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PROTEÍNAS. ÚLTIMOS DESCUBRIMIENTOS Y AVANCES

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LECHE

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS DE PROTEÍNAS

ÚLTIMOS DESCUBRIMIENTOS Y AVANCES EN LAS PROTEÍNAS

TODO LO QUE DEBES SABER ACERCA DE LAS PROTEÍNAS

INTRODUCCIÓN

Si hablamos de proteínas en nutrición deportiva estamos hablando sin duda del suplemento deportivo más conocido y consumido en el mundo. Desde que los deportistas empezaron a entender la importancia de una buena suplementación y nutrición deportiva para mejorar su rendimiento, su recuperación y su salud, se empezaron a consumir suplementos deportivos concentrados de proteínas en polvo. ¿Por qué? Pues porque los avances de la fisiología permitieron entender de forma muy clara la gran importancia de las proteínas a la hora de construir y desarrollar los músculos. Nadie duda hoy en día que para que haya un mayor crecimiento y recuperación muscular hace falta la ingesta de suplementos deportivos de proteínas de alta calidad.

DIBUJO FITNESS

Las proteínas, como todos sabemos, las podemos obtener de alimentos como la carne, el pescado, la leche o los huevos; y de las legumbres en el reino vegetal. Los suplementos deportivos concentrados de proteínas nos permiten obtener fuentes proteicas de alta calidad y digestibilidad, sin impurezas y sobretodo sin grasa ni colesterol, con pocos carbohidratos y bajos en sodio, estas son las ventajas básicas que obtenemos de los suplementos deportivos de proteínas.

Como he dicho estas son las ventajas básicas, pero no son las únicas. Algunas proteínas aportan, además, algunos péptidos y fracciones proteicas de menor peso molecular  que tienen una muy interesante actividad biológica.

El "top" de las proteínas son las proteínas de suero de la leche, que además de un fantástico perfil de aminoácidos, tienen algunas fracciones proteicas con funciones muy interesantes para deportistas y para la población en general, que desvelaremos más adelante.

En el mercado podemos encontrar infinidad de suplementos deportivos que contienen proteínas de suero de intercambio iónico, ultrafiltradas, microfiltradas, aisladas o concentradas, o, lo que es lo mismo, diferentes sistemas de obtención de proteínas que debemos ver expresado en las etiquetas y que determinan, por ejemplo, la riqueza de proteínas, carbohidratos, grasas etc.

En este artículo también daremos la explicación para entender perfectamente que significa cada uno de estos términos y como podemos entender y utilizar la información que encontramos en las etiquetas de estos suplementos deportivos de proteínas.

¿DE DONDE SALEN LAS PROTEÍNAS DE SUERO?  

El origen de las proteínas de suero de hoy en día parte de la leche y en ella encontramos 2 proteínas mayoritarias, la caseína y las proteínas de suero, que fueron concentradas a partir de un subproducto de la fabricación del queso.

En el proceso de fabricación del queso, la leche es cuajada y entonces queda el cuajo, que tiene una textura un poco granulosa, y el suero, que es líquido y un poco dulce, conteniendo proteínas y una gran cantidad de lactosa.

De este suero líquido es de donde se obtiene las famosas proteínas de suero o Whey protein. La parte más difícil consiste en separar estas proteínas de alta calidad de la lactosa, la grasa y otros subproductos.

PROTEÍNA SUERO AISLADA Y CONCENTRADA

PROCESOS DE OBTENCIÓN DE LA PROTEÍNA DE SUERO

Los primeros procesos de obtención de las proteínas que contiene el suero se basaban en acidificar o en la aplicación de altas temperaturas para desecar el suero. Estos sistemas de extracción de las proteínas de suero daban como resultado un procesamiento incompleto del suero y se obtenían proteínas con elevados porcentajes de lactosa y grasa.

Estos procesos de obtención de las proteínas de suero también eliminaban las microfracciones proteicas que tienen funciones biológicas muy importantes de las que hablaremos específicamente. Se han ido mejorando estos procesos hasta conseguir extraer las proteínas del suero preservando su integridad.

Procesos como la microfiltración donde las proteínas son separadas físicamente a través de un filtro microscópico sin calentar, o el intercambio iónico donde la extracción se hace utilizando la propiedad que tienen algunos nutrientes por su carga electrónica específica,  son las técnicas básicas que permiten obtener proteínas de suero de mayor calidad y más puras.

Últimamente, el proceso de filtración por flujo cruzado que separa las proteínas del suero, la grasa indeseable, el colesterol, la lactosa y el sodio por su peso molecular y forma es el proceso más novedoso, ya que la baja temperatura que permite este método ayuda a aislar las proteínas de suero a su Ph natural biológico y a obtener una proteína muy soluble, baja en grasa y lactosa y con un porcentaje elevado de microfracciones proteicas.

Mientras mediante el intercambio iónico, se salvaguardan algunos componentes bioactivos, la microfiltración por flujo cruzado consigue un aislado de proteínas de mejor perfil de aminoácidos, más calcio, menos sodio y la mayor concentración de microfracciones proteicas. Por ello, podemos afirmar que este sistema, el de la microfiltración por flujo cruzado, es actualmente el que ofrece mejores resultados y, por tanto, una proteína de suero de mayor calidad.

¿QUÉ TIPOS DE PROTEÍNAS DE SUERO PODEMOS ENCONTRAR? 

De forma general podemos encontrar en el mercado dos tipos de proteína de suero: proteína de suero aislada y proteína de suero concentrada.

Las diferencias son las siguientes:

POSTRE BATIDO PROTEINA

En los suplementos deportivos comercializados hoy en día podemos encontrar estos dos tipos de proteínas de suero, siendo la más pura, más baja en grasa, colesterol, sodio y carbohidratos y la que ofrece mayores ventajas la de suero aislada fabricada a través de procesos de ultra y microfiltración por flujo cruzado.

Los suplementos deportivos de proteínas de suero concentrado no tienen tanta pureza pero en cambio son más económicos.

¿CUÁLES SON LAS PROPIEDADES DE LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS DE PROTEÍNAS DE SUERO?

Los suplementos deportivos de proteínas de suero tienen las siguientes propiedades:

1- Excelente perfil de aminoácidos:

Son proteínas completas, de alta digestibilidad. Contienen una gran cantidad y buenas proporciones  de aminoácidos esenciales, esto les proporciona un índice químico por encima de la proteína de huevo o de la soja.

Los suplementos deportivos con proteínas de suero con un índice químico igual a 100 son de gran calidad en términos de aporte y calidad proteica.

El índice químico nos da el porcentaje del aminoácido presente en menor proporción (aminoácido limitante) en referencia a una proteína patrón. 

SABÍAS QUE:

La nueva metodología de evaluación de la calidad de las proteínas confiere una puntuación de los aminoácidos de la proteína corregida según su digestibilidad. Este índice es el PDCAAS i el máximo está en 1.0. 

2- Gran contenido en Aminoácidos ramificados:

Las proteínas de suero tienen un porcentaje muy elevado de aminoácidos ramificados.

Los aminoácidos ramificados tienen una gran afinidad muscular, ayudan a regenerar la masa muscular de forma muy rápida y uno de estos aminoácidos, la Leucina, da señal de inicio de la síntesis proteica.

SABÍAS QUE:

. Nuestros músculos tienen una gran afinidad por los aminoácidos ramificados

. El aumento de los niveles de radicales libres (estrés oxidativo) también afecta a la correcta síntesis de las proteínas. Asegúrate que los suplementos deportivos de proteínas de suero contengan además otros antioxidantes como el Selenio, la Vitamina E y Vitamina C, potenciarán además el efecto recuperador del suplemento deportivo y mejorará tu nutrición deportiva.

Forman parte de las proteínas musculares y son rápidamente absorbidos y utilizados por el músculo ya que  se degradan muy poco a nivel hepático. Si se toman después de entrenar llegan muy rápido a nuestra musculatura.

3- Gran poder antioxidante:

Las proteínas del suero de la leche, han sido estudiadas científicamente y muestran una actividad antioxidante remarcable.

En pacientes infectados por VIH, o con enfermedades que obstruyen parcialmente las vías aéreas o en situaciones de fatiga muscular debido a una actividad física intensa, tomar suplementos deportivos con proteína de suero aislada aumenta significativamente los niveles de glutatión en plasma y en los linfocitos y mejora la nutrición deportiva

El glutatión en nuestro organismo juega un papel muy importante como antioxidante para combatir los radicales libres y desactivar toxinas en el hígado.

El glutatión se sintetiza a partir de los aminoácidos glicina, glutamato, y cisteína catalizados por dos enzimas, en un primer paso, la síntesis de este tripéptido es limitada por la disponibilidad de de la cisteína intracelular.

La suplementación con 50 gr. al día de proteína de suero aislada, aumentan los niveles intracelulares de cisteína y glutamina, mejorando también la síntesis de glutatión.  

4- Contenido en microfracciones.

Las proteínas de suero aisladas obtenidas a través de procesos no desnaturalizantes contienen un número importante de microfracciones proteicas que le dan a este tipo de proteínas su actividad biológica.

Este es unos de los puntos importantes además del contenido de aminoácidos y la digestibilidad que diferencian a estas proteínas del resto.

Las microfracciones proteicas son péptidos bioactivos o proteínas de un peso molecular muy pequeño que están escondidos dentro de la secuencia proteica y que ejercen su acción fisiológica moduladora, en el intestino y a nivel sistémico.

Estas son las microfracciones proteicas que podemos encontrar en una proteína de suero aislada de calidad:

- Beta lactoglobulina: Esta microfracción en concreto es muy alta en las proteínas obtenidas por intercambio iónico pero que es importante mantener hasta cierto nivel.

Parece ser que la beta lactoglobulina es la fracción proteica que produce alergias al suero y si están contenidas en una proporción superior al 50% además pueden desplazar otras fracciones interesantes que debería contener el producto.

- Alfa lactalbúmina: es la segunda fracción más abundante en el suero. Se encuentra también en la leche materna y se cree que tiene funciones nutritivas muy importantes. Los suplementos deberían contener entre un 15-20% de esta microfracción. 

- Glucomacropeptidos: Contiene ácido siálico que atrae a los virus a esta microfracción haciendo disminuir la posibilidad de infección.

Los glucomacropéptidos también tienen una influencia en la digestión y en el control de la  producción de ácido gástrico y de enzimas pancreáticos. También regulan la digestión proteica en el estómago. 

Los glucomacropéptidos estimulan la secreción de colecistoquinina que además de participar en la regulación de la motilidad del intestino y la secreción de enzimas pancreáticas, controla la ingesta de alimento.

En estudios hechos en animales, un incremento de la CCK significa que se ingiere menos comida. Por esta razón las proteínas de suero son interesantes para todos aquellos que hacen dieta para reducir grasa.

Una proteína de alta calidad puede contener entre un 20-30% de esta microfracción proteica.

- Inmunoglobulinas: Estas moléculas proteicas llevan anticuerpos como parte del sistema inmunitario y son muy sensibles al Ph y a la temperatura.

La inmunoglobulina G es la más importante y con mayor actividad biológica, las proteínas de suero aisladas obtenidas por intercambio iónico no las contienen. Tiene propiedades antimicrobianas y pueden neutralizar virus y toxinas.

Su concentración en las proteínas de suero está entre un 1-5%.

- Albúmina bovina del suero: es un precursor del glutatión, una de las sustancias antioxidantes con las que cuenta nuestro organismo y que tiene importantes funciones antirradicales libres y detoxificantes.

Deberían estar contenidas en las proteínas de suero entre un 1-2%. 

- Lactoferrina: Tiene afinidad por el hierro y mejora la absorción y transporte del hierro. También es un agente antimicrobiano y antiviral.

Su contenido es muy pequeño en las proteínas de suero, puede ser inferior o igual al 1%.

CREPES DE PROTEÍNA

SABÍAS QUE:

Las vitaminas del grupo B, sobretodo la vitamina B6 interviene en la absorción de aminoácidos. Busca suplementos deportivos de proteínas que contengan las vitaminas del grupo B añadidas.

5- Alta velocidad de absorción:

Las proteínas de suero en general tienen una concentración mayor de aminoácidos esenciales  que otros tipos de proteínas y presentan una cinética de absorción rápida. Tomar suplementos deportivos con este tipo de proteínas produce picos de aminoácidos más altos y una estimulación de la síntesis proteica mayor si la comparamos con la caseína.

También el consumo de una proteína de suero produce una mayor concentración plasmática de leucina y una ganancia neta  proteica tanto en jóvenes como en personas mayores si la comparamos con la suplementación con caseína.

Aunque la proteína de suero, tiene una velocidad de absorción rápida, hay una serie de factores que tienen su influencia en el vaciado gástrico y la digestibilidad. Entre estos están la concentración energética, la cantidad de agua, si existen otros nutrientes y factores antinutricionales u otras comidas presentes, el tamaño y superficie de la partícula de proteína, a las diferencias entre individuos, y también la cantidad total de proteína que afecta al ratio y cantidad de absorción de los aminoácidos.

¿COMO Y CUANDO TOMAR SUPLEMENTOS DEPORTIVOS DE PROTEÍNAS DE SUERO?   

Para obtener el máximo beneficio de los suplementos deportivos de proteína, debe tenerse en cuenta una serie de aspectos que ya han sido bien estudiados:

1- Cantidad total de  toma del suplemento deportivo de proteína de suero: se han visto mejoras importantes en la adquisición de masa muscular cuando se suplementa con 1.2 gr. x kg de proteína de suero, las tomas deben repartirse durante el día.

2- Cantidad por toma: la cantidad aconsejable para una mejor asimilación es de unos 30 gr. de proteína pura lo que equivaldría a unos 40 ó 50 gr. de polvo dependiendo de la riqueza proteica.

3- Momento de la toma: una de las tomas es aconsejable hacerla postejercicio ya que se necesita el aporte de proteínas para conseguir un balance neto proteico positivo que empezará a regenerar las estructuras proteicas musculares. El resto de tomas durante el día y a poder ser entre las comidas.

TRUCO:

Si quieres amenizar tus suplementos deportivos, hazte batidos de proteína de suero con fresas o con trozos de manzana. También puedes mezclar con leche de soja y hacerte unas crepes.

ETIQUETA PROTEÍNA

¿QUÉ DEBEMOS LEER DE LAS ETIQUETAS DE LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS DE PROTEÍNAS?

Es importante saber que las etiquetas de cualquier suplemento deportivo que se venda en España debe estar por lo menos en español, aunque pueden también mostrar los textos en otros idiomas diferentes.

Si una etiqueta no está en español el suplemento deportivo incumple con la normativa general de etiquetado y es ilegal. No debes comprarla ni consumirla.

Hay una serie de informaciones relativas a las proteínas y a su calidad que deben estar especificadas en las etiquetas:

- Tipo de proteínas utilizadas en la fabricación del suplemento deportivo. Lo encontramos en la lista de ingredientes. Si queremos la proteína de suero de mayor calidad debemos buscar proteína de suero aislada.

- Cantidad de proteínas, carbohidratos y grasa expresados por 100 gr. y por ración.

Podemos encontrar aquí el porcentaje proteico y la cantidad en gramos de proteína que tomamos por cada ración recomendada. 

- Modo de empleo y dosificación. Debe especificarse en la etiqueta. Si hay dosificador en el producto podremos saber mejor la cantidad de gramos que tomaremos y la dosis aconsejada (ración).

- Sustancias añadidas. En este listado podemos ver si a este suplemento deportivo le han incluido vitaminas, minerales y antioxidantes que complementan la acción del producto y pueden mejorar aún más su absorción y biodisponibilidad y la nutrición deportiva.

- Aminograma de la proteína y porcentajes de las microfracciones. Este es un detalle importante, el aminograma puede mostrarte la cantidad de aminoácidos ramificados que contiene. Es absolutamente indispensable, en un suplemento  de alto porcentaje proteico, incluir la cantidad de microfracciones que contiene. Recordemos que las microfracciones de suero son péptidos biológicamente activos que mejoran la absorción, el efecto antioxidante o la inmunidad.

- Finalmente que exista la razón social y número de registro sanitario.

TRUCO:

Si quieres saber la cantidad de proteínas que contiene por 100gr. un suplemento deportivo que de forma irregular solo te da la cantidad de proteínas por ración, haz la siguiente operación:

Gr. de proteína x 100: gramos de la ración= % de proteína.

CHICA COMPRANDO

¿QUÉ DEPORTISTAS SE BENEFICIAN DE TOMAR SUPLEMENTOS DEPORTIVOS CON PROTEÍNAS DE SUERO?

Aunque la mayor parte de consumidores de proteínas de suero son los deportistas que buscan un aumento de la masa muscular, como son los culturistas, los entusiastas del fitness y los que practican deportes de fuerza, hay muchas otras utilidades para otros deportistas.

Cualquier deportista de resistencia, maratonianos, triatletas, ciclistas, que busquen mantener la masa muscular, combatir el estrés oxidativo tan importante en estos deportes, la inmunidad que a veces está comprometida por el esfuerzo y los bajos niveles de glutamina, tienen un buen aliado en la proteína de suero.

Aquellos que practiquen deportes interválicos, fútbol, básquet, balonmano etc. pueden utilizar la proteína de suero como un buen antioxidante y un recuperador muscular.

También todos aquellos deportistas que practican cualquier deporte de forma amateur pero asiduamente, pueden utilizar la proteína de suero como recuperador  por su efecto regenerador de la masa muscular y se pueden beneficiar de los efectos positivos sobre la inmunidad y la salud y la suplementación y nutrición deportiva en general que tienen este tipo de suplementos deportivos de proteínas.

CHICOS JUGANDO A BASQUET

Por último, para los deportistas de cualquier especialidad deportiva que quieran reducir grasa, la proteína de suero es de gran ayuda, les permitirá reducir grasa de forma que se conserve al máximo la masa muscular y a reducir un poco el apetito de forma natural si adquieren una proteína de suero aislada con suficiente cantidad de glucomacropéptidos.

TRUCO:

Si quieres reducir grasa prueba a tomar como cena una ensalada y un batido de proteínas de suero aislado.

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