ENTRENAMIENTO EN ALTITUD PARA MEJORAR TUS RESULTADOS DEPORTIVOS

ENTRENAMIENTO EN ALTITUD PARA MEJORAR TUS RESULTADOS DEPORTIVOS

Beatriz Pascual, marchadora olímpica, campeona de España de marcha y referencia de Powergym nos explica en este post los beneficios del entrenamiento en altitud para mejorar los resultados deportivos:

Hay gran cantidad de estudios realizados sobre los beneficios que comporta el entrenamiento en altitud en deportistas.  Estos beneficios se obtienen si  la fase de adaptación se hace de forma correcta, de lo contrario, aparecen efectos perjudiciales. En este post, os hablaré de las ventajas, inconvenientes y otros aspectos importantes a tener en cuenta; no desde el punto de vista científico, si no desde mi propia experiencia personal.

Entrenamiento de altitud para mejorar tus resultados con nuestros suplementos deportivosEn cada una de mis temporadas,  hago siempre una concentración en altitud  moderada de 1800m y de duración entre 6-8 semanas, y la hago en verano, los meses de junio y julio, ya que en agosto suele ser mi competición objetivo: Cto Europa, Cto del Mundo o JJOO. Justamente este año, son los JJOO de Río de Janeiro.

Las ventajas nos proporciona el entrenamiento en altitud son debidas a la adaptación que ha de hacer el organismo a la menor presión parcial de oxígeno del aire (condiciones de hipoxia). A medida que aumenta la altitud respecto el nivel del mar, disminuye la presión de oxígeno del aire que respiramos, de manera que el organismo ha de responder aumentando la ventilación y la frecuencia cardíaca. Éstos son los primeros síntomas que notamos las personas que como yo, viven a nivel del mar. Pero a medida que pasan los días y el cuerpo se adapta, vuelven a la normalidad.

La hipoxia nos beneficia ya que es estímulo para el organismo en  la producción de Eritropoyetina Beatriz Pascual realizando entrenamiento de altitud utilizando nuestros suplementos deportivos (hormona que activa la síntesis de glóbulos rojos); y cuanto mayor glóbulos rojos y hemoglobina tengamos, mayor transporte de oxígeno sanguíneo tendremos desde que lo respiramos hasta que llega nuestra musculatura.  Esto provoca mejoras a nivel de la resistencia aeróbica. Igual que esto se produce nada más subir a la altura, también se revierte al bajar al nivel del mar. Por ello, se recomienda competir entre 1 y 3 días después de bajar, que es cuando los niveles aún pueden mantenerse elevados.

En el caso de altura moderada como 1800m, dependiendo del  individuo, los períodos de adaptación son diferentes. A mí, me cuesta aproximadamente 2  semanas encontrarme de forma parecida que al nivel del mar.

Otra ventaja de entrenar en altitud en estos meses de verano es que en estos lugares la temperatura es hasta 10 grados más baja que la que hay en Barcelona, y mucha menos humedad.  Esto repercute positivamente tanto en el entrenamiento como en el descanso. No sufrimos ni nos deshidratamos tanto al hacer entrenamientos de muchos quilómetros, de manera que podemos recuperar mejor. 

¿Qué aspectos hay que tener en cuenta en el entrenamiento en altitud?

Dado que el organismo requiere un tiempo de adaptación, los entrenamientos han de iniciarse de forma progresiva. Los primeros días del entrenamiento en altitud han de ser de baja intensidad y se deben  ir aumentando poco a poco. Además, no se puede entrenar a igual intensidad o igual volumen que al nivel del mar; ya que la altura implica un desgaste físico extra: hay mayor catabolismo y desgaste muscular. 

Cuando una vez adaptados empezamos a aumentar intensidad en el entrenamiento de altitud; es muy frecuente que se produzca pérdida de masa muscular; por lo tanto hay que vigilar mucho los métodos de recuperación y la nutrición deportiva. Debido a esta mayor degradación muscular, hay que aumentar la ingesta calórica, para evitar grandes pérdidas de peso.

También requerimos más ingesta de líquidos, ya  que también hay más deshidratación.

Los inconvenientes que pueden aparecer cuando no hay fase de adaptación; o la intensidad de entrenamiento no queda ajustada son los mismos que nos provoca el sobreentrenamiento: fatiga constante, falta de apetito, insomnio... Es por tanto muy importante tener una programación adecuada y personalizada a cada individuo. Y mucho más importante a tener en cuenta, cuando las alturas a las que se realizarán los entrenamientos son ya superiores a los 3000m.

¿Cómo hago para evitar alguno de estos inconvenientes?

HIDRATACIÓN: Muy importante. Aquí en altura el ambiente es más seco, y ya de por sí tienes más sed. Bebo aproximadamente 3 litros de agua al día, o a veces más, según el tipo de entrenamiento. Durante el ejercicio, siempre me acompaña mi  ISOPOWER.

RECUPERACIÓN: En la mayoría de entrenamientos, aunque sean suaves, no olvido de tomar mis  BCAA´s  y mi GLUTAPOWER (debemos pensar que aunque el entrenamiento sea sencillo, el simple hecho de estar en condiciones de  hipoxia, ya implica un esfuerzo extra).                        

Si realizo un entrenamiento en altitud algo más exigentes; utilizo el Recoplus, y lo tomo rápidamente al acabar, que es el momento en que mi organismo lo va a absorber más rápidamente y así podrá reponer depósitos de glucógeno y proteína.

Cuando realizo entrenamientos de fuerza en el gimnasio, complemento con batido de proteinas:  Isowhey100, tanto para evitar pérdida de masa muscular y como recuperador después del entrenamiento.

 

 

Entrenamiento de altitud y nutrición deportiva

 

 

 

 

 

 

 

 

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