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CLAVES PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR. FACTORES QUE INFLUYEN Y CONSEJOS PRÁCTICOS

POWERGYM NUTRITION & SCIENCE CHICA FITNESS
CHICO CULTURISTA

CLAVES PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Factores que influyen y consejos prácticos

 

Actualmente hay un gran número de deportistas de diferentes especialidades que, en general, presentan una mayor masa muscular que sus predecesores. En general, y si descartamos el uso de drogas en algunos ámbitos, se debe a una mejora sustancial en la combinación de 3 factores tan importantes como el entrenamiento más específico, las más correctas prácticas de nutrición deportiva y los últimos avances en suplementos deportivos (avances que se ha demostrado realmente efectivos en estos últimos años).

 

En cualquier caso, cada vez parece más claro que en la práctica totalidad de los deportes y modalidades deportivas, la obtención de una buena masa muscular por parte del deportista es requisito casi indispensable para obtener una buena "performance", o, lo que es lo mismo, buenos resultados en un entorno cada vez más competitivo. En este pequeño artículo vamos a intentar explicar, de forma muy general, los factores más influyentes que hay que saber y tener en cuenta a la hora de aumentar nuestra masa muscular, y vamos también a dar consejos muy prácticos para que nuestro entreno, nuestra alimentación, y nuestra nutrición deportiva contribuyan a conseguirlo de forma rápida y efectiva.

 

GENERALIDADES

 

Cuando lo que queremos es aumentar la masa muscular debemos seguir una correcta combinación de ejercicio, alimentación, suplementos deportivos y descanso suficiente. La interacción de estos factores es lo que hace que podamos aumentar o no nuestra masa muscular libre de grasa.

 

Hoy por hoy ya se conocen a través de la investigación científica y también a través de las pruebas empíricas de deportistas, cuáles son las bases para conseguir un aumento de músculo.

 

Se sabe que la masa muscular es muy sensible al tipo de actividad muscular, a la ingesta de nutrientes y también al balance hormonal de cada individuo a nivel muscular. Este es un factor determinante que ya se conoce a través de análisis genéticos, identificándose individuos que tienen una mejor dotación para sintetizar y utilizar el IGF-1 (insulin growth factor o somatomedina C).

 

Todos estos factores tienen una repercusión en el balance entre síntesis muscular y catabolismo, y a partir del conocimiento de cómo modularlos tenemos la capacidad de poder aumentar nuestra masa muscular hasta donde nuestro potencial genético nos deje.

CHICO GIMNASIO CULTURISTA

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA  GANANCIA DE MASA MUSCULAR

 

Balance neto proteico, hormonas anabólicas, ejercicio y genética

 

BALANCE NETO PROTEICO

 

La masa muscular esquelética comprende un 40-45% del peso total de una persona y contiene aproximadamente el 50% de la proteína total.

 

Para poder incrementar la masa muscular 1Kg. debemos incrementar aproximadamente unos 200 gr. de proteína muscular esquelética, el resto hasta 1 kg. es agua.

 

En nuestro organismo hay una constante renovación proteica a través de la síntesis o anabolismo y la degradación proteica o catabolismo. El resultado es el balance neto proteico, que puede ser positivo o negativo.

 

Para  incrementar la reserva proteica muscular podemos hacer lo siguiente:

 

· Tomar suficiente cantidad de proteínas y aminoácidos esenciales. Esto es algo  esencial que algunos deportistas, sobretodo los que se dedican al fitness y culturismo, ya tienen claro hace muchos años. Desgraciadamente, parece no estar tan asumido en deportistas de otras muchas especialidades deportivas. Al aumentar la ingestión de proteínas de la dieta hay un efecto evidente de mejora del anabolismo.

 

· Hacer una toma de proteínas o, como veremos, de aminoácidos, antes y después del ejercicio. Debemos tener en cuenta que el efecto anabólico del ejercicio intenso con cargas se incrementa mucho durante las primeras horas postejercicio y puede durar hasta 48 horas.

 

· Comer un poco por encima del gasto. Esto también es imprescindible ya que cuando nuestro gasto energético no es igual o es menor que la entrada de energía a través de los alimentos, hay un cambio en nuestras reservas de glúcidos, lípidos y también de proteínas musculares.

 

· Hacer ejercicio con cargas o con máquinas de musculación. Éste debería ser el primer punto a tener en cuenta para aumentar masa muscular y del que ya hablaremos un poco más adelante.

 

HORMONAS ANABÓLICAS Y EJERCICIO

 

La masa muscular esquelética es muy sensible a los cambios de las hormonas que promueven una mayor síntesis y acumulación de proteínas. Estas hormonas son:

· El IGF-1 o Insulin Growth Factor. Es realmente el mensajero hormonal de la hormona de crecimiento y la sustancia que ejerce la acción directa a nivel muscular. Mayores niveles circulantes de IGF-1 se corresponden con un ratio mayor de síntesis de proteínas musculares. Si no se hace ejercicio estos niveles van decreciendo con la edad, por tanto, tienen una influencia directa en la cantidad de masa muscular.

 

Hay, como veremos, formas naturales de aumentar los niveles de hormona del crecimiento.

 

Truco:  Si quieres potenciar y aumentar la hormona del crecimiento de forma natural toma Arginina-Ornitina o Arginina Malato que además mejora la síntesis de óxido nítrico y mejora tu nutrición deportiva.

 

· La testosterona Tiene una acción directa sobre la hormona del crecimiento y, al mismo tiempo, una potente acción sobre la síntesis proteica muscular. El ejercicio de alta intensidad aumenta la testosterona. En efecto, sesiones de entrenamiento que comprendan un mínimo de 6-9 series por grupo muscular y de 8 a 12 repeticiones con la intensidad adecuada, producen una mayor respuesta hormonal, sobretodo de testosterona.

 

Truco: Puedes tomar un suplemento deportivo que potencie la recuperación de tus niveles de testosterona de forma natural. El Zinc, el Magnesio y plantas como el Tríbulus o la maca son algunos de los ingredientes que funcionan en este sentido y mejoran tu nutrición deportiva.

 

· La insulina. Esta es una hormona muy estudiada de la que se sabe que tiene un efecto sobre el turnover o renovación proteica y que ayuda a incrementar la proteína muscular, pero no se sabe si es debido a una acción anabólica o a un efecto anticatabólico. Parece ser que para que tenga una acción anabólica o anticatabólica debe estar presente una concentración suficiente de aminoácidos y coincidir después del entrenamiento.

 

· El Cortisol, es una hormona secretada por el cortex adrenal y tiene un efecto catabólico o de degradación de la masa muscular. El aumento excesivo de esta hormona se puede dar en situaciones de sobreentrenamiento o también en personas altamente estresadas.

 

El tipo de entrenamiento y su duración, la alimentación y la nutrición deportiva tienen un efecto importante sobre los niveles hormonales de IGF-1-GH, testosterona y cortisol. Atento porque si sigues los consejos que te damos a continuación, podrás potenciar de forma natural tu sistema hormonal y también el crecimiento muscular.

 

EJERCICIO

 

El ejercicio con cargas o pesas, o utilizar máquinas de musculación, provoca una involucración importante de las fibras contráctiles del músculo, pero también un daño muscular que, en la fase postejercicio, debe ser recuperado a fin de estar preparado para sintetizar nuevo tejido contráctil, de cara a esfuerzos iguales o un poco superiores que se puedan dar en un futuro.

 

La recuperación puede tardar 2 o más días dependiendo del músculo y de la intensidad y tipo de ejercicio que hacemos. Hay muchas variables a tener en cuenta en lo que se refiere a ejercicio para ganar masa muscular y, según el diseño del programa de entrenamiento, podemos obtener una gran mejoría y un gran estímulo del sistema hormonal.

 

GENÉTICA

 

Ya sabemos que todos los humanos tenemos el mismo código genético pero pequeñas variaciones de este código (polimorfismos) es lo que hace a cada individuo único y con características fisiológicas diferentes. Hoy ya se conocen cuales son los polimorfismos genéticos que tienen relación con la mayor o menor propensión de padecer algunas enfermedades, pero además ya se ha establecido un patrón energético que nos da información sobre las aptitudes fisiológicas y físicas para el deporte. El estudio de estos perfiles genéticos se relaciona con:

 

. Fenotipos hemodinámicas de respuesta al entrenamiento físico.

 

. Composición corporal y distribución del tejido adiposo.

 

. Metabolismo de la insulina-glucosa.

 

. Estrés oxidativo (antioxidantes).

 

. Fuerza muscular, resistencia y potencial hormonal para adquirir masa muscular.

 

Tengamos la genética que tengamos y, aún sabiendo que ésta, a lo largo de nuestra vida, permanece invariable, todos podemos mejorar nuestra masa muscular, estemos mejor o peor dotados genéticamente.

 

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CONSEJOS MUY PRÁCTICOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR...

síguelos y verás resultados muy pronto

 

1- PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

 

* Se deben trabajar todos los músculos del cuerpo. Las descompensaciones pueden traernos problemas y dificultan la obtención del máximo estímulo.

 

* Utiliza preponderantemente ejercicios con peso libre, éstos involucran mayor cantidad de fibras musculares.

* No te duermas, aumenta tu intensidad, haz descansos relativamente cortos entre las series, que deben ser de entre 8 y 12 repeticiones.

* Cambia de rutina de entrenamiento, la falta de adaptación produce mayor estímulo.

 

* Llega siempre al estímulo umbral. Es la cantidad máxima de estímulo al que puedes responder muscularmente. Esto se consigue apurando las series y provoca una mejora más rápida.

 

* Combina ejercicios. Haz una serie del primer ejercicio y combínalo con el segundo, tomándote el descanso que corresponde entre series. Ésta técnica permite trabajar con más intensidad, ya que trabajas tu musculatura desde diferentes ángulos si tienes la rutina bien diseñada.

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2- RECUPERACIÓN

 

Una suficiente recuperación entre entrenamientos es imprescindible. Debes periodizar los grupos musculares que trabajas y dar un tiempo suficiente antes de repetir el entrenamiento del mismo músculo.

 

Duerme las horas suficientes, entre 6 y 8 al día, y, también es muy aconsejable, por su potente efecto recuperador de la masa muscular, tomar un suplemento deportivo de  Glutamina justo antes de irte a la cama.

 

3- INGESTA CALÓRICA

 

Aumenta un poco tu ingesta calórica. Esto te permitirá tener un balance energético positivo.

 

4- COME FRECUENTEMENTE

 

Come cada tres horas. A partir de las tres horas nuestro metabolismo empieza a descender y es importante mantener el nivel de aminoácidos en sangre.

 

5- ESTÍMULO DE LA SÍNTESIS PROTEICA

 

Toma suplementos deportivos de aminoácidos antes y después del ejercicio. Ésta estrategia aumenta de forma muy importante la síntesis proteica y mejora la nutrición deportiva.

 

Truco:

Tómate un zumo de frutas con Aminoácidos esenciales antes de entrenar y aminoácidos ramificados justo al terminar y mejora tu nutrición deportiva. Recuerda que en las dos horas posteriores al ejercicio deberías comer.

 

6- APORTE PROTEICO

 

Toma suficiente cantidad de proteínas. Si quieres aumentar tu masa muscular necesitas el doble de proteínas que una persona normal. Esto  hará aumentar también la síntesis proteica. La comida postejercicio debe contener proteínas + aminoácidos.

 

7- ¡¡¡TOMA UN SUPLEMENTO DEPORTIVO DE CREATINA!!!

 

La creatina sigue siendo lo mejor para aumentar masa muscular. La creatina es un suplemento deportivo seguro y muy efectivo, que, además, no es considerado doping. Busca un suplemento deportivo de creatina que tenga carbohidratos y otras sustancias potenciadoras del transporte de creatina como son los fosfatos, la Taurina o el cromo.

 

8- TOMA SUPLEMENTOS DEPORTIVOS CORRECTAMENTE

 

Como has visto, hay muchos suplementos deportivos que te pueden ayudar. La creatina, los aminoácidos y las proteínas son básicos. Si quieres añadir más suplementos deportivos consulta con un profesional de suplementación y nutrición deportiva para que te aconseje, y compra siempre suplementos deportivos de calidad a empresas serias y que tengan referencias.

 

Truco:

Si quieres aumentar masa muscular pero con bajos niveles de grasa prueba a combinar un suplemento deportivo de Creatina con un suplemento deportivo de  Beta Alanina.

 

9- EFECTO ACUMULATIVO DEL ENTRENAMIENTO

 

No te saltes entrenamientos, es necesario que el entrenamiento sea intenso y continuado para que haya efecto acumulativo. Búscate un compañero de entrenamiento que tenga un poco más de nivel que tú, esto propiciará que trabajes con buena intensidad.

 

Si sigues lo anterior, los resultados serán evidentes en pocas semanas. Ten un poco de paciencia pero no dejes de entrenar, y recuerda que todos los detalles son importantes. Ten en cuenta todos los factores para que sumen en tu objetivo de mejorar tu masa muscular!! Suerte y ánimo!!!

 

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