Ya estamos un año más a las puertas de la temporada de maratones y en el En Forma de esta semana os vamos a dar algunos consejos y estrategias para acabar con éxito un maratón.

Ya estamos un año más a las puertas de la temporada de maratones y en el En Forma de esta semana os vamos a dar algunos consejos y estrategias para acabar con éxito un maratón.

En primer lugar, debéis saber que hay dos factores limitantes en resistencia: La falta de energía y la deshidratación. Por este motivo, debéis tener en cuenta las siguientes pautas durante los entrenos:

1.- Durante los entrenamientos, nuestro organismo necesitará mucha energía y cargas de carbohidratos. Por tanto, comed tres o cuatro veces al día carbohidratos de bajo índice glucémico y utilizad un suplemento rico en hidratos de carbono, 45 minutos antes del entreno: EnergyPlus 

 2.- Durante el ejercicio hidrataos correctamente, un suplemento deportivo adecuado es el Isopower que nos aportará hidratos de carbono, electrolitos y antioxidantes o bien, otra opción son los geles, como el Isopower Gel. Recordad que los geles debéis tomarlos siempre con agua.  

 3.- Durante el entreno para el maratón debéis dejar un mínimo de un día a la semana de descanso total. Si notáis que no recuperáis correctamente, revisad la alimentación, bajad el ritmo y/o introducid un día más de descanso.

 4.- Dormid una media de 7/8 horas al día.

 5.- Durante los meses previos al maratón, aumentad la ingesta de proteínas y aminoácidos para mejorar la regeneración muscular y por tanto la recuperación. Unos suplementos muy adecuados son el Isowhey 100, o el Power Bcaa’s, lo podéis tomar entre comidas.

 6.- Al acabar los entrenos, estirad siempre un mínimo de cinco minutos y tomad un Recoplus justo al acabar, os aportará todos los nutrientes que necesita vuestro cuerpo para seguir entrenando al máximo: Hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales,…

 7.- Atención a los vegetarianos y mujeres: vigilad vuestros niveles de Hierro. Un complemento vitamínico como el Vitapower os ayudaría mucho con una cápsula al día es suficiente. Comed variado y no dejéis de comer carne ya que contiene Hierro altamente biodisponible. Los vegetarianos ingerid: soja, tofu, lentejas, vegetales de hojas verdes, especias, frijoles,…

 8.- Si necesitáis reducir grasa, tomad un vial de Thermocarnitin XL 30 minutos antes de los entrenamientos, os ayudará a utilizar la grasa como fuente de energía y además os aportará un extra de energía .

Nutrición durante el entrenamiento en el maratón

Debe ser una  nutrición equilibrada en la que no falte de nada: hidratos de carbono, proteínas, fibras y grasas.

MEDIA MAÑANA: Incluid en vuestra alimentación tostadas integrales con queso o pavo o atún + 1 pieza de fruta o batido de Isowhey 100 con 1 pieza de fruta.

COMIDA: Ensalada o verdura + 100 gr. de pasta integral o arroz integral o legumbres + 150-200 gr. de pollo, pavo o conejo o carne roja + 1 yogurt.

ANTES DE ENTRENAR: Tomad Energyplus, cargará vuestros depósitos energéticos a tope y os permitirá entrenar con buenas sensaciones.

ANTES DE ENTRENAR: Justo al acabar, tomad Recoplus os ayudará a recuperar todos los nutrientes utilizados durante el entreno.

MEDIA TARDE: Bocadillo de pan integral con queso bajo en grasa, atún o tortilla de claras.

CENA: Verdura o ensalada + Pescado o tortilla de  8 claras y una yema + 1 yogurt  o fruta.

 

**La nutrición deportiva debe ser variada y las cantidades suficientes para cada persona dependiendo de las características individuales y el tipo y cantidad de ejercicio practicado y ésta varía mucho dependiendo del objetivo. También se pueden incluir en la nutrición deportiva sin exagerar frutos secos y pescado azul además de aceites vegetales como el de oliva, estos alimentos aportan ácidos grasos Omega 3 y 6 y grasa insaturada, necesaria y saludable en su justa medida.

 

Suplementos deportivos según las horas de entreno semanal para el maratón

Algunos suplementos deportivos son indispensables para poder recuperarnos, mejorar la energía y el rendimiento y para preservar la salud cuando entrenamos con cierto volumen.

Los suplementos nos harán el entrenamiento para el maratón más fácil y sobre todo, ayudarán a que nos encontraremos mucho mejor y por tanto, también disfrutaremos más de la actividad.

Hemos agrupado los suplementos deportivos para el maratón que necesitáis en función de las horas que entrenaréis a la semana y hemos procurado que sean los necesarios, básicos y efectivos.

Deportistas que entrenan de 3.5 a 4 horas por semana:

Energyplus + Isopower + RecoPlus.

Energyplus: Tomad el contenido de un sobre en 500 ml de agua y bebedlo 45 minutos antes de entrenar. Cargará vuestros depósitos energéticos antes del entrenamiento. Es el famoso plato de pasta antes de entrenar o competir pero con un efecto mucho más potente y de más fácil digestión.

Isopower: Mezclad un sobre o 40 gr. con 600-750 ml de agua, para entrenamientos llevad camel back o bien utilizad, el Isopower Gel, debéis tomarlo siempre ccon agua en los avituallamientos.

Recoplus: Comprobado que este suplemento es absolutamente necesario para recuperar y sentirnos bien al día siguiente de los entrenos y del maratón. Tomadlo justo al acabar el ejercicio, si no es así su efecto disminuye, tomad dos dosificadores y medio mezclados con 300 ml de agua.  

Opcional día del maratón: 1-2 viales de Powerbomb espaciados. Hace aumentar vuestro nivel de energía y concentración de una manera formidable. En competición se hace imprescindible.

Deportistas que entrenan de 6 a 7 horas por semana:

Energyplus + Isopower + Recoplus + Powerflex + Recuperox

A los suplementos deportivos anteriores, recomendamos añadir: Powerflex + Recuperox. Se deben tomar dos meses y uno de descanso.

 Estos protectores articulares, previenen el deterioro del cartílago y tienen poder recuperador para la articulación y el músculo, evita lesiones futuras. 

 

Deportistas que entrenan de 7 a 9 horas por semana

Energyplus + Isopower + Recoplus + Powerflex + Recuperox + Glutapower Plus

Glutapower Plus dos dosificadores después de entrenar y dos antes de acostarse. Se vierte el polvo debajo de la lengua y se deja absorber, el sabor es realmente bueno.

Cuando entrenamos tantas horas hay que añadir otro recuperador muy potente para reparar-regenerar la musculatura.

Isowhey 100 como complemento a la nutrición deportiva con uno o dos batidos al día de un dosificador mezclado con agua.

El desgaste muscular y energético en este grupo es importante, por tanto hay que nutrirse muy correctamente.

Consejos para la correcta utilización de los suplementos deportivos

La utilización correcta de los suplementos deportivos mejorarán vuestro rendimiento en el maratón y entrenos, pero también la recuperación y os ayudará a prevenir lesiones. Por este motivo, es muy importante que tengáis en cuenta los siguientes consejos:

–Probad todos los suplementos deportivos antes del día del maratón. Recordad que es durante los entrenos donde tenemos el margen de mejora y donde deberíamos poner más interés con los suplementos para no lesionarnos y mejorar nuestras marcas. 

-Dependiendo de la carga de entrenamiento utilizad suplementos deportivos, como el PowerFlex, que prevengan la degeneración del cartílago articular.

–Si buscáis reducir los niveles de grasa, tomad los hidratos de carbono, sobre todo, justo antes, durante y justo al acabar el ejercicio.

-Utilizad de base un suplemento deportivo que cubra las necesidades aumentadas de vitaminas, minerales y oligoelementos, como el Vitapower.

– Los geles son recomendables a partir de la hora de ejercicio. Recomendamos un Isopower Gel por hora con agua. Respetad los consejos de utilización de geles.

 

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