RECETAS FITNESS PARA CADA OBJETIVO DEPORTIVO

RECETAS FITNESS PARA CADA OBJETIVO DEPORTIVO

 PROGRAMA EN FORMA - RADIO MARCA. TODOS LOS VIERNES DE 15 A 15.30 HRS

En este programa, la nutricionista Andrea Juan y la periodista especializada en fitness y vida sana, Bárbara Munar nos han dado consejos y recetas para cada objetivo deportivo que nos propongamos: mejorar el rendimiento, la recuperación, la fuerza, masa muscular,... y Joan Canals, experto en nutrición deportiva, ha aportado los suplementos que, tomados aparte de la receta en cuestión, también podrán ayudaros a conseguir el objetivo propuesto.

RECETA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO Y ENERGÍA

Para mejorar el rendimiento y la energía, lo primero que hemos de tener en cuenta es la energía antes de empezar a entrenar y si hace más de dos horas que no se ingiere nada, debemos comer algo bajo en grasas, pero rico en hidratos y proteínas. “Algo fácil y rápido de preparar es un batido de proteína Isowhey y una fruta de alto índice glucémico como el plátano”, explica Bàrbara. Ingredientes: 150 ml. de leche de avena, 1 scopp de proteína isowhey 100 sabor vainilla, 1/2 plátano y canela en polvo. Preparación: Batimos todos los ingredientes y listo.

batido de plátano sobre un trapo de cocina

El plátano, puede ser una buena opción si no hemos tenido tiempo de hacer un snack previamente. “Pero sobre todo que sea maduro, ya que sino, si es verde, tiene bastante fibra que depende qué tipo de entreno hagamos puede darnos molestias gastrointestinales -asegura Andrea Juan- Pero lo ideal sería hacer un snack como dice Bàrbara entre 1-1,5 h antes de entrenar o una comida unas 3h antes de entrenar”.

CONSEJOS Y RECETA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO Y LA MASA MUSCULAR

“La alimentación para mejorar rendimiento debe ser muy personalizada, no depende sólo del objetivo y tipo de entrenamiento, sino de mil factores más: sensaciones, características del deportista, el momento de la temporada que nos encontramos, el objetivo, el peso, las intolerancias, las digestiones… - explica Andrea- Así que si tengo que recomendar la mejor receta para deportistas que quieren mejorar el rendimiento es: añadir muchos colores a nuestro plato. Esta es la mejor receta que pueden hacer. Aseguraremos una buena ración de vitaminas, minerales y antioxiantes: nutrientes súper básicos para ellos.”

Por su parte, Bàrbara asegura que hay muchos detalles a tener en cuenta cuando se quiere mejorar el rendimiento. “Pero una estrategia de alimentación es que haga una comida cada tres horas con al menos 20 gramos de proteínas para mantener los niveles de aminoacidemia en sangre y no perder masa muscular, pero además añadir hidratos de carbono”.

BIZCOCHO FITNESS DE PROTEÍNAS

Barbara recomienda un batido de proteína isolada con una fruta de alto índice glucémico, como puede ser un plátano o bien  prepararnos un bizcocho fitness con proteínas.

Ingredientes: Harina de avena, levadura, huevo, proteínas Isowhey y leche de avena. Preparación: Se mezclan todos los ingredientes y se lleva al horno 20 minutos. Tendréis una merienda para dos días.

LEE LA RECETA DEL BIZCOCHO PROTEICO AQUÍ

 

CONSEJOS Y RECETAS REDUCIR GRASA

En primer lugar, hemos de tener en cuenta que no hay alimentos que adelgacen o que engorden sino que todo es una suma de la ingesta calórica y el gasto calórico que hacemos al día, explica Bàrbara Munar:

“Para perder peso recomiendo aumentar la ingesta de fibra a través de la fruta y la verdura para sentirnos más saciados y una fuente de proteínas en todas las comidas. En segundo lugar, recomiendo no saltarse nunca ninguna comida. La que más suele costar hacer es el desayuno por eso propongo como receta hacernos unos crepes proteicos”.

 

CREPES PROTEICOS

Es una receta muy sencilla de preparar. Ingredientes: Claras de huevo, harina de avena, Isowhey 100, canela y un chorrito de leche. Preparación: Se mezcla todo y se va tirando la masa en la paella como si fuera una tortilla.

Luego rellenamos al gusto con una mermelada de baja en azúcares o con jamón y queso.

LEE LA RECETA DE LOS CREPES PROTEICOS AQUÍ

 

BROWNIE CRUDO

Y si queréis una receta muy fácil de hacer y dulce Andrea propone un brownie crudo, “que es súper rápido de hacer porque solo hay que triturar los ingredientes, prensarlos con un molde de barrita o chafarlo simplemente y se mantiene en la nevera días y días”.

Ingredientes: 100 - 140 gr de dátiles, 40 gr de almendras trituradas (o enteras y luego triturarlas), 40 gr de harina de avena (o copos de avena y luego triturarlos), 2 cucharadas soperas de cacao puro en polvo, 1 puñado de nueces. Preparación: Triturar las almendras y los copos de avena. Deshuesar los dátiles y triturar Mezclar las harinas y los dátiles con el cacao. Trocear las nueces. Reservar 4 mitades para decorar después Juntar todos los ingredientes. Ponerlos en el molde de barritas y prensar.Reservar en la nevera. Emplatar y añadir un trozo de nuez encima.

 

RECUPERACIÓN POST ESFUERZO

BATIDO RECUPERADOR POST ENTRENO

Para la recuperación post entreno, Bàrbara nos propone un batido de leche vegetal, Recoplus sabor manzana, una manzana, 9 avellanas, hielo y canela. Batimos todo y listo.

RECETA DEL BATIDO RECUPERADOR POST ENTRENO

ENSALADA DE ARROZ

Mientras que para la segunda recuperación, que es pasada una hora y media o 2h después del entreno, Andrea Juan asegura que “sería genial tomar una buena ración de hidratos de carbono de lenta absorción con proteínas de calidad. Aquí sería genial por ejemplo una ensalada con arroz Nerone, que es un tipo de arroz rico en antocianinas, un potente antioxidante que se encuentra también en las arándanos y tiene un color liloso, y añadir a parte del arroz, vegetales de diferentes colores, aguacate (nos aportará grasa), fruta (para añadir minerales que hemos excretado a través del sudor durante el entreno) y proteínas de calidad, por ejemplo un huevo a la plancha o una tortilla francesa a trocitos”.

 

RECETAS PARA MEJORAR LA SALUD Y RECUPERACIÓN

RECETA DE TARTA DE QUESO

Bàrbara nos da una receta rica en proteínas y baja en grasas muy sencilla de preparar. Es una tarta de queso con los siguientes ingredientes: Queso fresco batido 0% materia grasa, claras de huevo, Isowhey 100 sabor vainilla, maicena y un yogur desnatado. Mezclamos todos los ingredientes y horneamos 30-40 minutos.

LEE LA RECETA COMPLETA DE LA TARTA DE QUESO FITNESS

tarta de queso fitness con cobertura de arándanos


HUMMUS DE GARBANZOS Y TOMATE SECO

Por su parte, Andrea  nos regala una receta súper fácil de preparar e ideal para la segunda recuperación “porque es rica en nutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Hummus de garbanzos con tomate seco”.

Ingredientes: 75gr. de garbanzos cocidos, 50 gramos de tomates secos en aceite, 35 gramos de anacardos, 1/2 diente de ajo., 4 cucharadas soperas de aceite, 1/2 cucharadita de ssal, 1 cucharadita de orégano seco, 3 o 4 cucharadas soperas de agua. Preparación: Trituramos todo hasta conseguir la textura deseada y servimos.

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