CONSEJO DEL MES: 15 TIPS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

CONSEJO DEL MES: 15 TIPS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Ya sabéis que la genética tiene un papel importante tanto en el desarrollo muscular como en cualquier otro objetivo deportivo (resistencia, interválico,…) pero os aseguramos que ganar masa muscular es posible si seguís un entreno adecuado, una nutrición deportiva y un plan de suplementación correctos.

En el Consejo de este mes, os damos las claves para aumentar la masa muscular, pautas para ejecutar correctamente vuestro entreno y planes de suplementación y nutrición deportiva.


       CLAVES DE UN CORRECTO ENTRENO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

 
joven posado que quiere ganar masa muscular con suplementos deportivos1.    El entreno invisible. Según Joan Canals, experto en nutrición deportiva, para conseguir un aumento de masa muscular no hemos de olvidar el entreno invisible: “Muy a menudo descuidamos el descanso, la recuperación y una  adecuada nutrición, que junto con una correcta suplementación deportiva, son imprescindibles para conseguir aumentar la masa muscular”.

2.    Alternancia. Debéis seguir un plan de entreno adecuado en el que trabajéis todos los músculos del tren superior y del tren inferior. No dejéis músculos sin trabajar porque crearéis descompensación lo que visualmente no es estético, pero además correréis más riesgo de lesión.


3.    Peso libre. No trabajéis solo con máquinas. Es aconsejable que en este plan de entreno haya ejercicios con peso libre, porque involucran mayor cantidad de fibras musculares, de manera que notaréis cambios más rápidamente. Incluid ejercicios básicos con peso libre para todos los grupos musculares.

4.    Intensidad. Esforzaos día a día y poco a poco id aumentando el peso para mejorar el estímulo. Descansad entre serie y serie un máximo de un minuto, así iréis viendo mejoras en vuestra masa muscular. Entrenad intensamente, suficiente, pero sin excederos, aquí está la clave para mejorar rápidamente.

5.    Renovad. Cada tres o cuatro meses cambiad la rutina de entreno, de esta manera provocaréis un mayor estímulo, trabajando el músculo desde diferentes ángulos y obligándole a adaptarse.


6.    Superseries. Combinad dos ejercicios seguidos haciendo un descanso normal entrecomo ganar masa muscular series. “Con una rutina bien diseñada, esta técnica permite trabajar con más intensidad la musculatura y obligamos a que haya una adaptación mayor de la musculatura”.

7.    Rutina. No os saltéis de forma sistemática los entrenos, es necesario que el entrenamiento sea intenso y continuado para que haya efecto acumulativo: “Si os falta motivación, buscaos un compañero de entreno que tenga un poco más de nivel que vosotros. Esto os ayudará a entrenar correctamente y mejorar la intensidad”, asegura Joan Canals.
 
8.    Recuperación. Joan Canals, experto en nutrición y suplementación deportiva pero también con larga experiencia en entrenamiento, siempre repite la misma idea: “Sin recuperación no hay mejora”. Por tanto, debéis tener en cuenta que debéis dejar al menos 72 horas de recuperación entre grupos musculares. “Y atención, porque la nutrición juega un papel primordial en la recuperación”, destaca Canals.


9.    Y por último, no olvidéis dormir 7/8 horas cada día!

 
          NUTRICIÓN DEPORTIVA
 
isowhey 100 de cookies la  mejor proteína isolada del mercado10.    Debéis hacer  un mínimo de seis ingestas diarias cada 3 horas. Es importante para mantener activo el metabolismo y el nivel de aminoácidos en sangre, lo que os ayudará a “sintentizar con mayor efectividad las proteínas”.

11.    Debe haber un balance energético positivo, es decir, debéis comer más que lo que gasta vuestro organismo y la proporción aproximada de nutrientes es la siguiente: 55% hidratos de carbono de bajo índice glucémico, 30-35% de proteínas hasta 2 gramos por kilo de peso y día y un 15-20% de grasas.

12.    No olvidéis añadir a vuestra dieta fibra soluble e insoluble muy presentes en las frutas y verduras, lo que os ayudará al tránsito intestinal. “Debéis tener en cuenta que la fibra es muy necesaria en las dietas altamente proteicas porque en sí, este tipo de dietas son astringentes”.


SUPLEMENTOS DEPORTIVOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Hay muchos suplementos deportivos que os pueden ayudar a aumentar la masa muscular. La creatina, los aminoácidos y las proteínas son básicos.

13.    Es muy importante que toméis suplementos deportivos con aminoácidos antes y después del ejercicio. “Esto os servirá para aumentar la síntesis proteica y mejorar vuestra nutrición deportiva”. Tomad Aminoácidos esenciales antes de entrenar y aminoácidos ramificados justo al terminar y recordad que en las dos horas posteriores al ejercicio deberíais comer.
Asimismo, es muy aconsejable, para un mayor efecto, que junto con los aminoácidos, toméis carbohidratos.

14.    La creatina es uno de los mejores suplementos deportivos para aumentar masa

creatina monohidrato para mejorar la masa muscularmuscular. La creatina es un suplemento deportivo seguro y muy efectivo, con el aumentarás la fuerza, la potencia, la masa muscular y la resistencia a la fatiga.Tened en cuenta la importancia de comprar creatina monohidrato de calidad a empresas serias y además que el suplemento contenga carbohidratos, taurina y fosfatos, lo que hace aumentar mucho su efectividad.

15.    También os aconsejamos un batido recuperador con carbohidratos, aminoácidos y proteínas después del entreno y Glutamina antes ir a dormir. Ambos os ayudarán en la recuperación!

PLAN DE SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

De esta manera, el plan de suplementación deportiva para ganar masa muscular quedaría de la siguiente manera: 

ISOWHEY 100: 1 batido a media mañana y otro a media tarde con medio plátano. Disolved 1 dosificador de 30 gr. en 300 ml. de agua o leche desnatada

RECOPLUS: 2,5 dosificadores con agua después de entrenar.

POWER BCAA’S: 10 cápsulas después de entrenar. ¡Tenemos nuevos sabores Melón, Mango y Cola!

CREAPLUS: Dosificación según etiqueta

GLUTAPOWER. 2 dosificadores antes de ir a dormir.

 

Nuevos sabores de aminoácidos ramificados sabor melon, cola y mango

 


NUESTRA RUTINA BÁSICA DE ENTRENO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Aquí os proponemos una rutina básica  para cinco días. Os recordamos que hay que cambiar la rutina para ir mejorando. Calentad bien antes de entrenar y haced estiramientos al finalizar. Completaréis la rutina, haciendo cada día: Abdominales 3x30

 

                                       Primer día

 

Pecho

Dorsal

· Press Banca: 3x10

 · Aberturas inclinadas: 3x10

· Fondos: 3x10

 

· Dominadas: 3x10

· Remo a una mano: 3x10

· Polea al pecho: 3x10

· Hiperextensiones: 3x10

 

 

                                     Segundo día

 

Hombro

Brazo
· Pájaro con mancuerna: 3x10                                    

· Press tras nuca: 3x10

· Elevaciones laterales: 3x10

· Remo al cuello: 3x10
· Curl barra: 5x10                                               

· Curl concentrado una mano: 2x10

· Press Francés: 5x10

· Polea tríceps: 2x10

  

                                     Tercer día

 

Cuádriceps Gemelo
· Extensiones: 3x15       
                                                                           
· Sentadilla: 5x10

· Prensa: 3x10

· Femoral tumbado: 4x10
Gemelo de pie: 4x10                                              

 

 

  

 

 
 

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