CONSEJOS BÁSICOS PARA EL DÍA DEL MARATÓN

Como ya os explicamos recientemente, para llegar bien preparados a un maratón son necesarios meses de entreno... Pero este trabajo de tantas semanas, puede acabar en saco roto si el día del maratón, no tenemos en cuenta una serie de aspectos que son de Perogrullo. Se trata de unas pautas muy sencillas que, el gran día, por nervios, despiste o bien, por falta de experiencia,… se pueden pasar por alto.

Aquí van algunos consejos a tener en cuenta antes, durante y después del maratón:

Los días anteriores al maratón

a semana del maratón desde el lunes al jueves puedes hacer varias tiradas de rodaje para sentir tus piernas y ver cómo te encuentras, a partir del jueves el descanso es muy aconsejable. No te obsesiones, el trabajo esa semana tiene que estar hecho.

Si tienes la oportunidad, hazte un masaje durante los días previos al maratón en las piernas para eliminar cualquier contractura que puedas tener en los cuádriceps y gemelos, pero al mismo tiempo, para relajar el tren inferior

No experimentes. Mantén la nutrición deportiva que has realizado durante los últimos meses para el maratón: una dieta equilibrada y rica en nutrientes será suficiente. Ya os comentamos la nutrición deportiva adecuada para el maratón en un reciente artículo.

Hidratación. Durante los meses previos al maratón la hidratación ha sido muy importante en tu nutrición deportiva. Durante la semana previa al maratón, haz lo mismo y no pases sed. Bebe un litro y medio de agua, mínimo, cada día.

Duerme bien. Es importante que durante la semana del maratón descanses, pero sobre todo, los dos días anteriores es muy importante que duermas bien al menos 8 horas. Si puedes el sábado antes de la carrera, haz una siesta de media hora.

En casa, el día del maratón

Tiempo y tranquilidad. Levántate, al menos, dos o tres horas antes de la carrera y desayuna. Es muy, muy importante que tomes hidratos de carbono de bajo índice glucémico, de manera, que unas tostadas integrales con pavo, por ejemplo, te irán de lujo. Si eres de [email protected] que nada más levantarte no puedes comer nada, toma Energyplus disuelto en agua, es como el tradicional plato de pasta pero multiplicado por diez.

Consejo: Es cardinal que el día del maratón no cambies la nutrición deportiva! Comas lo que comas, pruébalo antes en otros entrenos importantes. Muchos maratonianos fallan en una cosa tan evidente como ésta y después tienen problemas durante el maratón.

Mira el tiempo. Cuando te vistas, si hace calor, utiliza prendas claras y transpirables. Si es un día frío, abrígate y llévate un paravientos o bolsa de basura para abrigarte mientras haces los ejercicios de calentamiento. Ya la tirarás, antes de la salida.

 

No debes enfriarte, ya que es muy importante mantener la temperatura adecuada de tu cuerpo para que puedas salir bien.

 

No estrenes ropa. Utiliza un equipo que ya conoces y con el que te sientes có[email protected] Unos pantalones que no se caigan, un top que no te aprete,… Otro aspecto muy importante son las bambas. Utiliza un calzado con el que como mínimo hayas entrenado un mes para el maratón. No estrenes las bambas el día de la competición, es una apuesta muy poco fiable! Y los calcetines… asegúrate que son suaves por dentro y que tienen cuello para que no se bajen durante la carrera. Es todo un ritual ponérselos, pero asegúrate de que no dejas arrugas, porque te acabarán haciendo llagas. Si tienes dudas, quítate las bambas y vuelve a recolocarlos.

Vaselina. El día del maratón es muy aconsejable ponerse vaselina, sobre todo, los chicos en el pecho para evitar la rozadura de la camiseta y también en articulaciones como las ingles.

Antes del maratón

Los hidratos de carbono imprescindibles en tu nutrición deportiva. Cuarenta minutos antes de la salida tómate un sobre de Energyplus disuelto en agua. Son unos suplementos deportivos a base de carbohidratos de bajo índice glucémico que llenará tus depósitos de glucógeno de la forma más cómoda y sencilla. Empieza con el depósito lleno sin forzar tu aparato digestivo.

Ves al lavabo. A muchos nos ha pasado que en medio de la carrera nos han entrado ganas de todo… Visita alguno de los excusados que la organización ha colocado para vuestro servicio. Ello no asegurará que tengas que utilizar otro servicio a medio camino, pero te dará seguridad.

30 minutos antes de la salida. Toma un vial de PowerBomb. Estos suplementos deportivos son indispensables antes de competiciones importantes como el maratón ya que te darán un aporte de energía extra que notarás de forma inmediata. Puedes tomarte un segundo vial a partir del kilómetro 25-30 para afrontar los últimos kilómetros con más energía, ya que utiliza la grasa como sustrato energético, y mejorarás la concentración.

Calienta y estira. Haz algunos cientos de metros calentando bien y sintiendo tus piernas. Entra en calor y colócate con tiempo en tu zona de salida.

Tu avituallamiento. En todas estas pruebas importantes hay avituallamientos. Pero nunca sabemos qué suplementos deportivos nos darán o qué encontraremos en ellos. Te aconsejamos que lleves lo que necesitas encima. Unos cuantos Isopower gel y un PowerBomb para después del kilómetro 25, serán suficientes. (En el siguiente apartado os explicaremos cómo utilizar estos suplementos deportivos).

Durante el maratón

No pienses y disfruta de la carrera, del entorno y de la gente que ha acudido a animar. Embriágate y respira el ambiente. Hoy, tú eres el artista.

Crono y pulsaciones. No olvides poner en marcha el cronómetro para controlar tus pulsaciones y tu ritmo cardíaco. Es muy importante que vayas controlando tus pulsaciones para no cansarte [email protected] y asegurarte que llegarás a la meta.

No te piques con los demás corredores. Estás tú [email protected] y el asfalto. Llevas meses entrenando y ahora no debes desperdiciar ese trabajo. Por eso, te recordamos que lleves tu ritmo de zancada y recuerda que malgastar fuerzas y recursos durante los primeros kilómetros, se suele pagar muy caro durante el transcurso de la carrera. Dosifica tus fuerzas!!!

La unión hace la fuerza. Únete a cualquier grupo de corredores que tengan tu ritmo. Ellos serán tu referencia.

Bebe continuamente aunque no tengas sensación de sed. El Isopower te irá perfecto ya que evitará calambres y las tradicionales pájaras. El ISOPOWER tiene la cantidad necesaria de pignogenol, un antioxidante natural, que tiene una acción antiinflamatoria en ejercicios intensos. Estos suplementos deportivos también previenen los calambres musculares y el dolor muscular durante y después del ejercicio.

No esperes a tener sed porque la deshidratación puede llegar en cualquier momento. Un buen complemento para poder llevar el Isopower contigo es una Camelbak, sino estás [email protected] a llevarla, te aconsejamos los Isopower Gel,  que debes tomar justo antes de los avituallamientos con 300-500 ml de agua.

Ante cualquier dolor muscular o flato, reduce el ritmo de carrera. Si persiste, para un momento y estira, relaja los músculos, haz ejercicios de respiración y masajea donde te duela. Si el dolor continúa acude a los profesionales sanitarios que verás en el recorrido.

Muy importante, sé optimista y piensa en cosas positivas durante todo el trayecto. Disfruta del recorrido del maratón, de la gente, de los edificios, de la música que has escogido para ese día,… Estás corriendo pero hay muchas cosas por las que vas a disfrutar!

Suplementos deportivos durante el maratón

Para los días tan importantes como el del maratón son imprescindibles los siguientes suplementos deportivos: el Energy Daily Pack (formado por Energy Plus, PowerBomb e Isopower), los geles y el Recovery Plus.

40 minutos antes de la salida toma disuelto en agua el Energyplus. Son hidratos de bajo índice glucémico que cargarán tus depósitos de energía.

30 minutos antes tómate el PowerBomb y repite, si lo necesitas, con otro a partir del kilómetro 25 más o menos. Los PowerBomb son suplementos deportivos que te darán un aporte de energía extra que te ayudará además a mejorar tu concentración.

 

Ves hidratándote con Isopower y no pases sed. El Isopower te hidratará y te evitará las más que conocidas pájaras y calambres. Estos suplementos deportivos te ayudarán a recuperar el agua perdida y sobre todo el sodio y el potasio, permitiéndote, así aumentar tu rendimiento por su aporte de carbohidratos y antioxidantes.

A partir de la primera hora, toma Isopower Gel. Consejo: aprovecha los avituallamientos ya que todos los geles hay que tomarlos con agua, entre 300 y 500 ml de agua dependiendo del tipo de gel. En el maratón, puedes tomar estos suplementos deportivos justo unos metros antes del avituallamiento.

Importante: No tomes geles junto con bebidas isotónicas, deben pasar por lo menos 20 minutos desde la última toma de bebida electrolítica. Tomar al mismo tiempo geles y bebidas electrolíticas es una de las causas de molestias gastrointestinales.

Cuando estés cerca del muro, a partir del kilómetro 25-30, puedes tomarte el segundo PowerBomb, será un aporte extra de energía y retrasará tu sensación de fatiga para que acabes el maratón a tope. Estos suplementos deportivos aumentarán tu concentración y tu energía disponible ya que utilizan la grasa como combustible, ahorrando glucógeno muscular. Por tanto, aumentan la resistencia muscular.

Cuando acabes la carrera toma Recovery Plus. Es un potente suplemento recuperador que te aportará todos los nutrientes que hasperdido durante el ejercicio como Carbohidratos, que recargarán los depósitos de energía en el músculo (glucógeno), Proteínas y L-Leucina, que ayudarán a regenerar y mejorar las estructuras musculares dañadas durante el ejercicio para poder afrontar nuevos esfuerzos y un potente complejo antioxidante con Quercitina que hace disminuir la inflamación postejercicio y la recuperación orgánica general.

Justo después de la carrera

Estira. Con la emoción de la llegada a la meta, no te olvides de los estiramientos. Si no lo haces, los próximos días te pasarán factura. Por tanto, aunque duela, estira unos diez minutos con mucho cuidado el tronco inferior y superior.

Tápate. En cuanto cruces la línea de meta y pares de correr, abrígate. Tu cuerpo con el sudor se enfriará y bajarán las defensas.

Recupera. Dentro de los treinta minutos posteriores al maratón es imprescindible que tomes hidratos de carbono y proteínas, por este motivo, tómate el Recovery plus disuelto en 300-500 ml de agua. Cuánto antes, mejor!

 

Ahora ya sí… Disfruta. ¿Has estirado, te has tapado y has tomado el Recovery? Pues, ahora ya puedes relajarte y disfrutar del ambiente festivo que se genera tras un maratón: hazte fotos con la medalla, envíala a tus contactos por whatsapp, Facebook, twitter,… y comparte el momento con quienes te hayan acompañado este día!

 

Si acabas de terminar tu primer maratón y ya eres [email protected] [email protected], FELICIDADES, pero si ya has acabado otras, acabas de ratificar tu presencia en este gran club, ENHORABUENA!

 

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