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Informes técnicos

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS Y SU INFLUENCIA EN LA RECUPERACIÓN Y AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR.

 

INTRODUCCIÓN


Hoy por hoy, los que nos dedicamos a los suplementos deportivos , tenemos a mano una serie de suplementos deportivos que tienen un efecto conocido y probado científicamente sobre el rendimiento, podemos nombrar: la creatina, los fosfatos, el HMB, los concentrados proteicos, el ZMA, Bcaa's... pero como se sabe es tan importante la dosificación, las combinaciones de suplementos deportivos o la forma de administración, como el momento de toma.


Hablaremos de todo un poco pero daremos especial atención a las combinaciones de proteínas y carbohidratos, el momento de toma y su influencia en las concentraciones hormonales que inciden sobre la recuperación y ganancia de masa muscular.


Para mejorar el desarrollo de la fuerza y el tamaño muscular con ejercicios de musculación, las condiciones para recuperarse de cada sesión individual de entrenamiento son necesarias.

La recuperación muscular es un proceso fisiológico influenciado por las concentraciones hormonales, la disponibilidad de nutrientes y su transporte.


Como sabéis el entrenamiento con pesas daña ciertas fibras musculares que debemos reparar posteriormente y en la fase post-ejercicio es cuando juega un papel importante la nutrición deportiva y los suplementos deportivos.


Dejando aparte el entrenamiento, la energía de los alimentos y los nutrientes tienen una gran influencia en las concentraciones hormonales que afectan los procesos fisiológicos que nos permiten mejorar la fuerza o hacer crecer el músculo después de un esfuerzo.


Simplemente uno de los factores positivos que apuntábamos en la N &S nº10 para ganar masa muscular es el incremento de la ingesta calórica y protéica que ya propicia un mayor anabolismo proteico.


Los BCAA'S (Aminoácidos Ramificados) y las mezclas de aminoácidos esenciales tienen efecto anticatabólico y parece que pueden alterar las concentraciones de hormona del crecimiento, insulina, testosterona y cortisol.


La composición y la cantidad de grasa que ingerimos también altera las concentraciones de testosterona en reposo y durante el ejercicio, tal como apuntaba el Dr. González de Suso.

Hay estudios que también evidencian los efectos negativos que por ejemplo tiene la restricción proteica y calórica en los niveles séricos de IGF-1.


La influencia en el entorno hormonal que tienen los nutrientes parece ser de gran importancia también durante los días consecutivos al entrenamiento con cargas, en los cuales el "turnover" anabólico/catabólico y el contenido intramuscular de triglicéridos se ve acelerado.


La mejora y optimización de la alimentación y los suplementos deportivos durante el período de recuperación entre un entrenamiento y otro puede llevarnos a la mejora del balance nitrogenado y de los procesos anabólicos así como de la restitución de los depósitos de glucógeno.


Los macronutrientes como las proteínas, carbohidratos y grasas, tienen la habilidad de alterar las concentraciones de hormonas circulantes y por tanto tienen una gran influencia en la efectividad del estímulo que produce el ejercicio para mejorar nuestro rendimiento o en la mejora de la masa muscular.


Vamos a ver como algunas combinaciones de nutrientes contenidos en suplementos dietéticos impactan en los procesos de anabolismo y catabolismo.

COMBINACIONES CON SUPLEMENTOS DEPORTIVOS DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS


Hay bastantes estudios que han examinado las posibles combinaciones de suplementos deportivos de carbohidratos y proteínas, proteínas solas o carbohidratos solos, y su influencia en las concentraciones hormonales. Chandler y colaboradores (1) demostró que la insulina y la hormona del crecimiento aumentaban su concentración y la testosterona disminuía, cuando los sujetos consumían un suplemento deportivo de proteínas y carbohidratos inmediatamente antes y al cabo de dos horas del entrenamiento. Fahey y colaboradores (2) encontró una concentración de insulina mayor cuando un suplemento deportivo de proteínas y carbohidratos era consumido 30 minutos antes e intermitentemente durante las dos horas de ejercicios con pesas.


William J. Kraemer y colaboradores (3) probaron con nueve voluntarios experimentados en el entrenamiento con pesas un suplemento deportivo de proteínas y carbohidratos o un placebo en un estudio cruzado. El suplemento fue consumido dos horas antes e inmediatamente después del ejercicio, las muestras de sangre fueron tomadas pre-esfuerzo y post-esfuerzo.


La hormona del crecimiento y la insulina se elevaron post-esfuerzo tras la toma d elos suplementos deportivos. El IGF-1 ( Factor de Crecimiento Insulínico) aumento durante la toma de suplementos deportivos durante los días dos y tres y la testosterona descendió tras la toma de suplementos deportivos.


La testosterona plasmática descendió durante la toma de suplementos deportivos  y va en proporción inversa a la concentración de insulina, en otros estudios los resultados fueron similares.


Estos y otros estudios (4) demuestran un cambio en el perfil hormonal cuando sobretodo después del ejercicio se toman suplementos deportivos con carbohidratos y proteínas, este cambio hormonal favorece un entorno más anabólico por lo que la recuperación energética ( glucógeno) y la síntesis proteica son mejoradas ( ver Nutrition & Science nº10).

DISEÑANDO UN NUEVO SUPLEMENTO DEPORTIVO


En el Departamento Científico-Técnico de POWERGYM teníamos que diseñar un suplemento deportivo que se ajustara a las siguientes demandas:

  • Que proporcionara una mezcla de nutrientes y biomoléculas que favoreciera un entorno hormonal anabólico.
  • Que aportara aminoácidos que mejoran la retención de nitrógeno como la L-Glutamina y L-Taurina, y además con un contenido alto de L-Leucina que tiene un efecto positivo sobre la concentración de hormona del crecimiento.
  • Que fuera de fácil digestión para que al cabo de 2,5 h. o 3h. se pudiera hacer otra toma.
  • El objetivo era formular un suplemento recuperador para ser tomado post-esfuerzo.

Bien finalmente se llegó a la conclusión que un suplemento deportivo con una mezcla de proteínas de suero y leche obtenidas por CFM con un índice químico de 115 era lo más apropiado por su perfil de Aminoácidos y que una mezcla de oligosacáridos y una pequeña parte de fructosa conformarían el resto de la fórmula.


El suplemento deportivo WHEY 50 pues tiene el siguiente análisis químico:

Proteínas ( N x 6,38) 51 g.
Carbohidratos 40 g.
Grasas 3 g.


Tiene añadidos la L-Glutamina, L-Taurina, enzimas proteolíticas que mejoran la digestión y absorción de aminoácidos y una mezcla de ZMA que influye en la mejora de los niveles de testosterona, IGF-1 y hormona del crecimiento.

Para clarificar el tema a continuación os recomiendo una pauta de suplementación destinada a :

  • Mejorar la respuesta hormonal post-ejercicio creando un entorno anabólico que favorezca la recuperación y creación de masa muscular.
  • Estimular el máximo aumento de la síntesis proteica ( anabolismo).
  • Crear un efecto anticatabólico o de preservación de masa muscular, bloqueando en parte el cortisol.

Pre-ejercicio:

6g. del suplemento deportivo EXTRA FREE FORM con agua.


Post-ejercicio:

70 G. del suplemento deportivo WHEY 50 con agua
+ 6g. del suplemento deportivo POWER BCAA'S.
t.BOOST: de 2 a 3 cápsulas según peso.


Recordad que el momento de la administración de los suplementos deportivos  debe respetarse ya que es uno de los elementos importantes que marca el resultado sobre los procesos fisiológicos hormonales.

Powergym: Los suplementos deportivos que funcionan. Expertos en nutrición deportiva.

DEPARTAMENTO CIENTÍFICO-TÉCNICO DE POWERGYM

BIBLIOGRAFÍA

(1) CHANDLER R.M., et.al. " DIETARY SUPPLEMENTS AFFECT THE ANABOLIC HORMONES AFTER WEIGHT-TRAINING EXERCISE" J. APP. PHYSIOL.76
(2) FAHEY T.D., HOFFMAN K., W.COLVIN, G.LAUTEN. "THE EFFECTS OF INTERMITTENT LIQUID MEAL FEEDING ON SELECTED HORMONES AND SUBSTRATES DURING INTENSE WEIGHT TRAINING" Int. J. Sport Nutr.3
(3) WILLIAM J. KRAEMER et.al. " HORMONAL RESPONSES TO CONSECUTIVE DAYS OF HEAVY-RESISTANCE EXERCISE WITH OR WITHOUT NUTRITIONAL SUPPLEMENTATION" Journal App. Phys. Vol 85 Issue 4.
(4) TARPENNING KM, et al. "INFLUENCE OF WEIGHT TRAINING EXERCISE AND MODIFICATION OF HORMONAL RESPONSE ON SKELETAL MUSCLE GROWTH"

ZAWADZKI K.M. et.al.
" CARBOHYDRATE-PROTEIN COMPLEX INCREASES THE RATE OF MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER EXERCISE ".