PLAN DE SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA PARA UN IRONMAN

Como os comentábamos en el post anterior, un IronMan puede requerir entre 8 y 10 horas de ejercicio físico intenso y continuado. Para ello, un buen plan de suplementación deportiva es imprescindible por diferentes motivos: Para mantenernos hidratados, para sentirnos energéticos, para recuperarnos correctamente y para evitar lesiones.

Como os comentábamos en el post anterior, un IronMan puede requerir entre 8 y 10 horas de ejercicio físico intenso y continuado. Para ello, un buen plan de suplementación deportiva es imprescindible por diferentes motivos: Para mantenernos hidratados, para sentirnos energéticos, para recuperarnos correctamente y para evitar lesiones.

En este post, encontraréis el plan de suplementación deportiva que necesitáis para finalizar un IronMan y algunas pautas de nutrición deportiva que debéis seguir al finalizarlo:

Semana previa al IronMan:

Debéis realizar una carga de hidratos de carnono y una rehidratación para cargar vuestros depósitos de glucógeno muscular y mejorar vuestro grado de hidratación. Para ello os recomendamos:

• Tomar 2 sobres de Isopower, al día, disueltos en un litro y medio de agua.
• Glutapower. Tomad 4 dosificadores al día. Dos a media mañana y dos antes de ir a dormir.

Suplementos deportivos para el día del IronMan

45 minutos antes de la salida del IronMan, tomad un sobre de EnergyPlus con 500 ml de agua. Son hidratos de carbono de bajo índice glucémico que cargarán vuestros depósitos de energía antes de la salida.

Powerbomb. Debéis tomarlo en la transición entre la prueba de nado y la bicicleta. Es un vial que os ayudará a utilizar la grasa como sustrato energético, de manera, que salvaguardaréis el glucógeno muscular y os sentiréis más energéticos. Además, mejorará vuestra concentración. Repetid la toma, a media carrera del maratón (en el km. 21 más o menos), notaréis como os da un plus de energía que os irá muy muy bien para acabar lel IronMan.

Isopower. Es muy importante que durante la carrera en bicicleta toméis un sobre de Isopower disuelto en 500 o 600 ml de agua y repetir la pauta para ir bebiendo durante todo el trayecto. Ello os ayudará a estar hidratados al máximo y a no perder resistencia. También os ayudará a evitar calambres musculares y os permitirá sentiros más energéticos. 

Después id alternando Isopower Gel con cafeína y sin cafeína.

Nota: Recordad que nunca debéis superar los 200mg de cafeína por toma y que se recomienda tomar un máximo de 350-400 mg. de cafeína al día. De manera que si el PowerBomb tienen 110 mg. de cafeína y os recomendamos tomar dos, estos ya suman 220 mg de cafeína. Lo cual nos deja un margen para tomar 2 o 3 Isopower Gel con cafeína durante la carrera en bici y el maratón. 

Al acabar el  IronMan… toca la recuperación

Un batido con 3 dosificadores de Recoplus  y dos horas después, dos dosificadores o 10 cápsulas de Power Bcaa’s. Esta combinación os ayudará a recuperar correctamente los nutrientes utilizados durante el IronMan, pero también a recuperar las fibras dañadas. De manera que la sensación de fatiga y cansancio no será tan intensa, pero además, las agujetas si surgen serán menos molestas.

Resumen de suplementos deportivos para el IronMan

1 sobre de EnergyPlus

2 Powerbombs

3 sobre de Isopower

3 (máximo) Isopower Gel con cafeína

Isopower Gel sinn cafeína, según se necesite.

1 sobre de Recoplus 

1 dosificador de Bcaa’s o 10 cápsulas de aminoácidos ramificados, Bcaa’s.

Otros consejos para el IronMan

Probad todas estas estrategias antes del IronMan en vuestros entrenos.

Aprovechad todos los avituallamientos para beber agua y , siempre tomad los Isopower Gel con agua.

Al acabar, realizad todas las comidas con bastante sal para recuperar el sodio que habéis perdido durante la prueba.