GUÍA DE TRAIL RUNNING: CÓMO EMPEZAR A CORRER POR MONTAÑA

El trail running es una modalidad deportiva cuyo éxito radica, según muchos practicantes, en el contacto directo con la naturaleza. Al ser una modalidad deportiva que está de moda, en los últimos años, muchos runners de asfalto han querido iniciarse en el running de montaña.

Por esta razón, os daremos consejos sobre cómo empezar a correr por la montaña con menos dificultades y con todas las garantías para que sea un éxito. También, explicaremos las precauciones que se deben tomar, cómo es la técnica, la importancia de la alimentación, de hidratación, cómo debe ser la recuperación,…

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1. No solo se trata de correr, hay que planificar.

En primer lugar, hemos de tener una buena organización del entreno en el que no solo planifiquemos las horas de correr, sino también sesiones de fuerza en el gimnasio para fortalecer la musculatura y tendones, de manera, que evitaremos lesiones. Asimismo, el experto en suplementación deportiva, Joan Canals, recomienda “introducir sesiones de estiramientos cuando acabemos los entrenos para relajar la musculatura y así evitar roturas y lesiones. Con unos minutos de estiramientos suaves cada día, después de los entrenamientos, será suficiente”.

Asimismo, debemos tener en cuenta que en la montaña continuamente, estaremos cambiando de ritmo, por tanto, en los entrenos de trail running semanales se deberán incluir sesiones de cuestas, sesiones de fartlek con distancias cortas y largas, entrenos en los que se alterne correr con caminar y tiradas largas en las que se lleve un ritmo más lento.

2. La técnica en trail running

Aunque el trail running sea una disciplina de correr, la técnica es muy diferente a la de asfalto. Según el trail runner, Javier Carrascosa “la técnica en subida es muy diferente a la de cuando vamos en plano por la montaña o en descensos. Mientras que en asfalto se trabaja más la longitud de la zancada, la patada, la recogida,… En trail running, se presta más atención a la colocación del pie. Por ejemplo, en los ascensos corremos un poco más de puntillas y en las bajadas se coloca más el talón”.

3. Primero camina, después corre

Los primeros días y sesiones, se recomienda que los nuevos corredores de montaña corran en los tramos planos, mientras que en las subidas y bajadas, es recomendable que caminen a un ritmo rápido prestando atención a la técnica y a la colocación de pie. De manera, que las primeras semanas servirán para aprender a correr con una técnica correcta y para empezar a coger un poco más de fondo.

4. Ritmos en asfalto son diferentes a las carreras de montaña

Cuando empezamos a correr por la montaña, hemos de tener en cuenta que los ritmos en trail running no son como en el asfalto, donde podemos llevar un ritmo constante por kilómetro, debido a que el terreno varía muy poco. “Un atleta que corre un 5000, puede hacer kilómetros a 3:10 durante una distancia larga, pero en los entrenos y carreras de trail hemos de ser conscientes que es muy difícil mantener un ritmo constante. Hemos de ir adaptándonos a cada momento”. Según el trail runner, Javier Carrascosa, es primordial estudiar el terreno antes de cada entreno o carrera para organizar los tiempos y sobre todo, para aprender a dosificar la energía y establecer los puntos estratégicos donde beberemos, comeremos y utilizaremos la suplementación deportiva.

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5. ¿Cómo debemos alimentarnos rendir en trail running?

La alimentación en el trail running también juega un papel vital en el rendimiento y recuperación, pero también para evitar lesiones. El running de montaña es una disciplina que genera mucho desgaste calórico en nuestro organismo y según la nutricinista deportiva, Andrea Juan, “hay que aportar una buena ración de hidratos de carbono de calidad como el arroz, la pasta, cereales integrales, frutas, verduras,…”.

También es muy importante aportar colores a la comida porque nos asegurarán la ingesta adecuada de vitaminas y minerales: Frutas, verduras, semillas, cereales,… y las proteínas, también son esenciales porque nos ayudarán a recuperar las fibras dañadas durante el entreno”.

Es aconsejable que sean proteínas de calidad y en caso de ingerir proteínas, solo de origen vegetal, es importante saber combinarlas correctamente para poder ‘crear’ una proteína de calidad con todos los aminoácidos”, asegura Andrea Juan. Un ejemplo es la combinación de arroz con legumbres, como las lentejas.

6. La hidratación es esencial

Según el experto en nutrición deportiva, Joan Canals, la hidratación es un factor limitante en las carreras de resistencia. Una manera muy efectiva de realizar una prehidratación correcta es que durante la semana previa a la competición se aumente la ingesta de hidratos de carbono de calidad, se beba mucha agua y se ingieran gran cantidad de frutas. Asimismo, durante los tres días previos a la competición, se recomienda añadir un sobre de ISOPOWER al día disuelto en agua. Nos aportará hidratos de carbono, minerales y electrolitos que nos ayudarán de forma efectiva a rehidratrarnos y a cargar los depósitos de glucógeno muscular para rendir al máximo.

7. Suplementos deportivos para trail running

Hemos de tener en cuenta que en trail running se realizan entrenos muy largos y exigentes donde el desgaste muscular es muy importante. Por este motivo, hay tres suplementos deportivos básicos que no pueden faltar: ENERGYPLUS, ISOPOWER y RECOPLUS.

ENERGYPLUS son hidratos de alto índice glucémico que nos ayudará a llenar los depósitos de glucógeno muscular para poder entrenar sin que nos falte la energía, asimismo, retrasa la aparición de la fatiga de manera que podemos alargar el tiempo de entreno y contiene electrolitos, que facilitan una hidratación efectiva antes del ejercicio

ISOPOWER. Es una bebida electrolítica profesional con vitaminas, minerales y electrolitos, que os ayudará a reponer los electrolitos y sales que perdemos a través de la sudoración y por tanto, nos ayudará a que no nos deshidratemos. ISOPOWER también mejorará nuestros niveles de energía porque está formulado con hidratos de carbono por tanto retrasará la aparición de la fatiga. Por último, contiene extracto de pino marítimo de manera que nos ayudará a evitar calambres musculares. Debe tomarse durante los entrenos y competiciones disuelto con agua.

RECOPLUS. Es un recuperador completo con hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales, en optidosis, que nos ayudará a recuperarnos de forma rápida y efectiva tras los entrenos. Se debe tomar disuelto en agua en los 45 minutos posteriores al entreno o competición.

Si además, queremos conseguir un plus de energía, es aconsejable tomar un POWER FIRE UP. Un preentreno muy eficaz que mejorará nuestros sistemas de producción de energía, retrasará la aparición de la fatiga y mejorará nuestra concentración.

Durante la carrera, en los momentos de ‘bajón’, se puede tomar un vial de POWERBOMB, ya que mejora la utilización de grasa como combustible, ahorra glucógeno muscular, mejora la fuerza de contracción muscular y retrasa la aparición de la fatiga.

Por último, para evitar daños en las articulaciones es recomendable tomar un suplemento como el POWERFLEX. Es un concentrado de alta pureza de mucopolisacáridos, con extracto de cartílago de tiburón, vitaminas y minerales que devuelven a la normalidad la estructura dañada del cartílago y, por tanto, se restablecen sus funciones de elasticidad y resistencia a la compresión.