LAS 5 REGLAS DE ORO DE UN BUEN ENTRENO PARA MEJORAR LA MASA MUSCULAR

LAS 5 REGLAS DE ORO DE UN BUEN ENTRENO PARA MEJORAR LA MASA MUSCULAR

Mejorar la masa muscular es un objetivo que requiere tiempo y una planificación muy meticulosa. Un buen plan de entreno junto con una correcta nutrición y descanso, es esencial.

De manera que hoy, os daremos las claves para saber si estáis entrenando correctamente para ganar masa muscular: Explicaremos cuántos días se deben entrenar, los ejercicios más eficaces para ganar masa muscular, cuántas repeticiones se aconsejan realizar, el peso que deberíamos coger, intensidad,…

1. Cuatro días de entreno son suficientes

En primer lugar hemos de tener en cuenta que el entreno es atleta entrenando curl de bíceps para una hipertrofia muscularesencial para mejorar la masa muscular. Uno de los errores más habituales en los deportistas es que creen que deben entrenar cada día para crecer muscularmente.

Sin embargo, una rutina bien planteada de cuatro días donde alternemos entrenamientos del tren superior con tren inferior, será mucho más efectiva que si entrenamos cada día sin organizar el orden de entreno de los grupos musculares y sin los correctos descansos.

También es importante que un plan de entreno bien diseñado deje un descanso de al menos 48 horas entre grupos musculares para que haya una correcta recuperación de las fibras musculares.

2. Entrena con mancuernas antes que con máquinas

Es importante que en nuestra rutina predominen los ejercicios ejecutados con peso libre (mancuernas), antes que con máquinas. El  motivo es que el trabajo con mancuernas nos permite aislar más la musculatura, trabajar con mayor intensidad y romper mayor número de fibras musculares. De manera, que una rutina diseñada con peso libre será más eficaz para ganar masa muscular.

3. Mucho peso, pocas repeticiones e intensidad moderada

Para aumentar masa muscular es esencial realizar series de entre 6 y 10 repeticiones. Asimismo, también e importante tener en cuenta la cantidad de peso que cojamos durante el entreno.

atleta de crossfit mejorando la masa muscularSiempre aconsejamos que utilicemos el máximo peso que podamos mover realizando una correcta ejecución técnica. De manera, que debemos ponernos el suficiente peso como para realizar justo las repeticiones que nos marca el entreno, ni una más ni una menos.

Sabremos que estamos utilizando el peso correcto cuando lleguemos a la última repetición, tengamos la sensación de que no podríamos hacer una repetición más. Es lo que se conoce como entreno al fallo. El músculo duele y pica.

 

4. Recuperaciones cortas entre series

La recuperación entre series es una variable que debería recibir más atención cuando trabajamos para mejorar la masa muscular. Si se prescribe apropiadamente con otras variables importantes  como el volumen y/o la intensidad, el descanso puede influir en la eficiencia, la seguridad y la eficacia final de un programa de entrenamiento de fuerza.

El descanso a realizar entre series es un aspecto que todavía no está muy claro entre la comunicadchica atleta descansando en el gimnasio científica, pero según el estudio Rest Interval between Sets in Strength Training cuando el objetivo del entrenamiento es la hipertrofia muscular, la combinación de series de intensidad moderada con intervalos cortos de descanso de 30 a 60 segundos, ayuda a generar un estímulo mayor de la hormona del crecimiento y por tanto, a mejorar la masa muscular.

5. Descanso

El descanso es esencial dentro de un plan para ganar masa muscular. Es importante que descansemos al menos un día completo sin entrenar para restablecer nuestro sistema hormonal y para recuperar las fibras dañadas durante el ejercicio. Sin un correcto descanso, no podremos recuperar y será muy difícil aumentar la masa muscular.

Un correcto plan de entreno para mejorar la masa muscular debe contemplar entre  cuatro o cinco días de entreno con un día completo de descanso y se aconseja alternar entrenos de grupos musculares del tren superior y del tren inferior.

También es importante que la rutina se diseñe con un trabajo de pesas (peso libre) antes que con máquinas porque se aísla más el trabajo muscular, y la recuperación  entre series debería ser de entre medio minuto y un minuto.

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