma más limpia posible con hidratos de carbono de bajo IG, grasas de origen vegetal como el aceite de oliva y los frutos secos y con proteínas de alto valor biológico.

5 al día

Realizad, al menos, 5 comidas al día como máximo (no más) y en la medida de lo posible, no estéis más de tres horas sin comer, de esta manera favoreceréis la síntesis proteica y la formación de masa muscular.

La proteína es esencial 

Necesitas unos dos gramos de proteína por kilo y día, de manera que es muy  PROTEINA DE ALTO VALOR BIOLOGICO PARA GANAR MASA MUSCULAR EN PRINCIPIANTESimportante que ingiráis en todas las comidas una ración de alimentos o suplementos deportivos que contengan algo de proteína. Esto mantendrá elevada vuestra aminoacidemia y por tanto la síntesis de proteínas y la formación de masa muscular. 

Consejo: Os recomendamos que escojáis los alimentos proteicos bajos en grasa como el pavo, pollo, conejo, merluza, rape, sepia, calamares, huevos, yogures desnatados, quesos desnatados, legumbres,…

Hidratos de carbono de bajo Índice Glucémico

En una nutrición para aumentar la masa muscular, los hidratos de carbono son imprescindibles porque son una fuente de energía, necesaria para entrenar con fuerza y potencia. Deberían ocupar el 50-55% de tu nutrición para aumentar la masa muscular. 

Os recomendamos que, en la medida de lo posible, los hidratos sean de bajo Índice Glucémico porque proporcionan energía de forma sostenida, de manera que no tenderán a depositarse en grasa, en comparación a si las tomamos de alto IG.

Consejo: Encontrarás hidratos de carbono de bajo IG en arroz integral, pasta integral, pan integral, manzana, batata, frutos rojos,…

No te saltes, la comida post entreno 

Después de entrenar, debes recuperar los nutrientes utilizados para recuperar más rápidamente y favorecer la formación de masa muscular. Una correcta comida post entreno debe aportar carbohidratos y proteínas.

Consejo: La comida post entreno mejorará tu entorno hormonal y dispondrá a tu organismo para recuperar energía y crear masa muscular. Un suplemento deportivo mixto tipo WheyPlus o Recoplus, te ayudará a conseguirlo.

Grasas

Las grasas también son un macronutriente esencial ya que nos aportan energía, nos ayudan a mantener nuestro sistema hormonal trabajando correctamente y, entre otras funciones, también intervienen en la síntesis de vitaminas esenciales en los deportistas como la A, D, E Y K.

Consejo: Ingerid al menos 1 gramo de grasa por kilo de peso y día y aprovechad las grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva y frutos secos, y de origen animal como la presente en el pescado azul: Atún, salmón, caballa, sardinas,…

Cuatro suplementos deportivos que te ayudarán a ganar masa muscular:

Si la nutrición deportiva es importante a la hora de ganar masa muscular, los suplementos deportivos son esenciales para ganar masa muscular libre de grasa y de forma rápida y efectiva. Nuestros suplementos deportivos imprescindibles para ganar masa muscular:

Creatina monohidrato de alta calidad para tu nutrición deportivaCreatina: Nuestro Creaplus, creatina monohidratada de alta pureza junto con hidratos de carbono, fosfatos, taurina y magnesio que aumentan su absorción y efectividad, os ayudará a mejorar la fuerza y la potencia durante vuestros entrenos, además de ayudaros en una recuperación efectiva y a crear masa muscula

        DOSIS DIARIA RECOMENDADA

1ª Semana: Disolver 3 dosificadores (36 g.) en 300 ml. de agua 3 veces al día.

2ª Semana: Disolver 3 dosificadores (36 g.) en 300 ml. de agua 2 veces al día.

3ª y 4ª Semanas: Disolver 2 dosif. (24 g.) en 300 ml. de agua 2 veces al día.

Mantenimiento a partir de la 5ª semana: Disolver 2 dosif. (24 g.) en 300 ml. de agua una vez al día o tomar 7 cápsulas de CREAPLUS CÁPSULAS al día repartidas con un zumo de frutas.

Aminoácidos: Los Power Bcaa’s os ayudarán a aumentar la síntesis proteica, a mejorar la masa muscular y la recuperación de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio, permitiendo afrontar nuevos entrenos con más fuerza y energía y a aumentar músculo más rápido. Esta fórmula esta potenciada con Taurina, Leucina, vitamina B6, magnesio,... que ayudarán a la recuperacio Toma un dosificador después del entreno.

Aprovecha estos dos suplementos deportivos con esta promoción

                       

Isowhey 100 o WheyPro. Un aporte esencial de proteínas de alto índice químico son indispensables para mejorar la recuperación y aumentar la masa muscular. Estos dos suplementos deportivos contienen además amninoácidos como la Glutamina, Recuperador integral post entreno para tu nutrición deportivaLeucina, Valina, Isoleucina,... que aumentan su potencia y un complejo de vitaminas y minrales que ayudan en la absorción de las proteínas y en el buen funcionamiento metabólico.

Recuperador. Nuestro Recoplus es un recuperador integral post entreno que te aportará todos los nutrientes que necesitas para recuperar rápidamente y seguir entrenando con fuerza los entrenos posteriores. Contiene hidratos de carbono, vitaminas, minerales, aminoácidos y proteínas que cubrirán todas tus necesidades después del entreno. Es uno de los recuperadores más completos, efectivos y con buen sabor que puedes encontrar en el mercado.

Toma un dosificador, durante los 45 minutos posteriores al entreno.

 

► ► POST RELACIONADO: Entrenamiento para ganar masa muscular, nivel principiantes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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