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Informes técnicos

PLAN POWERGYM PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR. NIVEL: PRINCIPIANTE

CULTURISTA PESAS

PLAN POWERGYM

NIVEL: PRINCIPIANTE

AUMENTAR MASA MUSCULAR CON CREATINA

Ganar masa muscular es posible para cualquiera aunque debamos aceptar que la genética nos dota a unos y otros con mejor o peor fisiología para ello. De todas formas si sigues al pie de la letra los consejos del PLAN POWERGYM seguro que conseguirás los resultados esperados.

POWERMASS POLVO POWERGYM

Recuerda que para conseguir tus objetivos tienes que prestar atención a una parte muy importante del entrenamiento invisible que a menudo se descuida: la correcta nutrición y toma de suplementos deportivos.

 

 

SUPLEMENTACIÓN

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

 

 

Los suplementos deportivos basicos para ganar masa muscular es la que viene en este pack con la combinación de dos suplementos deportivos, POWERMASS y CREAPLUS (fórmula especial de creatina monohidrato). Vamos a describir qué son y cómo tomar estos suplementos deportivos.

 

CREAPLUS POLVO CÁPSULAS POWERGYM

POWERMASS

Es un suplemento deportivo que contiene una mezcla de carbohidratos de bajo índice glucémico, que te ayudarán a adquirir masa muscular con un porcentaje bajo de grasa, proteínas de suero para regenerar tu masa muscular, l-glutamina que aumenta la síntesis de proteínas musculares y MCT que te dará energía.

 

El Powermass, es un suplemento deportivo que está diseñado para ayudar en una primera fase a aumentar peso muscular y a aportar energía para aguantar entrenamientos intensos.

 

DOSIFICACIÓN POWERMASS

Hacer un batido de 50 gramos del suplemento deportivo POWERMASS con leche desnatada después del entrenamiento y otro igual a media mañana.

 

CREAPLUS (fórmula especial de creatina monohidrato)

 

Este es con seguridad el mejor suplemento deportivo del mercado para ganar fuerza, potencia y masa muscular. Este suplemento deportivo contiene creatina de alta pureza además de carbohidratos, fosfatos, selenio, glicina, taurina, magnesio, sodio y potasio.

La fórmula de este suplemento deportivo aumenta la absorción y retención de creatina a nivel muscular lo que se traduce en una efectividad que nada tiene que ver con otros suplementos deportivos del mercado.

 

De hecho es un suplemento deportivo recomendado por el CAR de Sant Cugat a deportistas profesionales de alto nivel.

 

Aunque es recomendable hacer una carga para la creatina monohidrato, la dosificación de este suplemento deportivo par aganar masa muscular también puede ser menor y conseguir resultados satisfactorios. Los depósitos intramusculares de creatina quedarán saturados en unos treinta días lo que implicará alcanzar la máxima efectividad del suplemento deportivo. Para adquirir una masa muscular importante se debería seguir este plan por lo menos unos tres meses.

 

 

DOSIFICACIÓN CREAPLUS

Tomar 3 dosificadores del suplemento deportivo CREAPLUS después del entrenamiento disueltos en 300 ml. de agua.

 

ALIMENTACIÓN
NUTRICIÓN DEPORTIVA Y SUPLEMENTOS DEPORTIVOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

 

Sigue estos pasos sin saltarte ninguno y empezarás a construir nueva masa muscular.

 

1- BALANCE ENERGÉTICO POSITIVO "come más"

 

Aumentar la ingesta calórica es fundamental para que te sobre energía para entrenar y para estar en situación de ganar masa muscular, músculo. Aumenta las cantidades o raciones de comida. Añade 500 kcal. a tu dieta.

 

TRUCO

Si eres muy delgado como tentempié cómete un puñado de frutos secos, contienen muchas calorías y ácidos grasos esenciales que pueden mejorar tu producción hormonal. Los suplementos deportivos para mejorar tu nutrición deportiva.

 

2- MANTENER EL APORTE PROTEICO DURANTE EL DÍA

 

Come alimentos o suplementos deportivos que contengan algo de proteína en todas tus comidas, esto mantendrá elevada tu aminoacidemia y por tanto la síntesis de proteínas. Escoge los alimentos proteicos de la tabla 1.

 

3- COME CARBOHIDRATOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO

 

Estos alimentos o suplementos deportivos son los que te proporcionarán la energía más duradera y no tenderán a depositarse en grasa. Escoge en la tabla 2.


ALIMENTOS PROTEICOS BAJOS EN GRASA

CARBOHIDRATOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO

Pavo, pollo

Boniato
Ternera Pan de salvado
Conejo Pan de centeno integral
Clara de huevo Pan integral (sin azúcar)
Yogurt desnatado Mermelada de fruta (sin azúcar)
Queso desnatado Judías, lentejas y garbanzos
Mero Fruta
Merluza Guisantes
Rape Cereales integrales (sin azúcar)
Bacalao fresco Pastas integrales
Mejillón y marisco Alubias
Soja germinada Arroz integral
ISOWHEY Verduras
(Tabla 1) (Tabla 2)


 

4- FAVORECE UN ENTORNO HORMONAL ANABÓLICO

Un aporte de carbohidratos y proteínas postejercicio mejorará tu entorno hormonal y dispondrá a tu organismo para recuperar energía y regenerar masa muscular. Nuestra fórmula de creatina monohidrato te ayudará también a conseguirlo. Los suplementos deportivos te ayudan a mejorar tu nutrición deportiva.

 

TRUCO

Si necesitas llevarte comida preparada e hiperproteica, consulta nuestra web y encontrarás recetas sabrosas y fáciles de preparar: www.powergym.com

 

5- HAZ CINCO O SEIS COMIDAS DIARIAS

 

No pases si puede ser más de tres horas sin ingerir alimento. Que cada comida contenga un 60% de alimentos con carbohidratos y el resto alimentos proteicos.

 

6- INGIERE MÁS PROTEÍNA

 

Necesitas unos dos gramos de proteína por kilo y día. Aumentar la cantidad de proteína libre de grasa de tu dieta hará incrementar la síntesis de proteína y será un efecto sinérgico con suplementos deportivos con la creatina.

 

ENTRENAMIENTO

PARA GANAR MASA MUSCULAR

 

Para aumentar masa muscular es imprescindible estimular los músculos de cada grupo muscular de forma suficiente, regular y sin sobrepasar nuestra capacidad de recuperación. Recuerda si hay recuperación hay crecimiento muscular si sobre entrenas el crecimiento se detiene.

FRUTOS SECOS

 

Recuerda, ejecutar los ejercicios correctamente, haciendo también un calentamiento previo y unos estiramientos posteriormente. Los suplementos deportivos te ayudan para un buen entrenamiento. Te proponemos los siguientes ejercicios para que sirvan de estímulo en tu plan de adquisición de masa muscular.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

 

CALIENTA BIEN ANTES DE ENTRENAR Y HAZ ESTIRAMIENTOS AL FINALIZAR

 

PRIMER DÍA

Pecho

· Press Banca: 3x10

· Aberturas inclinadas: 3x10

· Fondos: 3x10

 

Dorsal

· Dominadas: 3x10

· Remo a una mano: 3x10

· Polea al pecho: 3x10

· Hiperextensiones: 3x10

 

ALIMENTACIÓN

SEGUNDO DÍA

Hombro

· Pájaro con mancuerna: 3x10

· Press tras nuca: 3x10

· Elevaciones laterales: 3x10

· Remo al cuello: 3x10

 

Brazo

· Curl barra: 5x10

· Curl concentrado una mano: 2x10

· Press Francés: 5x10

· Polea tríceps: 2x10

CULTURISTA

TERCER DÍA

 

Cuadriceps

· Extensiones: 2x15

· Sentadilla: 5x10

· Prensa: 2x10

· Femoral tumbado: 4x10

· Gemelo de pie: 4x10

 

 

Cada día: Abdominal 3x30

Crunch o elevaciones

 

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