Refuerza tu sistema inmunitario y rinde a tope todo el año

Refuerza tu sistema inmunitario y rinde a tope todo el año

Está demostrado científicamente que si se hace ejercicio físico sin excedernos, el sistema inmunitario se refuerza, pero si en cambio nos excedemos en horas y/o intensidad y además no recuperamos correctamente, existe el riesgo de sobreenteno y debilitación del sistema inmunitario, que generalmente conlleva la aparición de constipados, alergias, gripes,…

¿Qué podemos hacer para reforzar el sistema inmunitario?

Cuando realizamos deporte, segregamos cortisol, una hormona que se segrega a través de las cápsulas suprarrenales. Si hay un exceso de cortisol y nuestro organismo no es capaz de frenarlo durante un periodo de tiempo, nuestro sistema inmunitario se acaba debilitando.

Joan Canals nos da consejos para mejorar el sistema inmunitarioSegún el experto en nutrición deportiva, Joan Canals, está bien documentado que uno de los efectos del exceso de cortisol es la debilitación del sistema inmunitario ya que sobre todo afecta al número de células Natural Killer (NK) de nuestro organismo.

Estas natural killers (asesinas naturales) son unas células que tenemos de forma natural en nuestro organismo que nos ayudan a combatir virus y bacterias, pero cuando realizamos ejercicio en exceso pueden verse disminuidas. Este efecto del exceso de cortisol sobre las células NK puede prolongarse entre 3 y 72 horas dependiendo del tipo de ejercicio, intensidad y sujeto.

Varios estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de estas características, ayuda a prevenir las alteraciones de la respuesta inmunitaria post ejercicio, al hacer disminuir los niveles de cortisol y epinefrina en sangre. 

Suplementos combinados de carbohidratos más proteínas parece que pueden tener incluso un efecto un poco más eficaz. De hecho, diferentes estudios científicos aseguran que con la toma de hidratos de carbono se puede reducir el sobreexceso de cortisol hasta un 50%.

Mira el vídeo resumen del podcast en Youtube:

 

La nutrición para mejorar el sistema inmunitario

Es importante llevar una dieta sana y equilibrada con la ingesta adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono. También es muy importante la ingesta de verduras y frutas porque nos aportan gran cantidad de nutrientes esenciales para mantener nuestro sistema inmunitario fuerte como pueden ser vitaminas, minerales y fibra.

Asimismo, según la nutricionista deportiva Andrea Juan, es esencial intentar mantener la flora intestinal sana. El motivo es que el intestino es donde se da la absorción de nutrientes de manera que si tenemos la flora intestinal dañada o alterada pueden suceder dos cosas:

“Por un lado que no absorbamos correctamente todos los nutrientes que ingerimos de manera que el sistema inmunitario se puede debilitar, pero además, tendremos problemas gastrointestinales como pueden ser gases, hinchazón abdominal, problemas inmunitarios como alergias, resfriados o enfermedades autoinmunes más fuertes”.

Los suplementos deportivos para mejorar el sistema inmunitario

Según el experto en nutrición, Joan Canals, a nivel de suplementación deportiva hemos de asegurarnos la correcta ingesta de hidratos de carbono tanto antes como durante y después del ejercicio para combatir el exceso de cortisol.

Antes de los entrenos, debemos ingerir una fuente rica en hidratos de carbono. Un suplemento que puede ayudarnos es la ingesta de EnergyPlus ya que es una carga de carbohidratos previa al ejercicio con una excelente digestibilidad que recargará nuestros depósitos de glucógeno muscular y nos ayudará a evitar la pérdida de masa muscular provocada por un exceso de cortisol.

bote de isopower sabor limónDurante los entrenos, es recomendable tomar una fuente de hidratos de carbono junto con vitaminas y minerales como puede ser el Isopower y al acabar, es esencial la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y vitaminas y minerales como puede ser el Recoplus.

Asimismo, hemos de tener en cuenta la ingesta de un aminoácido como la glutamina porque está demostrado que ayuda a combatir el declive del sistema inmunitario producido por el exceso de cortisol.

La L-glutamina tiene un efecto positivo sobre las células del intestino delgado, mejorando la respuesta inmune y contrarrestando el efecto negativo sobre el sistema inmunitario a través de una mejora de la integridad de la mucosa intestinal y mantiene el buen funcionamiento de los linfocitos. (un tipo de leucocito que forma parte de las defensas de nuestro organismo frente a infecciones).

De manera que la ingesta del aminoácido de la glutamina (Glutapower), siempre que se tome con las vitaminas C y E, nos ayudará a reforzar las células de nuestro sistema inmunitario y a mantenerlo fuerte. Es aconsejable tomar l-glutamina después de entrenar y antes de acostarse.

La mejor vía de administración para tomar glutamina en polvo es por vía sublingual: 2 dosificadores (24 g.) de glutamina en polvo después de entrenar y dos más antes de acostarse.  Si se toma la l-glutamina por vía oral, se recomienda disolver 4 dosificadores (48 g.) de glutamina en polvo en 400 ml. de agua después de entrenar y antes de acostarse.

 

Escucha nuestro podcast entero para mejorar el sistema inmunitario

Cuida tu sistema inmunitario y no pases frío entrenando

Por último, debéis tener en cuenta que, en contra de lo que muchos deportistas creen, no es necesario pasar frío en los entrenos para quemar más calorías y grasas.

Si bien es cierto que se queman alguna calorías más, un estudio reciente asegura que se queman, tan solo, un 13% más. Este estudio tomó dos grupos de deportistas de características físicas similares.

Todos entrenaron una hora a la misma velocidad sobre una bicicleta estática y en pantalones y camiseta de manga corta. Unos entrenaron a menos 10 grados y otros, a 22 grados. La diferencia fue que los que entrenaron en frío, quemaron un 13% más de calorías.

Un deportista medio que hace una hora de bicicleta puede quemar una media de 400 kcal., un 13% más, serían unas 50 Kcal. lo que equivale a un yogur natural desnatado.

De manera, que no vale la pena pasar frío entrenando con los riesgos que supone: constipados, gripes, alergias,… solo para quemar tan pocas calorías de diferencia. Recomendamos entrenar bien abrigados y si queremos quemar un poco más, alargar el tiempo de entreno o la intensidad.

 

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