Autor: Alberto Moinelo. Entrenador Personal.
El término CORE (zona media) es amplio e incluye todos los músculos de la región central del cuerpo. Los músculos de la zona media incluyen:
- Recto del abdomen (músculo abdominal).
- Transverso del abdomen (músculo abdominal).
- Músculos multífidos (músculos de la espalda).
- Oblicuos externo e interno (músculos abdominales).
- Cuadrado lumbar (músculo zona de los riñones).
- Erectores de la columna (músculos de la espalda).
- También entrarían glúteos, isquios y grupos rotadores de la cadera.
Estos músculos son nexos de unión entre la fuerza del tren superior y la fuerza del tren inferior, por tanto, es indispensable para deportistas que quieran mejorar la potencia de un golpeo o lanzamiento. Además, el entrenamiento de la zona media puede ser clave para disfrutar de una vida sin lesiones tanto en profesionales como en personas que practican ejercicio físico.
Aun así, los músculos de la zona media se entrenan de manera poco inteligente en la mayoría de los gimnasios.
¿CUÁL ES LA PRINCIPAL FUNCIÓN DEL CORE?
La función principal del CORE es impedir el movimiento, durante la mayoría de las actividades de nuestra vida cotidiana, los músculos de la zona media están destinados a proporcionar sujeción y limitar el grado de rotación del tronco.
A pesar de que los músculos del CORE tengan la capacidad de actuar como flexores y rotadores del tronco, tendrían que considerarse más como antiflexores laterales y antirotadores del tronco.
Por tanto, ejercicios como los sit ups o los twist rusos tienen que ser eliminados debido a que la rotación lumbar solo permite un rango total de movimiento de 13º. Es la columna torácica la que se debe movilizar y no la lumbar.
TIPOS DE EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA ZONA DEL CORE
Existen diferentes tipos de ejercicios para trabajar la zona media:
- Antiextensión: estos ejercicios trabajan la zona anterior del CORE como por ejemplo las planchas y posición del oso que veremos más adelante.
- Antiflexión lateral: estos ejercicios van destinados a desarrollar el cuadrado lumbar y los oblicuos como por ejemplo el paso del granjero, zancadas con la carga únicamente en un lado y la plancha lateral.
- Antirotación: algunos ejemplos podrían ser trabajos de empuje o tracción unilaterales (remo en polea o con goma a una mano o press pectoral a una mano con polea o goma).
Una manera sencilla de empezar a trabajar nuestro CORE es con la posición del oso. Este ejercicio es una manera fantástica de desafiar la estabilidad del CORE con el ejercicio base y sus múltiples variantes y es ideal para gente que se inicia en el trabajo de la zona media.
Nos situamos en cuadrupedia, situando las rodillas a la altura de las caderas o un poco más hacia atrás hasta sentir bien la zona abdominal. Las rodillas deben quedar muy pegadas al suelo.
Posición del oso donde se crea menos estrés en la región lumbar respecto a la plancha tradicional.
Otro ejercicio para ejercitar el CORE, es la posición de plancha completa, pero si notas que esta posición crea demasiada tensión en la región lumbar, intenta hacer lo mismo pero en la la posición de plancha clásica, así evitarás sobrecargar la zona lumbar debido a que tiene un brazo de palanca más corto que una posición de plancha completa, que es la misma posición, pero con los brazos totalmente estirados, de ahí el sobrecargo de la zona lumbar.
Posición plancha clásica
Si la posición del oso o las planchas clásica o completa te resultan fáciles, prueba algunas variantes de la posición del oso en las que quitas una base levantando un pie o una mano o ambos del suelo (mano izquierda y pie derecho, por ejemplo).
Posición del oso eliminando una base para desafiar la estabilidad del CORE
En mi opinión lo ideal es situar este tipo de ejercicios como descanso activo entre nuestras series de fuerza, optimizando así nuestro tiempo de entrenamiento. Podemos empezar por series de 15 segundos e ir ampliando hasta unos 30 segundos. Más de 30 segundos en este ejercicio o planchas no lo recomiendo porque crea mucha tensión muscular en la zona, es preferible aumentar la intensidad reduciendo los tiempos de descanso.
¿QUÉ TOMAR DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA?
Tras finalizar nuestro entrenamiento de fuerza es importante una correcta nutrición para que se produzca la síntesis proteica y que nuestros músculos crezcan. Para ello, lo ideal es un importante aporte de proteínas con un batido post-entreno de proteínas de suero, una excelente opción sería la proteína WHEY 100 y WHEYPRO.
Proteínas de suero aislado: ISOWHEY 100, WHEY 100 y WHEYPRO
Por otro lado, si realizáramos entrenamientos de fuerza más exigentes a nivel glucolítico, tipo crosstraining, un batido post-entreno de carbohidratos más proteína de suero o las barritas PROBAR son magníficas para recuperarnos de nuestro entrenamiento y maximizar nuestras ganancias musculares.
PROBAR, ¡Tu barrita postejercicio!
