PROGRAMA EFECTIVO DE ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN PARA REDUCIR GRASA
Un programa efectivo para reducir grasa, además de estar bien confeccionado, debe cumplir otra premisa tan o más importante: debe ser llevadero. O sea, que se debería poder incluir en nuestra rutina diaria haciendo algunos cambios, pero sin que suponga un esfuerzo sobrehumano… O no tendrá éxito.
El plan de entrenamiento, nutrición y suplementación que propongo es fácil y supone la mínima inversión de tiempo con la máxima efectividad. En él podréis encontrar algunos consejos, sobretodo en el tema de entrenamiento, que quizás no son muy conocidos o utilizados pero que son altamente efectivos.
En el apartado de la nutrición, pilar fundamental cuando queremos reducir grasa, encontraréis recomendaciones generales que configuran una dieta de reducción de grasa equilibrada nutricionalmente y perfectamente acoplable a nuestras vidas estresadas de hoy en día… simplemente hay que poner una mínima voluntad.
El tercer pilar para hacer que esta reducción de grasa sea más rápida y eficaz es la suplementación. En este consejo del mes también os vamos a proponer suplementos que os ayudarán a acelerar la pérdida de grasa y a encontraros energéticamente mejor y con más vitalidad, sin perder de vista también que algunos de ellos asegurarán que se tomen los nutrientes necesarios para que todo el proceso sea saludable y no caigamos en deficiencias nutricionales de ningún tipo.
Recordemos que los suplementos son nutrientes que ya están contenidos en los alimentos… lo que hacemos es concentrarlos, combinarlos de forma adecuada y presentarlos en formato práctico para incluirlos en el momento y en la cantidad conveniente para lograr un objetivo. Nos ayudan a tener más energía o a reducir grasa en este caso, pero también a salvaguardar nuestra salud.
Este plan de reducción de grasa sirve indistintamente para hombres y mujeres y aunque, reitero, se trata de recomendaciones generales, es altamente efectivo para ambos sexos. Conviene señalar que es un plan basado en datos científicos y en mi propia experiencia, que persigue conseguir en quién lo siga un estímulo que ponga en marcha una adaptación metabólica que permita utilizar más grasa para producir energía. Solo hay que poner una dosis de voluntad y, si seguimos correctamente los ejercicios, la nutrición y la suplementación propuestos, los resultados son bastante contundentes.
ENTRENAMIENTO
Ejercicio Aeróbico:
La carrera es lo más aconsejable para forzar una adaptación metabólica que aumente la utilización de grasa como combustible. También es el ejercicio que consume más calorías y que, además, si lo hacemos por el exterior, suele ser más ameno y saludable. No obstante, entiendo que algunos no tenéis posibilidad de hacerlo así que también he preparado una propuesta para los que prefieran o tengan que hacer los aeróbicos dentro del gimnasio.
*Truco: Cuando estéis un poco entrenados, si queréis potenciar aún más la pérdida de grasa, podéis aplicar el HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, que viene perfectamente explicado en uno de nuestros Powerbooks y que se puede aplicar a cualquier ejercicio aeróbico.
Carrera al exterior:
Empezar por 15 min. de carrera, suave y en llano si no estás habituado, y aumentar el tiempo en 5 min. cada dos o tres días según te encuentres… esta pauta también sirve para los aeróbicos dentro del gimnasio.
El objetivo sería llegar a hacer hasta unas dos horas y media de carrera a la semana… en la mayoría de casos esto es suficiente para que haya una adaptación metabólica que aumente la utilización de la grasa como combustible.
En el gimnasio:
Al tener la posibilidad de utilizar diferentes máquinas para hacer aeróbicos en el gimnasio, vamos a aprovechar para que el ejercicio sea divertido y también más efectivo.
La mejor combinación y más efectiva es utilizar la elíptica ,que hoy en día existen de muchos tipos pero todas tienen la ventaja de no tener impacto para las articulaciones y además hacer mover la máxima cantidad de masa muscular. Así que empezar con elíptica 15 min. o la mitad del tiempo que vayamos a utilizar para los aeróbicos y seguir con la cinta de correr.
La intensidad con la que hay que hacer el ejercicio la marca nuestra respiración… debemos notar que jadeamos, que no podemos hablar de forma normal sino entrecortada. A medida que mejore nuestro nivel de entrenamiento notareis que debéis incrementar la intensidad o la velocidad para notar lo mismo.
ENTRENAMIENTO CON MAQUINAS DE MUSCULACION Y PESO LIBRE.
Sigo siendo amante del peso libre, aunque las máquinas nos dan más comodidad, el hacer los ejercicios con peso libre hace que tengamos que mantener el equilibrio ,con un requerimiento adicional de involucración de fibras musculares; además, los movimientos también son más naturales al no haber ningún tipo de guía. Por tanto, si dudas, peso libre!!
Esta rutina de entrenamiento debe hacerse con intensidad, con intervalos cortos de descanso y ejecutando los movimientos correctamente después de haber calentado. Recordad que la intensidad es lo que va a hacer que el ejercicio sea efectivo o no lo sea. Al menos se deben hacer cuatro días semanales.
Primer día: Cuádriceps y gemelo.
Extensiones: 3X 12
Sentadilla libre o en máquina: 3X12.
Femoral tumbado o de pie: 3X 12
Splits o zancadas: 3X12
Gemelo de pie: 3X12
Segundo día: Dorsal y femoral.
Jalón polea tras nuca: 3X12
Remo bajo: 3×12
Remo con barra o en máquina: 3×12
Hiperextensiones: 3×12
Femoral tumbado: 4×12
Tríceps en polea: 4X12
Press francés: 3X12
Tercer día: Hombro-Biceps.
Elevaciones laterales: 3X12
Elevaciones posteriores o pájaro: 3X12
Press barra o máquina: 3×12
Cuarto día: Pecho y Bíceps.
Press superior barra: 3×12
Aberturas planas con mancuerna: 3×12
Peck deck: 3X12
Curl mancuerna en banco: 4X12
Curl Scott en máquina: 3X12
* Truco: Después de cada grupo muscular recomiendo hacer una serie de 15 ó 20 repeticiones con menor peso y utilizando el ejercicio básico para ese grupo muscular. Esta simple serie hace incrementar la respuesta que tiene nuestro organismo sobre la hormona del crecimiento cuando hacemos ejercicio. Por tanto, estamos ayudando a quemar más grasa y a salvaguardar la masa magra muscular.
Abdominales: Cada día.
Contracciones colgado: 3×30
Elevación de cadera: 3X30
ALIMENTACIÓN
*La alimentación debe ser modificada en cada caso en particular.
*Divide al máximo el total de tu ración alimentaria diaria. Haz seis comidas diarias.
*Consume carbohidratos de bajo índice glucémico, ricos en fibra y alimentos integrales (de gran valor nutricional). Frutas enteras como manzana, kiwi, pera, piña natural, sandía. Cereales integrales sin azúcar, arroz integral, pasta integral, legumbres…
*Controla la ingesta de sal, muchos alimentos ya contienen sodio y un exceso puede ayudar a retener agua.
*Utiliza formas de cocción que permitan utilizar poca grasa y que sean saludables como el microondas, la plancha o la cocción al vapor.
*No piques entre comidas. Atención a las bebidas refrescantes y a los zumos de fruta envasados… suelen contener mucho azúcar.
*Los pesos de los alimentos son en crudo.
ALIMENTACIÓN. ESQUEMA BÁSICO.
DESAYUNO
40 Gr. De cereales integrales con leche de soja o leche desnatada o tres tostadas integrales con un queso pequeño tipo Burgos.
Una pieza de fruta.
MEDIA MAÑANA
40 Gr. de ISOWHEY 100 O WHEY PLUS con agua.
Una manzana.
COMIDA
Ensalada variada con vinagre y un poco de aceite de oliva o verdura hervida.
70 Gr. de pasta, arroz o legumbres.
200 Gr. De carne blanca con verduras al vapor o tipo escalibada.
MERIENDA
Bocadillo pan integral 60gr. de pavo o queso bajo en grasa y sal.
Una manzana o un kiwi.
MEDIA TARDE
Un yogurt natural desnatado o un poco de fruta tipo sandía..
CENA
Verdura o ensalada.
Pescado blanco a la plancha o batido de 30 gr. (1 dosificador) de ISOWHEY 100 con agua.
SUPLEMENTACIÓN
Básica para reducir grasa:
Calory control: reducir y controlar el peso mediante la regulación del apetito y el control de los niveles de glucosa y lípidos.
Thermocarnitin XL: promover la pérdida de grasa corporal durante el ejercicio y post-ejercicio, de una forma efectiva, gracias a sus ingredientes activos.
Lipotrópico: ayudar a mejorar la composición de grasa corporalgracias a sus ingredientes activos.
Eliminar grasa localizada, reducir retención de líquido, mejorar la energía en ejercicios aeróbicos:
Thermocarnitin XL: promover la pérdida de grasa corporal durante el ejercicio y post-ejercicio, de una forma efectiva, gracias a sus ingredientes activos.
Metactif: promover la pérdida de grasa corporal durante el ejercicio y post-ejercicio, de una forma efectiva, gracias a sus ingredientes activos.
Definition: contribuir al confort digestivo, con acción drenante y depurativa gracias a sus ingredientes naturales.
Crema anticelulítica y reductora: mejorar la circulación, eliminar la grasa y el agua subcutánea reafirmando la piel.
Aumento del metabolismo de las grasas. Disminución por alimentos dulces. Mejora de la energía:
Metactif: promover la pérdida de grasa corporal durante el ejercicio y post-ejercicio, de una forma efectiva, gracias a sus ingredientes activos.
Hidroxycrom: mantener normales los niveles de azúcar y grasa en la sangre.
