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LO ÚLTIMO SOBRE ANTIOXIDANTES

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CUADRO ANTIOXIDANTES

LO ÚLTIMO SOBRE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS ANTIOXIDANTES

Por el Dr. Iván Ibáñez

 

Los antioxidantes son un grupo de suplementos deportivos del que todos hemos oído hablar pero que pocos conocen con profundidad.

 

De hecho la idea general es que los antioxidantes pueden retrasar el envejecimiento celular y que son positivos para la salud en multitud de aspectos y es verdad!!! Pero hay una serie de antioxidantes que de acuerdo con las últimas investigaciones científicas además pueden ayudarnos a aumentar el rendimiento físico.

 

La importancia del uso de los suplementos deportivos antioxidantes para mejorar la nutrición deportiva y combatir el estrés oxidativo, que en el caso de los deportistas puede ser muy elevado, y las dosificaciones, así como las sustancias antioxidantes más efectivas, es lo que explica en este artículo de forma clara y concisa el Dr. Iván Ibáñez, médico especialista en medicina anti-aging.

 

 

¿QUÉ SON LOS RADICALES LIBRES Y LOS ANTIOXIDANTES?

 

El oxígeno que respiramos nos da vida, pero también nos la quita. Es un gas de vital importancia para todas las reacciones químicas del organismo. El problema radica en que cuando este gas entra en nuestro cuerpo provoca una serie de reacciones de oxidación en las que se forman substancias nocivas para el organismo, los llamados radicales libres, un exceso de los cuales puede conllevar un aumento en la predisposición a un gran número de enfermedades y, por lo tanto, a un envejecimiento prematuro.

 

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Cerca del 92% de los radicales libres (RL) son formados por las mitocondrias. Dichos orgánulos celulares se encargan de la utilización del oxígeno para dar energía, por ejemplo en el caso del ejercicio, para la contracción muscular. Un individuo que haga bastante ejercicio lógicamente necesitará más oxígeno para producir ATP (energía) por las mitocondrias y por tanto formará más radicales libres y estará mas expuesto a su acción.

 

 

Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales y enzimas que protegen nuestro cuerpo de la formación de estos radicales: cuatro enzimas los neutralizan en el organismo naturalmente. Son la superóxido dismutasa, metionina reductasa, catalasa y glutation peroxidasa, y mediante suplementos deportivos, a unas dosis particulares, nos previenen de este exceso de radicales libres y por tanto ayudan a un envejecimiento más saludable. Estas vitaminas y minerales se encuentran mayoritariamente en las frutas y verduras. La mayoría de los estudios científicos apoyan una dieta rica en antioxidantes para la prevención de enfermedades. Se ha demostrado que el déficit de antioxidantes acelera la aparición y el empeoramiento de algunos tipos de cáncer, de hipertensión, Alzheimer, dolores articulares y un largo etcétera.

 

 

 

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¿QUÉ EFECTO TIENEN EN NUESTRA FISIOLOGÍA?

 

 

Una vez formados los radicales libres por el metabolismo celular, éstos son capaces de reaccionar rápidamente con moléculas vecinas. Las grasas representan el grupo más susceptible debido a la presencia de dobles enlaces en los ácidos grasos. Este proceso de oxidación de los lípidos, es causante de la rigidez de los vasos sanguíneos (arteriosclerosis) por lo que llega menor volumen de sangre a la musculatura (lo cual puede disminuir el rendimiento), inflamación de las articulaciones (artritis), crecimiento celular maligno (cáncer), y otros procesos de envejecimiento celular.

 

Los radicales libres al ser moléculas muy reactivas, pueden interactuar con los aminoácidos de las proteínas, principalmente; tirosina, fenilalanina, cisteína, metionina. Dichas proteínas pueden perder la estructura terciaria y como consecuencia pierden a la vez su función. Por ejemplo la de formar masa muscular.

 

Entre otras substancias, los RL reaccionan muy fácilmente con nuestro material genético. Los ácidos nucleicos y nucleótidos que forman los genes pueden sufrir cambios y provocar una mutación. Esta mutación puede acarrear graves consecuencias para la salud.

 

El ácido ascórbico o Vitamina C es hidrosoluble (se disuelve y tiene su acción únicamente en los compartimientos que existe agua), tiene a la vez un gran poder antioxidante.

 

Hay muchos alimentos que llevan grandes concentraciones de esta vitamina: papaya, mango, naranja... Los zumos de naranja deben ser tomados dentro de los diez minutos después de ser preparados ya que de lo contrario por el poder de la luz, la vitamina se va eliminando. Hay que recordar que nuestro cuerpo no la sintetiza ni la almacena por lo que es de extrema importancia adquirirla mediante nutrición deportiva o suplementos deportivos. Sus dosis máximas tolerables se estiman en menos de 2.000 mg/día. El contrario de la Vitamina C, la Vitamina E o alfa tocoferol es liposoluble y actúa en los compartimentos que existe una barrera de grasa. Se encuentra en la mayoría de alimentos ricos en grasa como puede ser el aceite de oliva, también en los cereales y legumbres. Se recomienda la toma de unos 400 UI/día para ser antioxidante. Es importante recalcar que si se toma vitamina C hay que tomar suplementos deportivos con E y viceversa ya que mutuamente hacen que dichas vitaminas se puedan reutilizar por el cuerpo. La vitamina C previene la oxidación de la E etc.

 

Hay algunos antioxidantes como son el transresveratrol y quercetina que actúan sobre unos genes encargados de activar unas enzimas llamadas sirtuinas. La actividad de las sirtuinas prolonga la vida de las células por un mecanismo bien definido (deacetilan histonas y otras proteínas). Desde el año 2000, sabemos que células que por restricción calórica se han hecho longevas, tienen la enzima sirtuina activada, funcionando más. La noticia espectacular es que se logró identificar compuestos que activan a las sirtuinas y por ende causarían longevidad. Así, investigadores de la Universidad de Harvard junto a los de una empresa, identificaron a algunos polifenoles presentes en vino, frutas, verduras y aceite de oliva (quercetina, transresveratrol y similares) como activadores de sirtuina.

 

 

¿CÓMO PUEDEN AFECTAR A NUESTRO RENDIMIENTO DEPORTIVO?

 

Con el ejercicio de alta intensidad se forman radicales libres de oxígeno altamente reactivos a gran velocidad. Los radicales libres también pueden reducir el crecimiento muscular cuando lesionan a las membranas celulares y producen defectos en el ADN, el material genético.

 

 

El ejercicio aeróbico produce un daño significativo a cargo de los radicales libres debido al incremento del consumo de oxígeno. Los atletas pueden utilizar de 10 a 20 veces mas oxígeno durante un entrenamiento que cuando están descansando, lo que produce un incremento de radicales libres por encima de lo normal.

 

La producción de radicales libres es proporcional a la intensidad de ejercicio. El ejercicio de "pesas" crea a nivel muscular unos intervalos de "isquemia reperfusión" donde las células musculares trabajan por momentos con poco nivel de oxígeno y después hay una entrada masiva de oxígeno lo que origina un incremento del estrés oxidativo el cual eleva la enzima CK (creatin quinasa) como consecuencia del daño muscular.

 

El daño de los radicales libres continúa después del entrenamiento, dañando el tejido muscular durante varias horas después del entrenamiento con pesas.

 

El sistema antioxidante del cuerpo también mejora con el ejercicio pero a veces es insuficiente.

 

El nivel de las enzimas antioxidantes endógenas viene regulado por la genética. Es importante valorar la existencia de polimorfismos para cada persona y saber qué facilidad tenemos en particular para formar antioxidantes. Existen personas que por mucho que optimicen el entrenamiento nunca tendrán niveles altos endógenos de antioxidantes ya que no están preparados genéticamente. Estos polimorfismos son: GLUTATHIONE S-TRANSFERASE Y SUPEROXIDE DISMUTASE 2, entre otros. Los corredores de larga distancia, ciclistas, nadadores sufren grandes formaciones de radicales libres, por lo que está indicada la toma de complejos antioxidantes.

 

 

Los corredores de larga distancia, ciclistas, nadadores sufren grandes formaciones de radicales libres, por lo que está indicada la toma de suplementos deportivos complejos antioxidantes.

 

 

LOS NUEVOS ANTIOXIDANTES TRANSRESVERATROL Y QUERCETINA.

 

Se ha demostrado en multitud de estudios recientes que el transresveratrol, un polifenol, tiene un gran poder antioxidante. Es un compuesto producido por algunas plantas, principalmente lo encontramos en el hollejo y las pepitas de las uvas. Por tanto el vino tinto lleva concentraciones elevadas de transresveratrol pero se limita su consumo al llevar alcohol por lo que los beneficios del vino como antioxidante son controvertidos. Se evidencia un gran papel en la reducción de los valores de colesterol malo LDL, propiedades antiinflamatorias,mejora la protección frente a infecciones como también puede proteger a la formación de algunos tipos de cáncer.

 

Otro potente antioxidante es la quercetina, un flavonoide. Está presente en el té verde y cebolla. Tiene efecto antiasmático, hepatoprotector, vasodilatador (el cual mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos), mejora los niveles del azúcar sanguíneo y mejora la inflamación prostática, entre otras.


Ambos tienen la ventaja que, a diferencia de otros antioxidantes, actúan en muchos compartimentos celulares. Por ejemplo, la vitamina E sólo actúa en compartimentos liposolubles y se cree que no activan las sirtuinas como es el caso del transresveratrol.

 

 

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¿ANTIOXIDANTES PARA TODOS?

 

En absoluto. No todo el mundo debe tomar substancias antioxidantes. Además, el momento de la toma y las dosis es un aspecto muy importante. Pero lo que está claro es que en el mundo del deporte la formación de radicales libres es mucho más elevada que la población general. En dicho sector de población sí está indicada su toma. En el mercado hay muchos antioxidantes al ser un suplemento deportivo de moda pero hay que tener cuidado, muchos de ellos no están depurados y pueden contener substancias tóxicas, nocivas o bien la concentración es demasiado baja y no tienen efecto o vienen en una concentración excesiva.

 

Además, debido al alto procesamiento industrial y de cocción de los alimentos, la concentración de antioxidantes y vitaminas es más baja de lo habitual si lo comparamos con hace algunas décadas atrás. Por otra parte el ritmo de vida frenético que llevamos en los países desarrollados nos produce una alta demanda de dichos nutrientes.

 

Es por eso que debemos tomar una combinación de suplementos deportivos antioxidantes y soporte vitamínico-mineral.

 

 

 

DOSIFICACIONES Y RECOMENDACIONES

 

Se recomienda tomar 25mg de transresveratrol y 100mg de quercetina 2 veces al día, como puede ser en el desayuno y en la cena. Siempre con alimentos para mejorar su absorción. Es bien conocido que los niveles de antioxidantes deben coexistir en equilibrio por lo que siempre es beneficioso acompanyar la toma de transresveratrol y quercetina con otros complejos vitamínicos y minerales como puede ser el VITAPOWER para hacer sinergias. Es importante hacer pautas. Por ejemplo tomar los suplementos deportivos VITAPOWER o VITADIET más transresveratrol y quercetina durante 2 meses y descansar uno. De esta forma el cuerpo no se adapta y fuerza a que los antioxidantes se formen de manera endógena. Si no, el mismo cuerpo pierde interés en formarlos ya que se reciben por vía externa y disminuyen las defensas.

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RECOMENDACIONES:

 

 

DEPORTISTA PRINCIPIANTE (2 hrs entrenamiento/semana):

 

En este caso al no realizarse un ejercicio físico intenso en cuanto a la frecuencia, sería aconsejable tomar por la mañana el suplemento deportivo Vitadiet más Transresveratrol + Quercetina y después de la práctica de ejercicio (es aconsejable tomar los suplementos deportivos con un mínimo de alimentos), el Transresveratrol + Quercetina de nuevo. Tomarlo dicha pauta los dos días de entrenamiento.

 

 

DEPORTISTA AFICIONADO (entrenamiento de más de 4 horas/semana):

 

Primer día de entrenamiento:

Mañana (Transresveratrol + Quercetina) + suplemento deportivo Vitapower. Después del entrenamiento (Transresveratrol + Quercetina).

 

 

Segundo día:

Mañana (Transresveratrol + Quercetina) + suplemento deportivo Power E. Después del ejercicio (Transresveratrol + Quercetina).

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Tercer día:

Tomar suplemento deportivo Power E + suplemento deportivo B Complex. Cuarto día de entrenamiento: Tomar Power E + B Complex.

 

 

Quinto día de entrenamiento:

Mañana (Transresveratrol+Quercetina) + suplemento deportivo B Complex. Después del entrenamiento

Transresveratrol+Quercetina.

 

 

Resto de días de no entrenamiento:

Tomar únicamente el suplemento deportivo Vitapower.

 

 

NOTA: El Vitapower, el Power E y el BComplex se deben tomar a las dosis y pautas según indica la etiqueta e información de Powergym, expertos en nutrición deportiva y suplementos deportivos.

 

 

 

 

 

 

 

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